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Anvisa libera uso de suplementos de creatina e de cafeína para atletas

admin — Sun, 02 May 2010 19:41:30 +0000

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A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou nesta terça-feira (27) novas regras para alimentação de atletas que, entre outras medidas, libera a comercialização de suplementos de creatina e de cafeína no país. Até a edição da nova portaria, que será publicada até a próxima segunda-feira (3), essas substâncias eram comercializadas irregularmente para atividades de alto rendimento.

A Anvisa, no entanto, não recomenda o uso desses suplementos por praticantes de exercícios físicos para recreação, estética e promoção da saúde. Segundo a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, os chamados atletas de fim de semana não necessitam de grande explosão física. “Uma dieta balanceada, diversificada é suficiente para atender as necessidades nutricionais destas pessoas”, afirma Maria Cecília.

A diretora da Anvisa justificou a liberação argumentando que a proibição vigorava até hoje por conta da falta de estudos sobre o efeito dessas substâncias na saúde do atleta. “Não se tinha segurança sobre o uso dessas substâncias. Até hoje, os produtos que tinham no mercado eram todos clandestinos. A partir de agora, com os estudos que foram feitos, eles podem ser comercializados”, garantiu Maria Cecília.

O rótulo das embalagens de suplementos de creatina terão que apresentar duas mensagens: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades”. As empresas também terão que imprimir a mensagem: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.

Pelas novas regras, foram retirados da classe de alimentos destinados a esportistas de alto rendimento os aminoácidos de cadeia ramificada – conhecidos como o suplemento BCAA, por exemplo. A justificativa para o veto aos aminoácidos da cadeia ramificada é a constatação da Anvisa de que, apesar de não representar risco à saúde, esse composto não cumpria o efeito prometido do fornecimento de energia. As empresas terão 18 meses para se adequar às novas regras.

Novas aplicações no futuro
O Brasil era o último país do mundo que ainda não havia liberado a comercialização de suplementos de creatina, afirma Bruno Gualano, do Laboratório de Nutrição Experimental e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP e pesquisador do Laboratório de Avaliação e Condicionamento em Reumatologia do Hospital das Clínicas.

Em sua avaliação, a liberação anunciada pela Anvisa é “extremamente positiva” e abre caminho para, algum dia, a substância ser usada pela população em geral, e por idosos especialmente, até mesmo mais do que em atletas. “Em termos de segurança, eu diria isso com tranquilidade. Ela não é uma substância salvadora, mas seus efeitos terapêuticos são extremamente promissores, por mais que a creatina tenha sido ‘maltratada’ nos últimos anos.”

Nada a ver com doping
“É preciso deixar claro que creatina não tem nada a ver com doping. Ela é encontrada em alimentos tão comuns quanto carne, e o ser humano possui enzimas que processam essa substância. Em uma população como a brasileira, que consome muita carne, todos seriam tecnicamente dopados”, pondera Gualano, que pesquisa o tema há nove anos.

“A creatina tem um potencial terapêutico imenso e não há risco adverso. O maior efeito é ganho de peso corporal. Tudo mais, podemos dizer, é lenda.” A principal objeção que alguns especialistas apontam em relação ao consumo de creatina é um suposto efeito prejudicial sobre as funções renais. “Nós já elaboramos uma série de trabalhos apontando que a creatina não prejudica a função renal”, afirma Gualano. “Mesmo em alguns casos de distrofia muscular já pesquisados há efeitos benéficos comprovados.”

Diabetes e memória
Gualano vai mais longe, e explica que pesquisas atuais avaliam o uso de creatina no tratamento de diabéticos. “Ela melhora o controle metabólico em caso de diabetes. Aumenta proteína para colocar açúcar do sangue para dentro do músculo. É similar à metformina, o medicamento antidiabetes mais empregado.” Há estudos também, ainda segundo Gualano, para aferir efeitos da creatina no campo da cognição em geral, melhorando memória e aprendizagem.

Para o especialista – que enfatiza não ter nenhum vínculo com laboratórios que comercializam a creatina – há preconceito contra o substrato energético porque a creatina é barata e não patenteável, o que desestimula a proliferação de pesquisas sobre seus efeitos. “A proibição que vigorava até hoje agravava essa situação, porque os comitês de ética das universidades não se sentiam confortáveis em autorizar pesquisas. O Brasil era o único que proibia. A França chegou a proibir por algum tempo com base em argumentos de baixa qualidade científica.”

Fonte: http://g1.globo.com/brasil/noticia/2010/04/anvisa-libera-uso-de-suplementos-de-creatina-e-de-cafeina-para-atletas.html

Em busca da serie perfeita

admin — Fri, 19 Feb 2010 20:30:59 +0000

A BUSCA INCANSÁVEL DO TREINAMENTO IDEAL

Quantos vezes todos nós nos perguntamos qual é a melhor rotina de treino. O melhor método. Como dividir nossas séries de um jeito mais proveitoso. O que funciona, peito e costas, ou peito e tríceps ? E perna ? É correto manter um dia só para treino de perna, ou podemos combinar com outros grupos musculares. É melhor seguir a teoria do Mike Mentzer, o Heavy Duty, ou partir para o GVT, o German Volume Training ? E as novidades, como o Dog Crapp ou o Max-Ot, funcionam ou são mais uma enganação da indústria do bodybuilding ? E que tal copiar a série do Mr. Olympia, que nós lemos nas revistas ?

Hoje em dia, diante de muitas facilidades em termos de tecnologia, algumas teorias do meio esportivo podem ter sua eficiência submetida a comprovação. E mesmo diante dessas facilidades, e até de alguns estudos comprovando ou não algum método de treino, alguns pesquisadores insistem em não aceitar os veredictos apresentados.

Com esse artigo, começo uma jornada pelas mais variadas metodologias de treino, na tentativa de descobrir o que funciona, e o que é enrolação. Serão várias matérias sobre o assunto, e convido os amigos do Treino Pesado a participar dessa jornada. Deixando claro que vou tentar ser bem imparcial, favorecendo ou criticando em cima de algum embasamento. Até porque, como também treino, tenho grande interesse em descobrir boas maneiras de poder fazer de mim, e dos leitores do site, os próximos candidatos ao troféu do Olympia (ah-ah, te cuida Ronnie Coleman)!

Será que existe um método perfeito ? É o que vamos tentar descobrir.

Então, porque não começar pela metodologia que mais é discutida entre o pessoal que treina forte, que gera mais discussões, com defesas da parte dos que juram que conseguem ganhos estúpidos, e do pessoal que insiste que não adianta nada. Achei uma boa idéia iniciar discutindo o Heavy-Duty. Para quem ainda não ouviu nada a respeito, o Heavy-Duty defende que apenas uma série de exercícios, levada até a exaustão, é mais do que suficiente para estimular o crescimento. E com grandes intervalos entre os dias de treino. Uma série atrás da outra ? Treinar o mesmo músculo duas, três vezes na semana ? Pura perda de tempo. Bastante tentador. Mas…funciona ?

Esse estilo de treino ganhou muita popularidade através de poderosos garotos-propaganda, como Dorian Yates, Casey Viator (o mais jovem Mr. America) e seu maior divulgador, Mike Mentzer, que muitos acreditam ter inventado o método, o que não é verdade, já que o pai da criança foi o Arthur Jones, criador da linha de equipamentos Nautilus.

Mas radicalmente contra essa filosofia, também temos fisiculturistas igualmente famosos, como Franco Columbu, o eterno parceiro do Arnold, e Larry Scott, o primeiro Olympia. E se considerarmos os últimos “freakys” entre os Olympias, teremos o Yates de um lado, e o mutante Colleman do outro. Cada um com um estilo de treino próprio e completamente diferente. O inglês tinha uma queda pelo Heavy-Duty, e eu digo “queda” porque ao assistir o vídeo Blood and Guts (se você gosta de um treino radical, assista!), não considero aquilo apenas Heavy-Duty, mas uma combinação com o método tradicional da pirâmide. De qualquer modo, com Yates esse método voltou a alcançar uma grande popularidade. E o próprio Mentzer dizia ser um dos responsáveis pelos treinos do gigante britânico. Mas se olharmos o Ronnie Colleman, veremos um treino diretamente oposto. Muito peso, muitas repetições (8 a 12) e grupos musculares trabalhados em 2 ou 3 vezes na mesma semana. Com essas observações, acho que decidir qual metodologia de treino, usando o argumento de que esse ou aquele Olympia usou, é descartável. Afinal, a verdade é que essas aberrações genéticas, se treinarem do jeito X ou do jeito Y, vão crescer, e ponto final.

Quando começamos a procurar estudos que possam comprovar a eficácia do Heavy-Duty, aí a coisa começa a ficar complicada para o falecido Mentzer e os defensores desse estilo de treino. Todos os experimentos científicos que tentaram mostrar como essa metodologia poderia ajudar, acabaram provando que ela não funciona como promete.

Para começar, em 1993, um estudo conduzido pelo Journal of Applied Sport Science Research, com voluntários da SWAT, separou 27 pessoas em dois grupos. Um utilizando os métodos de Arthur Jones, e outro da maneira tradicional, com 3 séries de 10 repetições. Ambos treinando 3 dias por semana. Depois de 2 meses, o segundo grupo, do treino convencional, mostrou um ganho superior de volume e força – “o método do Heavy-Duty diz que basta uma série de exercícios até a exaustão, mas a verdade é que múltiplas séries ainda são a melhor maneira de estimular a musculatura” disse o Dr. Michael Stone, da Appalachian State University, da Carolina do Norte.

Na minha própria experiência, como esportista e como instrutor, nunca vi ninguém conseguir ganhos expressivos com uma série até a exaustão. Já com a utilização dos métodos tradicionais vi muita gente. Principalmente entre os chamados hardgainers, o pessoal, que como eu, tem muita dificuldade em ganhar massa muscular. Obviamente, Yates e Viator tem uma condição genética excepcional, e pessoas com essa facilidade se beneficiarão de qualquer método de treino, como já citei anteriormente.

Um detalhe muito importante, principalmente ao considerarmos o pessoal que está começando a treinar, cheios de gás, é que ao fazer somente uma série, até a exaustão,o normal é que o sujeito tente mais uma, para “garantir” que o resultado aconteça. Nenhum iniciante na musculação aceitará o heavy-duty. Alem disso, ao treinarmos com intensidade, não estamos só procurando uma melhora no corpo, existe muito mais coisa envolvida. Existem componentes emocionais, que acabam esquecidos nessa metodologia de treinamento, e para a maioria dos frequentadores de academia que não conseguem treinar com seriedade. Quando treinamos de verdade, estamos sempre nos desafiando, tentando superar limites estabelecidos. Está fácil fazer o supino com 100 kgs? Tentamos 120. Chegou nos 120? Agora queremos 150. O estilo de treino do Heavy-Duty limita isso. Imaginem, por exemplo, um powerlifter, ou mesmo um bodybuilder que treine com muito peso, chegando na academia frio, aquecendo com uma ou duas séries de 80 kgs no supino, e logo pulando para 180, para tentar 5,6 ou 8 repetições até a exaustão. O risco de lesão é enorme, e para quem não acredita nisso,é só pesquisarmos quem foi o Olympia recordista de lesões, o próprio Yates, que acabou tendo que parar em razão dessas lesões. Depois de um tempo de treino, queremos mais. Queremos a sensação de sair do treino esgotados, fatigados. Do contrário temos a impressão de que não fizemos nada na academia. Nessa maneira tradicional, o risco de overtraining é enorme, e nesse ponto as teorias do Mentzer devem ser levadas em conta.

Bodybuilders e powerlifters, em sua maioria, precisam dessa sensação de desafio. Não se trata de apenas 8 repetições e voltar para casa. É a experiência, a sensação que só os que se dedicam ao treino com intensidade passam. E a musculatura maior e a força aumentada são os troféus dessa disputa pessoal.

Correndo o risco de dar uma viajada, uma academia de pesos-livres seria o equivalente moderno da arena dos gladiadores romanos. Qual marombeiro não gosta do som das anilhas batendo umas nas outras? Da barra sendo largada no apoio? E se a academia tiver a decência de manter uma música inspiradora nas caixas de som, aí melhor ainda. Uma boa academia será tanto um campo de batalha, quanto um campo de experimentos científicos. Precisamos de ambos os aspectos.

Outra falha no método, é achar que uma coisa funciona para um cara, e assim deve funcionar para todos os outros. E qualquer um, com um conhecimento razoável, sabe que isso é impossível.

Agora vou recorrer a um estudo recente, de 2006, elaborado e publicado no Journal of Applied Physiology. Essa pesquisa mostrou que o treino levado, constantemente, até a exaustão causa um aumento de cortisol e queda de IGF-1 e Testosterona, comparado ao que acontece com quem não treina até a exaustão. Os voluntários do estudo foram divididos em dois grupos. Um executando os exercícios no estilo Heavy-Duty, até a exaustão, e o outro executando as séries de modo tradicional, evitando o ponto de exaustão. Os pesquisadores definiram “exaustão” como o momento em que o sujeito não conseguia mais executar o movimento completo, ou quando havia uma pausa entre as repetições de alguns segundos. Ao final de 16 semanas, o treino até a exaustão resultou em aumento de cortisol, e queda das concentrações de IGF-1. Já o grupo que evitou a exaustão teve menos aumento de cortisol, e elevação das concentrações de testosterona.

Teorias simples, como as criadas por Arthur Jones, e difundidas por Mentzer, atraem adeptos exatamente pela simplicidade. Mas a resposta do nosso corpo, aos estímulos do treino com pesos, muda constantemente. É o processo contínuo de experiências, e conhecimento do funcionamento do nosso organismo, que fará que o progresso aconteça. Esse procedimento pode ser tanto educativo como divertido, mesmo que você precise mais algumas séries, em vez de terminar com uma.

Fonte: http://www.treinopesado.com.br

Dica e dieta para perder 4Kg

admin — Fri, 19 Feb 2010 19:51:02 +0000

MENOS2KG A dupla caminhada e dieta de 1.800 calorias diárias é tiro e queda para quem deseja eliminar os últimos quilos. Mas, antes de por o pé na estrada, o professor de educação física Clayton Rodrigues, do Kurotel Centro de Longevidade e Spa, em Gramado (RS), aconselha que você use calçados adequados, roupas leves e não esqueça de alongar os músculos.

“A duração do treino vai depender do seu condicionamento físico. Se não houver nenhuma restrição médica, você pode começar com uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, em dias alternados”, diz o especialista. Para acertar na intensidade das passadas, Clayton sugere que você fale enquanto caminha.

“Se conseguir conversar normalmente e o tempo todo, é sinal de que está na hora de aumentar a velocidade. Agora, se estiver muito ofegante reduza o ritmo imediatamente”.

Por último, ele recomenda que você mantenha a regularidade nos treinamentos e beba um copo de água a cada 15 minutos de caminhada para repor o que foi perdido com o suor. O cardápio de 1.800 calorias foi sugerido pelas nutricionistas Janaína Fichborn e Karine Feier, ambas do Kurotel, também vai ajudá-lo na reposição de líquido.
Dividido em seis refeições diárias, ele reduz as chances de você sentir aquela fome que leva a uma compulsão alimentar.

Confira:

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ:1 copo(150 ml) de suco de laranja+ 1 fatia de pão de centeio com uma fatia média de queijo branco

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de limão+ 1 maçã+ 2 castanhas do Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate e um filé médio de peito de frango grelhado temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 batatas médias cozidas+ 1 ameixa vermelha

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte com 2col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de sopa de legumes +1 posta média de peixe cozido+ 1 cacho médio de uva

CEIA: um pote de iogurte natural

DIA2

CAFÉ DA MNHÃ: 1 pote de iogurte natural batido com morangos+ meio papaia com 3 col(sopa) de granola

LANCHE DA MANHÃ: 1 mexerica+3 ameixas secas

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com brócolis e cenoura crua ralada temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col(sopa) de arroz integral+ 1 posta de peixe assado+ 1 pêra

DIA 3

CAFÉ DA MNHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de maçã+ 1 fatia de pão de forma integral com 1col(sobrem) de requeijão

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de abacaxi+ 2 nozes

ALMOÇO: 1 prato de salada de rúcula com beterraba crua ralada temperada com limão sal e um fio se azeite+ 2 panquecas de frango com molho branco+ 1 fatia de melão

LANCHE DA TARDE: 1 copo (150ml) de suco de pêssego+ 1 fatia de pão de centeio com ricota

JANTAR:1 prato de salda de alface com cenoura e ervilha temperada com shoyu ligth + 1 filé médio de frango cozido com legumes

CEIA:10 morangos

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ:1 xíc. De chá de camomila+ 1 fatia de pão de forma de linho com uma 1 col.(sopa)de patê de frango+1 laranja-lima+ 1 manga pequena

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de acerola+3 damascos

ALMOÇO:1 prato de salada de radichio com cenoura cozida temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col.(sopa)de purê de batata +1 posta de peixe assado + 1 fatia de melancia

LANCHE DA TARDE:1 pote de iogurte com frutas picadas.

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas com tomate-cereja temperdas com limão,sal e um fio de azeite+ 2 col(sopa) de salpicão de frango com grão-de-bico+ 1 laranja

CEIA: 1 pêra

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café + 4 biscoitos de aveia+ meio papaia + 1 banana

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêssego+ 4 amêndoas

ALMOÇO:1 prato de salada de repolho com maçã temperada com iogurte, limão e sal+ 3col (sopa) de risoto de frango+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE: 1 copo de suco feito com 2 fatias de abacaxi,1 folha de couve e 1 col.(chá) de gergelim

JANTAR: 1 quadrado médio de lasanha de berinjela + 1 pêra

CEIA: 1 copo (150ml) de suco light de soja

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (150ml) de suco de mamão com 2 ameixas secas e 1 col.(chá) de semente de linhaça moída+ 1 fatia de pão de fôrma torrado com cottage

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco melancia+ 2 castanhas- do- Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite+1 rato (sobrem.) de macarrão ao alho e óleo+ 1 filé de peito de frango grelhado+ 1 fatia de abacaxi grelhado com 1 col.(chá) de mel

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte de frutas com 2 col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas temperada com limão,sal e um fio de azeite+ omelete feita com 1 ovo e 1 fatia média de queijo branco+ 15 jabuticabas

CEIA: 1 ameixa

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café+ 4 biscoitos integrais com geléia+ 1 mexerica

LANCHA DA MANHÃ:1 fatia de melão+ 1 banana desidratada

ALMOÇO: 1 prato de salada de couve com tomate cebola temperada com limão,sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de purê de batata e cenoura+ 1 filé médio de peixe grelhado+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE:1 banana com 2 col.(sopa) de aveia

JANTAR:1 prato de salada de repolho com alface, maçã e uva passa temperada com iogurte, limão e sal+ 1 sobrecoxa de frango assada sem pele

CEIA: 1 xíc. De leite desnatado com achocolatado

MENOS 4 KG Este programa é perfeito para quem está disposto a pedalar muito e fazer uma reeducação alimentar. Segundo o professor de educação física Felipe Melo Soares, do Spa Resort 7 voltas, em Itatiba (SP), o primeiro passo é descobrir a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número maximo de batidas que o seu coração deve dar em um minuto.

Para isso basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo: se você tem 30 anos, então, a sua FCM é 190(220-30). “No primeiro dia pedale 50 minutos a 70% da FCM, que deve se manter constante. No dia seguinte pedale por 40 min, diminuindo e aumentando a carga a cada dois minutos para trabalhar entre 60% e 80 % da FCM.

Alterne os treinos durante duas semanas ou até perceber que é hora de intensificá-los. Nessa fase é melhor pedir orientação de um profissional”, diz Felipe. Para ajudá-lo na reeducação alimentar, a nutricionista Bárbara Gilli, também do 7 voltas, elaborou um cardápio que fornece cerca de 1.500 calorias por dia e todos os nutrientes necessários para você emagrecer com saúde.

“Comece as refeições pela salada e não deixe de consumir frutas, pois são fonte de fibras e ajudam na saciedade. Procure também comer em locais tranqüilos e mastigar bem cada garfada”, ensina Bárbara.

DIA1:

CAFÉ DA MANHÃ: 1xíc. (chá) de leite desnatado com café +1 pão francês com 1 fatia de peito de peru light + 1 fatia pequena de melão

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iorgute desnatado+2 biscoitos integrais

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite +3 col.(sopa) de arroz integral+1concha média de feijão+1bife médio grelhado e acebolado .

LANCHE DA TARDE: 1 goiaba+1fatia fina de queijo fresco

JANTAR: 1prato de salada de rúcula com 2col. (sopa) de beterraba crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite +2col. (sopa) de arroz integral +omelete feita com 2 ovos e cebola +1 pires (chá) de couve refogada.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (200ml) de suco de abacaxi + 2 fatias de pão integral de fôrma com 2 col.( sopa) de requeijão light

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêra + 2 biscoitos integrais

AMOÇO: 1 prato de salada de alface com pepino temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão+ 2 sobrecoxas de frango assada sem pele

LANCHE DA TARDE: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 1 banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com rabanete temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 col.(sopa) de arroz integral+ 1 filé médio de peixe assado+ 1 pires de abobrinha refogada

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de capuccino light+ 3 torradas integrais com 1 col.(sopa) de margarina livre de gordura trans+ meio papaia

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iogurte desnatado

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 2 col.(sopa)de cenoura crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 1 prato (sobrem) de macarrão integral ao sugo+ 2 almôndegas pequenas assadas

LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light + 1 maçã pequena

JANTAR: 1 prato de salada de alface com cebola temperada com shoyu light + 1 filé médio de frango grelhado+ 2 col(sopa) de batata , cenoura e chuchu cozidos

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de leite desnatado com 1 col(sobrem) de achocolatado light + 4 biscoitos integrais com 2 col(sopa) de geléia diet + 1 fatia de melancia

LANCHE DA MANHA: 1 polenguinho light + 1 banana

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão temperada commolho de vinagre+ 3 col(sopa) de arroz integral+ 2 col(sopa) de estrogonofe de frango+ 1 pires(chá) de espinafre cozido no vapor

LANCHE DA TARDE: 1 xíc de café + 1 taça pequena de salada de frutas

JANTAR: 1 prato de salada de alface com nabo cru ralado temperado com limão, sal e um fio de azeite + sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma integral, com 2 col.(sopa) de atum light ,alface, tomate e cenoura crua ralada

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (100ml) de leite desnatado batido com morangos + 4 col. (sopa) de granola

LANCHE DA MANHÃ: 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cottage
ALMOÇO: 1 prato de salda de rúcula com vagem temperada com limão, sal e um fio de azeite+ col..(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+1 filé médio de frango grelhado com legumes grelhados

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatado + 1 ameixa

JANTAR: 1 prato de salada de alface com tomate + 2 nós de mussarela de búfalo e 1 fatia de pão de firma integral torrada temperada com limão, sal, orégano e um fio de azeite

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café+ 1 pão francês com 1 fatia de presunto light + 6 morangos

LANCHE DA MANHÃ: 5 amêndoas + 1 pêssego

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 1 col.(sopa) de passas temperadas com limão, sal e um fio de azeite + 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de grão-de-bico + 2 col.(sopa) de carne magra moída

LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light

JANTAR: 1 prato de salada de folhas variadas temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 fatia média de pizza de escarola

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 2 fatias de pão de fôrma integral com 2.col.(sopa) de ricota temperada com ervas + 1 ameixa vermelha

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo(150ml) de suco light à base de soja

ALMOÇO; 1 prato de salada de acelga com 2 col.(sopa) de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+ 1 pires(chá) de chuchu refogado

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatdo batido com banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com pepino temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 quadrado médio de quibe assado+ 1 laranja com bagaço

Fonte: http://www.suplementoesaude.com.br/

Como ganhar peso para magrelos

admin — Tue, 09 Feb 2010 03:16:11 +0000

Indivíduos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser para ganhar peso. Eles acham que são abençoados com um metabolismo rápido. Eles vão dizer: “Eu faço as mulheres terem inveja do meu metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso “.

A verdade é que você pode comer o que quiser sem ganhar peso, porque você não está comendo muito. Eu sei que você pensa que você come, mas não é. Caso contrário, você não seria magro.

1. Conte Calorias. Indivíduos magros costumam superestimar o que comem. Lê os rótulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingestão calórica diária usando o FitDay. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.

2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro é de pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m . Qualquer coisa menos você sempre vai parecer magrelo. Não há nenhum limite superior, se você quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo mínimo:

* 1m70 / 5′7 “no mínimo 70kg/154lbs

* 1m75 / 5′9 “no mínimo 75kg/165lbs

* 1m80 / 5′11 “pelo menos 80kg/176lbs

* 1m85 / 6′1 “no mínimo 85kg/187lbs

* 1m90 / 6′3 “no mínimo 90kg/200lbs

3. Comer a cada 3 horas. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal para ganhar peso. São 2700kcal/dia se você for pesar 60kg. Se você tem um trabalho físico ou se movimento MUITO , você vai precisar ainda mais. Coma a cada 3 horas.

* Café da manhã. Consiga muitas calorias na primeira hora do dia. Leia como criar o hábito de tomar café da manhã e experimente estas receitas de café da manhã.

* Almoço e Jantar. Prepare porções duplas no café da manhã. 1 porção para o trabalho / escola, 1 porção quando você voltar.

* Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos, sanduíches, leite, proteína shakes,

* Pós treino. A atividade física queima calorias. Coma noi pós-treino para obter essa energia de volta. .

4. Coma comida densa. 100g de arroz cru é 380kcals. 100g de espinafre cru é 25kcals só. Obtendo seu consumo calórico diário é mais fácil se você comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores opções:

* Massa. 100g de macarrão é 380kcal e mais fácil de ingerir do que 100g de arroz. Macarrão integral é mais saudável, mas leva mais tempo para digerir. Coma o normal.

* Leite integral. Se você não se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu já vi pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto Agachava 3x/semana.

* Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural têm +500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saudáveis e 25% de proteína. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de amendoim em seu lanche do dia. .

* Azeite de Oliva. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Gorduras saudáveis, gorduras ajudam a regular seus hormônios como a testosterona.

5. Fique mais forte. Você quer ir de magrelo para musculoso, não magérrimo ou ainda com mais gordura. Veja em treinamento de força do DicasdoFitness. Mais força é mais músculo. Se você não sabe por onde começar, verifique o CentralFitness 5×5 . E veja algumas dicas.

* Pesos livres. Forçá-lo a estabilizar o peso e permitir movimentos naturais. Comece leve, o foco na técnica e adicionar peso progressivamente.

* Exercícios compostos. Fazer exercícios que trabalham o corpo todo. Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino , Puxadas , Paralelas, …

* Agachamento. Exercício de perna para o seu corpo inteiro. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não será mais magro. Agache frequentemente.

* Descanso. Músculo cresce quando você descansa, não quando você treina. Não treine diariamente. Durma, beba água de 1 litro por dia e coma frutas / legumes.

6. Coma proteína. Você precisa de 1g de proteína por Libra de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se você pesa 150lbs/68kg, são150g de proteína por dia. Coma proteína com cada refeição. Fontes de proteína:

* Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, búfalo, …
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, …
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, …
* Ovos. Coma a gema, é cheia de vitaminas.
* Laticínios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, …

7. Planejamento. Na falta de plano está planejando falhar. Você não tem tempo para cozinhar 3x/dia, ea comida no trabalho / escola é muitas vezes de baixa qualidade / mais cara. Prepare sua comida com antecedência e leve com você.

* Vá ao mercado. Evite pular refeições porque você não tem comida disponível. Liste tudo que você precisa para 1 semana vá comprar.

* Cozinhe. Prepare todas as suas refeições, uma vez por dia: No café da manhã ou enquanto prepara o jantar. Deve demorar no máximo 40min.

* Deixe Simples. Faça porções duplas, para ter sobras com você, use latas de atum e nozes misturadas, 1 litro de leite por dia, …

* Leve comida com você. Recipientes de comida para o trabalho / escola, as nozes misturadas no cinema, comer antes de ir para a balada, tome shakes de proteína para o academia, …

8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que você está perdendo seu olhar magrelo vai mantê-lo motivado. Marque Tudo.
* Marque Calorias. Continue seguindo sua ingestão calórica diária usando o FitDay de modo a obter uma confirmação de quantas calorias você está comendo.

* Se Pese semanalmente. Ganhar peso? Não muda nada. Não ganhar peso? Aumente sua ingestão calórica diária por 500kcal diárias.

* Tire fotos. O espelho é subjetivo. As imagens não mentem. Fotografar mensalmente para que você tenha medidas objetivas de seu progresso.

* Marque os ganhos de força. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não vai ser magro. Use o CentralFitness 5 × 5 planilha.

Ganho de Peso Dieta. 3500 + dieta kcal por exemplo, um indivíduo magro que quer pesar 81kg. Isto pode ser muito menos uma vez se você tenha apenas 61kg ou nem isso, se você está muito ativo. Individualizar a dieta com base em suas necessidades.

* Café: 100g de aveia, 50g passas, Whey 1scoop
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Almoço: 200g de macarrão branco a bolonhesa, queijo parmesão
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Pós treino: 1.5scoops de Whey, 60g de aveia, leite, banana
* Jantar: 200g de massa a bolonhesa, queijo parmesão
* Cama : requeijão, frutos, sementes de linho, óleo de peixe

Fonte: http://centralfitness.blogspot.com/

Qual o horário ideal para tomar suplementos ?

admin — Sat, 31 Oct 2009 22:38:30 +0000

Uma dúvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculação. Recebo várias perguntas do tipo “Qual o melhor horário para tomar Whey ?”, “Eu tomo creatina antes ou depois do treino ?” e por aí vai. Então vou escrever um artigo com algumas sugestões de horários e a explicação para cada tipo de suplemento.

Whey Protein

Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois
do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.

Albumina

Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.

BCAA

BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.

Óxido Nítrico NO2

Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.

Creatina

A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.

Animal Pak e outros Paks

Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.

Glutamina

Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.

Dextrose

Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina

A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.

Fonte: www.hipertrofia.org

Super programa Heavy Duty para desenvolver grupamentos críticos.

admin — Sun, 25 Oct 2009 13:06:05 +0000

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.
Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos.

Além de aumentar o volume
de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:
Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?
O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.

Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?
Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento
Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.
Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras.

Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.
Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular.

Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.
Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já
completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.
É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia
seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:
Aquecimento com halteres 2×10
Rosca direta
1×6
12 seg descanso
1×5
10 seg descanso
1×4
8 seg descanso
1×3
6 seg descanso
1×2
4 seg descanso
1×1

A lógica
Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.
Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.
Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

Fonte: http://www.treinohardcore.com/

Os suplementos essenciais para o emagrecimento

admin — Wed, 14 Oct 2009 18:40:08 +0000

Apresentamos-lhe os ingredientes mais procurados no mercado dietético para adelgaçar, perder peso e melhorar a definição corporal. Naturais e sem efeitos secundários.

FIBRA

A fibra desempenha um papel importante na composição
de um corpo saudável: estudos epidemológicos mostram que o consumo de fibra dietética previne a obesidade. A adição de fibra às dietas de perda de peso deve ser considerada uma ferramenta para aumentar as hipóteses de sucesso.

CLA

Proveniente do óleo de açafroa, o CLA é um ácido gordo essencial da família dos ómega 6. Sendo um dos nutrientes mais investigados na redução da gordura corporal, o CLA estimula a degradação da gordura actuando sobre as células gordas e as células musculares, principal local onde a gordura é queimada para a obtenção de energia.

O principal argumento de CLA é o de conseguir bons resultados na tonificação do corpo, já que não reduz o peso à custa da perda de água ou massa muscular, mas unicamente de gordura. Outra vantagem é a de que produz os seus efeitos por si só, sem recurso a exercício nem dietas restritivas. É um bom fortalecedor do sistema imunitário, possui actividade antioxidante e anti-inflamatória e diminui os níveis de colesterol.

PROTEÍNA

Para além de formar músculo, a proteína queima gordura. As dietas com teor elevado de proteínas e baixo de hidratos de carbono beneficiam o emagrecimento devido a uma maior perda de gordura corporal e a uma perda reduzida de massa magra corporal.
PROTEÍNA DE SORO DE LEITE (WHEY)

É um tipo proteína singular, que possibilita melhor rendimento atlético e também uma melhoria da saúde, sob condições clínicas devidamente analisadas.

LARANJA AMARGA

A laranja amarga contém sinefrina, um alcalóide natural que regula o apetite e que tem, simultaneamente, propriedades termogénicas: aumenta a termogénese e a taxa metabólica basal, promovendo a degradação da gordura. Laranja amarga com cafeína é uma combinação potente que reforça a capacidade de resistência e que também se mostra promissora enquanto auxiliar para a perda de gordura corporal.

CHÁ VERDE

O extracto de chá verde contém níveis elevados de cafeína e polifenóis de catequina, que podem dispersar o dispêndio de energia diário e a utilização de gorduras. É através da termogénese, da oxidação da gordura – ou até de ambas – que o extracto de chá verde pode desempenhar um papel importante no controlo da composição corporal.

CAFEÍNA

A cafeína é uma boa ajuda termogénica, ou seja, ajuda a queimar mais calorias. Estudos com mulheres demonstraram um aumento entre 5 a 8% das taxas metabólicas como resultado da estimulação induzida pela cafeína nos gastos de energia. Em conjunto com a laranja amarga, a cafeína costuma também ser adicionada às misturas que contêm chá verde.

Fonte: http://logon.prozis.ptfi

Como perder a barriga e definir os abdominais rapidamente

admin — Mon, 12 Oct 2009 02:39:40 +0000

Como conseguir uma barriga definida?

A coisa mais importante que pode fazer é reduzir a gordura corporal. Isto porque, muitos de nós já tem uns abdominais definidos, mas estão escondidos debaixo de uma camada de gordura da barriga. Assim, se você quiser mostrar um conjunto de abdominais bem definidos você terá de “triturar” essa gordura.

A melhor forma para perder a barriga é ter um plano de dieta adequado para queimar a gordura abdominal e ganhar músculo.

No entanto, enquanto você estiver a trabalhar num plano de dieta, você tem de entender alguns factos sobre nutrição que o pode ajudar a perder a barriga e a definir os abdominais rapidamente.

Aqui estão 4 dicas para perder a barriga e acelerar o processo para uns abdominais definidos:

1. Evite estar muito tempo sem comer durante a dieta
Não passe fome como um esforço para perder a barriga. Reduzir drasticamente o consumo de calorias causará um abrandamento no seu metabolismo. Como consequência deste efeito, o seu corpo perderá massa muscular e água em vez de perder a gordura. Isto é a última coisa que deve fazer quando está a tentar perder a barriga.

A melhor forma para perder a barriga é fazer 5 ou 6 refeições por dia, ingerindo pequenas porções de cada vez. Ao alimentar o seu corpo frequentemente com proteína e refeições baixas em gordura ao longo do dia, você evitará estados de fome. Isto optimizará o desenvolvimento de massa magra e a perda de gordura.

2. Coma a combinação correcta de alimentos para queimar gordura
Sabia que as células do seu corpo passam por um ciclo de renovação a cada 28 dias? Por isso, num ano, todas as células da sua pele, músculos e órgãos são regenerados e você é tecnicamente uma pessoa “nova”.
No sentido de percorrer este ciclo de degeneração e regeneração, você necessita de um abastecimento constante de nutrientes no seu corpo. Para ter a certeza que o seu “novo” eu ganha músculo, você tem que fornecer-lhe alimentos de qualidade que queimam a gordura e alimentam os músculos como a proteína.

Portanto, é importante escolher a combinação correcta de alimentos para queimar gorduras e para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários para renovar o seu corpo.

Lembre-se de incluir na sua dieta fruta e vegetais. A fibra presente nos vegetais ajudam na digestão e controlam a absorção dos nutrientes pelo corpo. Beba também muita água ao longo do dia.

3. Planeie a sua dieta

Planeie sempre quando come. A maior parte das pessoas só come quando tem fome, ou pior, quando é conveniente. Esta forma de se alimentar provocará uma catrástofe no seu metabolismo. Se o seu objectivo é perder gordura e ganhar músculo, terá de planear as suas refeições.
Planear o que precisa de comer assegura-lhe que irá manter-se fiel ao seu plano de dieta para perder a barriga e minimizará a sua tentação aos snacks ou comida não saudável. É também bom manter registos do seu progresso, as pessoas que mantêm estes registos têm mais sucesso que aquelas que não o fazem.

Uma dieta adequada e equilibrada com um bom valor nutricional, ajudará-lhe a construir músculo e a perder a barriga.

4. Pratique exercício físico regularmente

Se conseguir uns abdominais definidos é a sua prioridade número um, então estes deveriam de ser treinados logo no início do treino, quando você está mais fresco.
Este simples ajuste na sequência do seu treino irá fazer uma enorme diferença nos seus resultados. Você terá um focus maior quando está a treinar os abdominais, e será capaz de se esforçar mais, uma vez que estará completamente fresco.

Se está habituado a exercitar um par de conjuntos abdominais no fim do seu treino, você irá literalmente dobrar a sua taxa de progresso no sentido de definir os abdominais.

Além dos benefícios mencionados em cima, a prioridade do treino abdominal irá também fornecer-lhe um excelente aquecimento para o resto do treino. A única excepção para esta regra é quando você treina com o peso máximo.

Experimente esta sequência de treino e perca a barriga mais rápido do que você achava possível.

http://www.prozis.com.br

Como derrotar a temida celulite

admin — Mon, 12 Oct 2009 02:12:55 +0000

O que é a Celulite?

Falamos de celulite quando existe um transtorno do tecido subcutâneo (aquele que está imediatamente debaixo da pele) que se produz quando as células adiposos (células gordas) aumentam em número e tamanho de forma desmesurada. Este crescimento comprime os capilares sanguíneos e linfáticos, o que dificulta a circulação e dá lugar a obstruções que impedem a eliminação de toxinas. Estas células trespassam as paredes dos vasos sanguíneos e depositam-se nos tecidos circundantes da pele, em varias direcções. É o que chamamos de pele casca de laranja. Esses vultos, cheios de adiposos, estão formados por fibras de colagénio que não perderam a sua elasticidade.

Origem da Celulite

Está relacionada com a actividade hormonal, a predisposição genética, os problemas de circulação e a retenção de líquidos e vê-se agravada por factores externos como dietas, o consumo de álcool e fumo, o sedentarismo, o uso de certos fármacos – como a pílula contraceptiva – a obesidade e o stress.

A celulite não é uma doença

A celulite geralmente não é dolorosa (pode doer num grão mais acentuado por problemas circulatórios ou nos dias prévios ao período) como também não é prejudicial para a saúde, é um problema estético e como tal temos de lhe dar a justa importância.

Quem tem maior risco de desenvolver Celulite

As mulheres menos afectadas são as altas e magras. A celulite aparece sobretudo entre aquelas mulheres que, pela sua disposição hormonal, possuem formas particularmente femininas. A hormona responsável, o estrogénio, não só rege a divisão das células adiposas, como também faz com que o tecido conjuntivo (pele) seja folgado e macio. Deste modo, com uma alimentação errada e a falta de exercício, as células de gordura podem “acampar à vontade”.
Dado que durante a gravidez a produção de estrogenios é maior, os primeiros sintomas de celulite séria costumam aparecer neste período.

Como se reconhece a Celulite?

Durante anos, o “teste do beliscão” considerou-se um procedimento eficaz para diagnosticar a celulite. Este teste consiste em apertar a pele entre os dedos polegar e indicador e verificar se se formam vultos. Hoje em dia, fala-se de celulite quando a pele se ondula ligeiramente.

Que tipo de pele de casca de laranja tenho?

Observe-se frente ao espelho. Consoante a gravidade, vamos estabelecer 3 fases:
Fase I: De pé ou deitada, não vê nada de diferente na sua pele mas a celulite aparece quando a belisca.
Fase II: a sua pele está lisa quando ests deitada mas acolchoada quando se pôe de pé.
Fase III: na pele formam-se ondas em qualquer posição.

Qual é a natureza da minha Celulite?

Não existe um único tipo mas sim vários:

1. A aquosa: representa 75% dos casos. Menos localizada, acentua-se durante os períodos de mudanças hormonais (síndrome premenstrual, puberdade, gravidez e menopausa). A origem deste tipo de celulite está em problemas circulatórios, linfáticos e sedentários.

2. A adiposa: é aquela que tem uma cor branca. Localizada na maioria dos casos no abdómen, nas ancas, nas coxas ou na parte interna dos joelhos. Às vezes é acompanhada de excesso de peso.

3. A fibrosa: está instalada há muitos anos, é dura ao contacto, dolorosa ao beliscá-la e um pouco violácea.

Como combater a Celulite?

a) Fazendo uma alimentação equilibrada, optando pelos legumes e proteínas como a base da nossa alimentação. Não podemos esquecer que estes alimentatos são seus aliados por dois motivos principais:

1. São saciantes: e por isso vão servir como inibidores naturais do apetite.
2. “Alimentam” os músculos de forma a combater a tão temida flacidez.

b) Beber diariamente, no mínimo, um litro e meio de água. Lembre-se que “água expulsa água” e portanto toxinas. Hidrate-se constantemente bebendo pequenas quantidades ao longo do dia.

c) Evitar enlatados, frituras, doces ou enchidos (estes alimentos fazem com que a água se acumule nos tecidos) porque deixam substâncias tóxicas e incentivam à retenção de líquidos (é um transtorno metabólico que acontece no nosso corpo e que consiste na acumulação de água ou de outras substâncias no nosso organismo).

d) Eliminar, na medida do possível, tanto café como tabaco – ambos são vasoconstructores: diminuem o tamanho dos vasos sanguíneos, reduzem a quantidade de sangue que chega á periferia do corpo, impedem a oxigenação dos tecidos e deste modo entorpecem também o metabolismo nos tecidos celulíticos.

e) Eliminar as bebidas alcoólicas que favorecem a retenção de líquidos.

f) Evitar o uso frequente de peças de roupa justas porque dificultam a circulação e de saltos altos porque impedem o funcionamento correcto dos músculos das pernas.

g) Praticar exercício físico de forma a desenvolver os músculos e fazer a gordura desaparecer. Para este fim temos uma aliado no CLA, cuja finalidade é promover o emagrecimento e o aumento da massa magra. Além de reduzir a gordura corporal, o CLA também pode ser útil para diabéticos porque ajuda a evitar a hiperglicemia.

Fonte: http://www.prozis.com/

Aumente a sua massa muscular e o seu tamanho

admin — Mon, 12 Oct 2009 02:03:56 +0000

Ingira calorias suficientes

Só é possivel formar novo tecido muscular e aumentar o peso se tiver quantidade abundante de proteínas e calorias em seu sistema, alimentando-se durante o dia com pequenas refeições. Muita gente alimenta-se com 2 ou 3 refeições por dia e uma bebida de proteinas uma vez por outra (quando se lembram), e depois questionam-se do porque de não ganharem qualquer peso. A maioria das pessoas necessita de pelo menos 40 calorias por cada Kg de peso corporal para ganhar massa muscular. Tomando como exemplo, um homem com um peso de 90Kg, chegamos à conclusão que este necessita de uma ingestão diária de 3600 calorias (40 x 90 = 3600). Use o nosso calaculador de calorias passo-a-passo para calcular a necessidade diária exacta em calorias, e eliminar a preocupação de saber se está ou não a comer o suficiente.

Ingira proteinas de alta-qualidade

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de musculos. O perito em proteínas Dr. Peter Lemon diz que são necessárias cerca de 0.8 a 1 grama de proteínas por cada meio Kg de peso para formar musculo o mais rápido possivel. Assim se o seu peso for de 180 Libras (82Kg), necessitará de consumir pelo menos 180 gramas de proteína por dia. No entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à formação de massa muscular. Se quiser o crescimento rápido do musculo o ideal são as proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras. Infelizmente muita gente é alérgica ao leite devido à caseína, (uma das proteínas dos produtos lácteos) e tem problemas para digerir o açucar do leite, chamado lactose. Se for esse o caso opte pelos batidos de proteínas à base de soro de leite . Maximuscle utiliza Biomax™, uma mistura única de proteína de soro de leite isolado e hidrolizatos, a qual é virtualmente livre de lactose e practicamente não contém caseína, soja ou proteína de arroz. Encontra Biomax™ em Promax, Cyclone e Progain.

Ingira gorduras essenciais

A gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta, especialmente se pretende aumentar em tamanho. Os estudos demonstram uma ligação directa entre gordura dietética e testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular. O truque é ingerir as gorduras adequadas e evitar as erradas. Fontes de gordura saudáveis incluem peixes gordos de água fria ( tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, noz-pecã, amendoas, avelã, noz ou sementes de linhaça. A Noz é um alimento excelente para quem tem problemas em ganhar peso, uma vez que são ricas em calorias mas são tambem muito saudáveis. Você pode também querer considerar adicionar uma mistura da alta qualidade em ácidos gordos essenciais na sua dieta. Maxi-EFA e uma das mais fortes e puras misturas EFA do mercado, e é uma forma excelente de assegurar o fornecimento das gorduras correctas que ajudam ao crescimento. A gordura deve providenciar aproximadamente 30% da ingestão diária das calorias.

Abasteça seus exercícios com hidratos de carbono e creatina

Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficazmente os seus musculos durante o exercicio. Evite os maus hidratos de carbono tais como doces,bolos, e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais. Numerosas pesquisas e estudos demonstram que a creatina é um excelente nutriente para aumentar a força, formação e aumento de musculo e intensidade de treino. Maximuscle adiciona a creatina à muitos dos seus produtos principais, tais como Creatamax Extreme e Cyclone. Ambos contém grandes quantidades de creatine e hidratos de carbono, e ainda muitos outros nutrientes para ajudar a conseguir os seus objectivos relativos à sua musculatura e força.

Maximize o periodo de pós treino e formação muscular

Alimentar o seu corpo correctamente após o treino é essencial para a obtenção de mais musculo – assim assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada, logo que possivel após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil é o ideal para o pós treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado (treino intenso cria um estado catabólico) para o aumento muscular. Tomar Progain Extreme, Progain e Cyclone é essencial durante esse período.

Fonte: http://www.prozis.com