Construindo Musculos » Exercícios

Em busca da serie perfeita

admin — Fri, 19 Feb 2010 20:30:59 +0000

A BUSCA INCANSÁVEL DO TREINAMENTO IDEAL

Quantos vezes todos nós nos perguntamos qual é a melhor rotina de treino. O melhor método. Como dividir nossas séries de um jeito mais proveitoso. O que funciona, peito e costas, ou peito e tríceps ? E perna ? É correto manter um dia só para treino de perna, ou podemos combinar com outros grupos musculares. É melhor seguir a teoria do Mike Mentzer, o Heavy Duty, ou partir para o GVT, o German Volume Training ? E as novidades, como o Dog Crapp ou o Max-Ot, funcionam ou são mais uma enganação da indústria do bodybuilding ? E que tal copiar a série do Mr. Olympia, que nós lemos nas revistas ?

Hoje em dia, diante de muitas facilidades em termos de tecnologia, algumas teorias do meio esportivo podem ter sua eficiência submetida a comprovação. E mesmo diante dessas facilidades, e até de alguns estudos comprovando ou não algum método de treino, alguns pesquisadores insistem em não aceitar os veredictos apresentados.

Com esse artigo, começo uma jornada pelas mais variadas metodologias de treino, na tentativa de descobrir o que funciona, e o que é enrolação. Serão várias matérias sobre o assunto, e convido os amigos do Treino Pesado a participar dessa jornada. Deixando claro que vou tentar ser bem imparcial, favorecendo ou criticando em cima de algum embasamento. Até porque, como também treino, tenho grande interesse em descobrir boas maneiras de poder fazer de mim, e dos leitores do site, os próximos candidatos ao troféu do Olympia (ah-ah, te cuida Ronnie Coleman)!

Será que existe um método perfeito ? É o que vamos tentar descobrir.

Então, porque não começar pela metodologia que mais é discutida entre o pessoal que treina forte, que gera mais discussões, com defesas da parte dos que juram que conseguem ganhos estúpidos, e do pessoal que insiste que não adianta nada. Achei uma boa idéia iniciar discutindo o Heavy-Duty. Para quem ainda não ouviu nada a respeito, o Heavy-Duty defende que apenas uma série de exercícios, levada até a exaustão, é mais do que suficiente para estimular o crescimento. E com grandes intervalos entre os dias de treino. Uma série atrás da outra ? Treinar o mesmo músculo duas, três vezes na semana ? Pura perda de tempo. Bastante tentador. Mas…funciona ?

Esse estilo de treino ganhou muita popularidade através de poderosos garotos-propaganda, como Dorian Yates, Casey Viator (o mais jovem Mr. America) e seu maior divulgador, Mike Mentzer, que muitos acreditam ter inventado o método, o que não é verdade, já que o pai da criança foi o Arthur Jones, criador da linha de equipamentos Nautilus.

Mas radicalmente contra essa filosofia, também temos fisiculturistas igualmente famosos, como Franco Columbu, o eterno parceiro do Arnold, e Larry Scott, o primeiro Olympia. E se considerarmos os últimos “freakys” entre os Olympias, teremos o Yates de um lado, e o mutante Colleman do outro. Cada um com um estilo de treino próprio e completamente diferente. O inglês tinha uma queda pelo Heavy-Duty, e eu digo “queda” porque ao assistir o vídeo Blood and Guts (se você gosta de um treino radical, assista!), não considero aquilo apenas Heavy-Duty, mas uma combinação com o método tradicional da pirâmide. De qualquer modo, com Yates esse método voltou a alcançar uma grande popularidade. E o próprio Mentzer dizia ser um dos responsáveis pelos treinos do gigante britânico. Mas se olharmos o Ronnie Colleman, veremos um treino diretamente oposto. Muito peso, muitas repetições (8 a 12) e grupos musculares trabalhados em 2 ou 3 vezes na mesma semana. Com essas observações, acho que decidir qual metodologia de treino, usando o argumento de que esse ou aquele Olympia usou, é descartável. Afinal, a verdade é que essas aberrações genéticas, se treinarem do jeito X ou do jeito Y, vão crescer, e ponto final.

Quando começamos a procurar estudos que possam comprovar a eficácia do Heavy-Duty, aí a coisa começa a ficar complicada para o falecido Mentzer e os defensores desse estilo de treino. Todos os experimentos científicos que tentaram mostrar como essa metodologia poderia ajudar, acabaram provando que ela não funciona como promete.

Para começar, em 1993, um estudo conduzido pelo Journal of Applied Sport Science Research, com voluntários da SWAT, separou 27 pessoas em dois grupos. Um utilizando os métodos de Arthur Jones, e outro da maneira tradicional, com 3 séries de 10 repetições. Ambos treinando 3 dias por semana. Depois de 2 meses, o segundo grupo, do treino convencional, mostrou um ganho superior de volume e força – “o método do Heavy-Duty diz que basta uma série de exercícios até a exaustão, mas a verdade é que múltiplas séries ainda são a melhor maneira de estimular a musculatura” disse o Dr. Michael Stone, da Appalachian State University, da Carolina do Norte.

Na minha própria experiência, como esportista e como instrutor, nunca vi ninguém conseguir ganhos expressivos com uma série até a exaustão. Já com a utilização dos métodos tradicionais vi muita gente. Principalmente entre os chamados hardgainers, o pessoal, que como eu, tem muita dificuldade em ganhar massa muscular. Obviamente, Yates e Viator tem uma condição genética excepcional, e pessoas com essa facilidade se beneficiarão de qualquer método de treino, como já citei anteriormente.

Um detalhe muito importante, principalmente ao considerarmos o pessoal que está começando a treinar, cheios de gás, é que ao fazer somente uma série, até a exaustão,o normal é que o sujeito tente mais uma, para “garantir” que o resultado aconteça. Nenhum iniciante na musculação aceitará o heavy-duty. Alem disso, ao treinarmos com intensidade, não estamos só procurando uma melhora no corpo, existe muito mais coisa envolvida. Existem componentes emocionais, que acabam esquecidos nessa metodologia de treinamento, e para a maioria dos frequentadores de academia que não conseguem treinar com seriedade. Quando treinamos de verdade, estamos sempre nos desafiando, tentando superar limites estabelecidos. Está fácil fazer o supino com 100 kgs? Tentamos 120. Chegou nos 120? Agora queremos 150. O estilo de treino do Heavy-Duty limita isso. Imaginem, por exemplo, um powerlifter, ou mesmo um bodybuilder que treine com muito peso, chegando na academia frio, aquecendo com uma ou duas séries de 80 kgs no supino, e logo pulando para 180, para tentar 5,6 ou 8 repetições até a exaustão. O risco de lesão é enorme, e para quem não acredita nisso,é só pesquisarmos quem foi o Olympia recordista de lesões, o próprio Yates, que acabou tendo que parar em razão dessas lesões. Depois de um tempo de treino, queremos mais. Queremos a sensação de sair do treino esgotados, fatigados. Do contrário temos a impressão de que não fizemos nada na academia. Nessa maneira tradicional, o risco de overtraining é enorme, e nesse ponto as teorias do Mentzer devem ser levadas em conta.

Bodybuilders e powerlifters, em sua maioria, precisam dessa sensação de desafio. Não se trata de apenas 8 repetições e voltar para casa. É a experiência, a sensação que só os que se dedicam ao treino com intensidade passam. E a musculatura maior e a força aumentada são os troféus dessa disputa pessoal.

Correndo o risco de dar uma viajada, uma academia de pesos-livres seria o equivalente moderno da arena dos gladiadores romanos. Qual marombeiro não gosta do som das anilhas batendo umas nas outras? Da barra sendo largada no apoio? E se a academia tiver a decência de manter uma música inspiradora nas caixas de som, aí melhor ainda. Uma boa academia será tanto um campo de batalha, quanto um campo de experimentos científicos. Precisamos de ambos os aspectos.

Outra falha no método, é achar que uma coisa funciona para um cara, e assim deve funcionar para todos os outros. E qualquer um, com um conhecimento razoável, sabe que isso é impossível.

Agora vou recorrer a um estudo recente, de 2006, elaborado e publicado no Journal of Applied Physiology. Essa pesquisa mostrou que o treino levado, constantemente, até a exaustão causa um aumento de cortisol e queda de IGF-1 e Testosterona, comparado ao que acontece com quem não treina até a exaustão. Os voluntários do estudo foram divididos em dois grupos. Um executando os exercícios no estilo Heavy-Duty, até a exaustão, e o outro executando as séries de modo tradicional, evitando o ponto de exaustão. Os pesquisadores definiram “exaustão” como o momento em que o sujeito não conseguia mais executar o movimento completo, ou quando havia uma pausa entre as repetições de alguns segundos. Ao final de 16 semanas, o treino até a exaustão resultou em aumento de cortisol, e queda das concentrações de IGF-1. Já o grupo que evitou a exaustão teve menos aumento de cortisol, e elevação das concentrações de testosterona.

Teorias simples, como as criadas por Arthur Jones, e difundidas por Mentzer, atraem adeptos exatamente pela simplicidade. Mas a resposta do nosso corpo, aos estímulos do treino com pesos, muda constantemente. É o processo contínuo de experiências, e conhecimento do funcionamento do nosso organismo, que fará que o progresso aconteça. Esse procedimento pode ser tanto educativo como divertido, mesmo que você precise mais algumas séries, em vez de terminar com uma.

Fonte: http://www.treinopesado.com.br

Treino de Glúteos – Anti-Biquinosas!

admin — Sun, 25 Oct 2009 13:33:13 +0000

Por Braulio Colmanetti

ATENÇÃO !! Se você é daquele tipo de menina “BIKINOSA” que acha que seu glúteo vai ficar durinho após gastar 220 conto com uma bermuda de choquinho, e mais 100 com um gel redutor de celulite, que na verdade é um gel de redutor de grana no bolso, POR FAVOR NÃO LEIA ESTE ARTIGO!!!

Pois ele, para você, será taxado com um treino brutal ou até mesmo ineficaz pois a última vez que você frequentou uma academia não passou de 2 meses e ainda insistia em melhora sua “buzanfa” com caneleiras vermelhinhas ou maquina de glúteo da última geração!!!

Para que tanta complicação…. a realidade é só uma.
Se você treinar intenso exercicios de coxas multiarticulares que envolvem a articulação do quadril o minimo que ira acontecer é ficar com um bumbum durinho e firme. Se você fizer o treino e mais uma dieta que lhe oferte macronutrientes para se nutrir o suficiente e para recuperar os musculos alvos, certamente terá um glúteo de dar inveja em qualquer uma “bikinosa” quando por o fio dental.
Ae sei que você deve estar pensando:

- Braulio, mas eu sem caneleira de pesinho vermelhinha não sou ninguém !! Com elas meu bumbum já é uma “merda” imagine sem elas!!!!
Fique tranquila, pois se até agora sua bunda murcha não desenvolveu com elas então é pq certamente aquelas series infinitas de aulinhas localizadas, realizada nas Biba´s Gym, não levará o seu glúteo a lugar algum, somente a eterna amiga “privada” !!!

Preste atenção !! Se o seu objetivo é desenvolver os musculos do Glúteo esqueça de:
1º Treinar ele todo dia;

2º Caneleira bonitinha que você não tira do pé nem para comer um X-tudo depois da sua malhação;

3º Pare de ler porcarias como revista ” BOA BORDA” e comece a ler coisas sérias como o JMF, MI, etc…

4º Esqueça séries bonitinhas com elásticos, bastões e siga coisas que pessoas que realmente treinam realizam, assim como as musas da musculação…

- Este glúteo ae, para que você Bikinosa fique sabendo, pertence a uma de nossa trupe “Jenny Lin – Miss Figure Olympia”. Ela treina de verdade !!
Então vamos lá, o papo está bom mas vamos o que interessa:

TREINO 1:
.Agachamento com Pernas afastadas – 3×12-10
. Leg Press com pés apoiado a plataforma, apenas com os calcanhares – 3×12-10
. Avanço no Banco – 2×12
. Elevação Pelvica com Dumbells pesado (sem esta de fazer com halteres de 1 kg cor de rosa) – 3×12

Após três (3) dias do Treino 1
TREINO 2:
. Agachamento – 3×12-10
. Hack Machine – 3×12-10
. Avanço em deslocamento, 3 séries caminhando de 7 a 10 metros
. Abdutora – 3×12

Obs.1. Use amplitudes máxima em todos exercicios para maior exigencia dos musculos que compõe o seu glúteo!!

Pronto a dica esta dada!!! Agora faça a sua parte e tera resultados esperados!!

Fonte: http://www.treinohardcore.com

Super programa Heavy Duty para desenvolver grupamentos críticos.

admin — Sun, 25 Oct 2009 13:06:05 +0000

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.
Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos.

Além de aumentar o volume
de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:
Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?
O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.

Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?
Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento
Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.
Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras.

Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.
Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular.

Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.
Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já
completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.
É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia
seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:
Aquecimento com halteres 2×10
Rosca direta
1×6
12 seg descanso
1×5
10 seg descanso
1×4
8 seg descanso
1×3
6 seg descanso
1×2
4 seg descanso
1×1

A lógica
Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.
Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.
Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

Fonte: http://www.treinohardcore.com/

Como perder a barriga e definir os abdominais rapidamente

admin — Mon, 12 Oct 2009 02:39:40 +0000

Como conseguir uma barriga definida?

A coisa mais importante que pode fazer é reduzir a gordura corporal. Isto porque, muitos de nós já tem uns abdominais definidos, mas estão escondidos debaixo de uma camada de gordura da barriga. Assim, se você quiser mostrar um conjunto de abdominais bem definidos você terá de “triturar” essa gordura.

A melhor forma para perder a barriga é ter um plano de dieta adequado para queimar a gordura abdominal e ganhar músculo.

No entanto, enquanto você estiver a trabalhar num plano de dieta, você tem de entender alguns factos sobre nutrição que o pode ajudar a perder a barriga e a definir os abdominais rapidamente.

Aqui estão 4 dicas para perder a barriga e acelerar o processo para uns abdominais definidos:

1. Evite estar muito tempo sem comer durante a dieta
Não passe fome como um esforço para perder a barriga. Reduzir drasticamente o consumo de calorias causará um abrandamento no seu metabolismo. Como consequência deste efeito, o seu corpo perderá massa muscular e água em vez de perder a gordura. Isto é a última coisa que deve fazer quando está a tentar perder a barriga.

A melhor forma para perder a barriga é fazer 5 ou 6 refeições por dia, ingerindo pequenas porções de cada vez. Ao alimentar o seu corpo frequentemente com proteína e refeições baixas em gordura ao longo do dia, você evitará estados de fome. Isto optimizará o desenvolvimento de massa magra e a perda de gordura.

2. Coma a combinação correcta de alimentos para queimar gordura
Sabia que as células do seu corpo passam por um ciclo de renovação a cada 28 dias? Por isso, num ano, todas as células da sua pele, músculos e órgãos são regenerados e você é tecnicamente uma pessoa “nova”.
No sentido de percorrer este ciclo de degeneração e regeneração, você necessita de um abastecimento constante de nutrientes no seu corpo. Para ter a certeza que o seu “novo” eu ganha músculo, você tem que fornecer-lhe alimentos de qualidade que queimam a gordura e alimentam os músculos como a proteína.

Portanto, é importante escolher a combinação correcta de alimentos para queimar gorduras e para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários para renovar o seu corpo.

Lembre-se de incluir na sua dieta fruta e vegetais. A fibra presente nos vegetais ajudam na digestão e controlam a absorção dos nutrientes pelo corpo. Beba também muita água ao longo do dia.

3. Planeie a sua dieta

Planeie sempre quando come. A maior parte das pessoas só come quando tem fome, ou pior, quando é conveniente. Esta forma de se alimentar provocará uma catrástofe no seu metabolismo. Se o seu objectivo é perder gordura e ganhar músculo, terá de planear as suas refeições.
Planear o que precisa de comer assegura-lhe que irá manter-se fiel ao seu plano de dieta para perder a barriga e minimizará a sua tentação aos snacks ou comida não saudável. É também bom manter registos do seu progresso, as pessoas que mantêm estes registos têm mais sucesso que aquelas que não o fazem.

Uma dieta adequada e equilibrada com um bom valor nutricional, ajudará-lhe a construir músculo e a perder a barriga.

4. Pratique exercício físico regularmente

Se conseguir uns abdominais definidos é a sua prioridade número um, então estes deveriam de ser treinados logo no início do treino, quando você está mais fresco.
Este simples ajuste na sequência do seu treino irá fazer uma enorme diferença nos seus resultados. Você terá um focus maior quando está a treinar os abdominais, e será capaz de se esforçar mais, uma vez que estará completamente fresco.

Se está habituado a exercitar um par de conjuntos abdominais no fim do seu treino, você irá literalmente dobrar a sua taxa de progresso no sentido de definir os abdominais.

Além dos benefícios mencionados em cima, a prioridade do treino abdominal irá também fornecer-lhe um excelente aquecimento para o resto do treino. A única excepção para esta regra é quando você treina com o peso máximo.

Experimente esta sequência de treino e perca a barriga mais rápido do que você achava possível.

http://www.prozis.com.br

Puxadas: qual é a melhor?

admin — Sun, 11 Oct 2009 17:41:34 +0000

Em um estudo eletromiográfico foram analisadas as ações dos músculos: (porção escapular), grande dorsal, peitoral maior, tríceps (cabeça longa) e deltóide.

* Grande Dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais)

* Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa)

* Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foi baixa e praticamente iguais)

* Deltóide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)

O resultado deste estudo leva à reflexão. Para quê fazer o pulley costas? Além de não ser o mais eficiente para trabalhar os músculos analizados, a posição para sua execução leva à abdução com rotação externa da articulação glenoumeral, movimento que favorece a luxação do ombro (ele sai do lugar).

Aprenda a escolher seus exercícios, questione seu professor!

Fonte: http://www.fiqueinforma.com/

Por que eu treino e os meus músculos não crescem?

admin — Fri, 09 Oct 2009 18:41:57 +0000

Ter um corpo com pouca gordura e musculatura bem definida, valorizando as formas, além de ser desejável do ponto de vista da saúde, está, sem dúvida entre os principais objetivos dos praticantes de musculação por questões estéticas e de auto-estima.

Quando esse desejo está baseado naquilo que esse seu corpo (que não é “perfeito”) pode produzir associado a uma alimentação adequada, os bons resultados sempre aparecem.

O problema começa quando você traça um objetivo tendo como modelo uma outra pessoa (entenda-se “um outro corpo”), que pode ser um vizinho, amigo ou mesmo aquele ator ou atriz de sucesso.

Nesse caso, quando os resultados esperados não aprecem, vem logo a frustração e a pergunta: “o que eu estou fazendo de errado”? É possível que a resposta a essa pergunta seja “nada”.

Mas por que então, outras pessoas, às vezes com pouco tempo de treino exibem uma musculatura hipertrofiada enquanto você que se mata de treinar não consegue ganhar massa muscular?

A primeira coisa a fazer é não avaliar uma suposta falta de resultados pela comparação com o outro, por que, afinal de contas, aquele corpo, hábitos e estilo de vida não te pertencem.

Eliminando as comparações equivocadas, a idéia é buscar em você a resposta para um resultado que não está agradando. Lembre-se que esta é uma questão que não envolve uma resposta única. Por isso, recomendo, que você revise alguns aspectos.

Alimentação: independente do momento do treinamento em que você se encontre é necessário que sua alimentação esteja ao nível de atividade que você realiza, não só para repor nutrientes utilizados no exercício, mas também para potencializar o ganho de massa muscular. Essa mudança pode incluir, além da dieta, o uso de suplementos. Para uma melhor adequação da alimentação ao nível de treinamento é recomendável procurar a orientação de um profissional de nutrição.

Treinamento: por questões óbvias o tipo de treinamento adotado e sua progressão também irão influenciar o ganho de massa muscular. Fazer a musculatura crescer requer treinamento diversificado e com sobrecarga apropriada a esse objetivo. Por isso, outro passo não menos importante é a escolha de um local com boa estrutura e um profissional especializado para a elaboração do programa de exercícios.

Alterações do organismo: alguns problemas hormonais e metabólicas podem comprometer o ganho de massa muscular com o treinamento físico. Esse aspecto reforça ainda mais a necessidade de exames periódicos para verificar seu real estado de saúde.

Genética: Se nenhuma das possibilidades anteriores servir para explicar a ausência de aumento na massa muscular, a resposta pode estar na sua estrutura muscular que é, antes de mais nada, geneticamente determinada e deve sempre ser levada em consideração.

Muitas pessoas, ignoram a importância desse aspecto e extrapolam os limites do corpo, fazendo uso de substâncias para atingir o tão sonhado “corpo sarado”. O problema é que essas substâncias, muitas delas proibidas inclusive, produzem problemas que vão de alterações metabólicas, hormonais e cardiovasculares ao câncer. Acho que fica claro (ou pelo menos deveria ficar) que esse não é o melhor caminho.

Mas, por outro lado, há uma forma de usar essa situação a seu favor. Ao identificar os reais limites do seu corpo entenda isso como uma forma de aprender a respeitá-lo e de tirar o máximo de seu potencial para lhe fazer sentir mais forte e feliz. Tenho certeza que nesse momento você conseguirá ver o quando ele é exuberante.

Fonte: http://www.treinototal.com.br

Queime Gordura até 3 vezes mais rápido

admin — Sat, 03 Oct 2009 21:08:12 +0000

1 – Treine para Ganhar Massa Muscular
Queime Gordura até 3 vezes mais rápido
Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.

Por que ?

Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.

2 – Aeróbicos em Jejum.

Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.

3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia

De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.

4 – Faça bom uso dos suplementos

Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.

Conclusão

Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo.

Fonte: http://www.highpump.com.br

Construindo Músculos no peitoral e no bíceps com Jay Cutler

admin — Sat, 03 Oct 2009 21:04:50 +0000

Vamos desenvolver MASSA no PEITORAL e BICEPS com um workout recomendado por Jay Cutler [02 vezes Mr Olympia].

PEITORAL
Trabalhamos o peitoral com três exercícios apenas com Halteres.

Supino Inclinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Incline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Plano com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Flat Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Declinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Decline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Jay Cutler aconselha 03 series de 10 repetições de cada exercicio. Movimentos lentos e bem concentrados. Procure a perfeição do movimento. Sinta os musculos do peitoral.

BICEPS
Jay Cutler também realiza três exercicios com 03 séries de 10 repetições para cada.

Rosca Direta 3 séries x 10 reps:
[Barbell Curls 3 séries x 10 reps]

Rosca Alternada 3 séries x 10 reps:
[Alternate Dumbell Curls 3 séries x 10 reps]

Rosca Scoth Unilateral 3 séries x 10 reps:
[Dumbbell Preacher Curls 3 séries x 10 reps]

Novamente faça os exercicios com movimentos lentos e concentrados. Sinta os musculos do braço trabalhar.

Treine PEITORAL E BICEPS 01 a 02 vezes por semana.

Reparem que Jay Cutler utiliza 3 séries de 10 pra todos os exercicios.
Fonte: http://www.highpump.com.br

Construindo Músculos no abdômen

admin — Fri, 02 Oct 2009 03:45:55 +0000

Reto Abdominal – Iniciante

Deitado, deixe as pernas flexionadas, as mãos apoiando a cabeça e os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do chão. Solte o ar e desça. Na volta, não deixe os ombros encostarem no chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Ao apoiar os pés em cima da prancha não é necessário subir muito o tronco durante o movimento, porém a musculatura abdominal deve estar sempre contraída.

Reto Abdominal – Avançado

Deitado, com as pernas flexionadas sobre o tronco, segure a barra. Eleve o bumbum e a parte inferior das cotas.Não levante a parte superior das costas. Desça lentamente, sem colocar o bumbum do chão.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.

Reto Abdominal Inferior- Iniciante

Eleve as duas pernas (fazendo ângulo de 90 graus com o chão), coloque as mãos sob a cabeça e deixe os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.

Oblíquo Interno

Deitado, dobre a perna esquerda sobre a direita e leve o cotovelo direito de encontro ao joelho esquerdo, elevando o tronco (sem tirar a região lombar do chão). Solte o ar e desça. Na volta, não deixe o ombro encostar no chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.

Oblíquo Externo

Deitado, dobre a perna esquerda sobre a direita e leve o cotovelo direito de encontro ao joelho esquerdo,elevando o tronco (sem tirar a região lombar do chão). Solte o ar e desça. Na volta, não deixe o ombro encostar no chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.

Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br

10 dicas para construir braços gigantes!

admin — Wed, 30 Sep 2009 19:38:30 +0000

Confira algumas dicas rápidas e práticas sobre como ganhar massa muscular no tríceps e bíceps. Triplique seus ganhos!

1) Inclua paralelas no seu treino de tríceps e barra fixa com pegada pronada no seu treino de costas. Estes exercícios também são feitos por ginastas para garantir força ao realizar uma prova. Alguém já viu um ginasta masculino com braços pequenos ?

2) Para o crescimento máximo varie o número de repetições das séries, faça de 6-10 os exercícios compostos como rosca direta, rosca testa e 10-15 os exercícios isolados como pulley ou rosca concentrada. O segredo é
a variação.

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em outros dias você pode dar preferências para outros músculos.

4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.

5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.

6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.

7)Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.

8)Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.

9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios

10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração.

Fonte: http://www.highpump.com.br