Como sei que muitos não gostam de ficar lendo, vou passar os exercicios e em seguida explicar, aqueles que “acham que sabem tudo” não precisam perder seu tempo lendo.

 
O primeiro e mais importante passo , visando a redução da dor nas costas ou a melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil em ativar a Unidade Interna!
 
Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é realizado na prática para reduzir e até eliminar estas dores nas costas. Pelo fato de que a deficiência na ativação da Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.
 
Para começar a se condicionar , use o treinamento de em 4 apoios (FIGURA 1). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro apoios (conhecidos aqui como horse stance) (Figuras 2-4). Mesmo que a olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna disponíveis , que , quando executados corretamente, fazem uma grande diferença na maneira que o corpo funciona, melhorando dores nas costas , dor na lombar e dor de coluna.

 
FIGURA 1. TREINAMENTO DE TVA EM 4 APOIOS

 
• Assuma a posição inicial como mostrada na figura 1
 
• Com a coluna vertebral na posição neutra, expire
profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.

 
• inspire e force seu umbigo em direção a sua coluna
lombar, o máximo possível. Assim que o ar seja completamente inspirado, segure o
umbigo pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo
conseguir sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as
respirações, mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.
 

• Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se
completar uma série

 
• Descanse um minuto após completar a série. Assim que
possível, tente chegar em 3 séries.
 

FIGURA 2. HORSE STANCE VERTICAL

 
• Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril

 
• As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente
 

• Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos dedos.

 
• Pressione o umbigo em direção a lombar, com suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.

 
• É importante se ter alguém para dar feed back sobre aposição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter certeza que a correta posição seja mantida durante todo o tempo. Quando checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.
 

• Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão. Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10 segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha de papel sob os membros levantados.

 
• O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3 séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal.
 

FIGURA 3. HORSE STANCE HORIZONTAL

 

 
• A posição inicial é idêntica a todas da série Horse
Stance
 
• Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o
mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B). Sempre
mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do trapézio
inferior.
 
• Levante a perna oposta ao braço levantado (braço
direito / perna esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo
plano horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma
anteversão de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando
os glúteos.
 
• Durante nenhum momento do exercício os ombros ou a
pélvis distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a
relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do
braço elevado caia e para o quadril no lado da perna estendida levantar. Ambos
constituem má forma.
 
• Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição
por 10 segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, sendo
que a forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha
sempre uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução
deste exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma!
 
A falta de atenção a essas instruções resultará em tentativas
frustradas de se condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe
é exatamente onde muitos programas acabam falhando.
 
FIGURA 4. HORSE STANCE ALFABETO

 
Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A), coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9
 
• Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para letras maiores assim que você consiga estabilizar sua CORE e manter o bastão no lugar.
 
• Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que os seguintes pontos são respeitados:
 
• A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em nenhum momento.
 
• Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido apontado para trás o tempo todo, não para o lado.
 
• Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha média do corpo durante todo o tempo.
 
• Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo.
 
• Não se deve ter movimento significante na região lombar . o movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do quadril.
 
• A parte inferior da parte deverá mover-se em conjunto com a coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.
 
• Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não mude a respiração recrutando em demasia o TVA.
 
• Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho de 1 quilo e meio no tornozelo.

 
Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão isolada de treinamento (veja tabela 1).
 
Para se adquirir os melhores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último exercício de sua sessão regular.
 
Alterne os exercícios entre estes quatro. É muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num programa baseado em máquinas, então você poderia intercala-los entre os exercícios de máquinas.
 
Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso livre.

 
Tabela 1

 
Exercício———————— Desc. ——-Rep. ——–Tempo——– Séries
Treinamento de TVA em 4 apoios -1:00 ———10 ———–10/10 ———–1-3
H.S.Vertical/Horizontal ————1:00– 10 cada braço/perna -10/10 ———-1-3
H.S. Alfabeto ———————-1:00 ———-Max.——— Lento———– 1-3

 
Pronto agora vamos começar a explicar
 
Texto de Paul Check traduzido por Thiago Passos
 

De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?
 
Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.
 
No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente, postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios (veja figura 1)! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.
 
Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.
 
Lembre-se sempre procure um médico para realizar avaliações. procure informação e orientação
 
Fonte: http://centralfitness.blogspot.com