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 MENOS2KG A dupla caminhada e dieta de 1.800 calorias diárias é tiro e queda para quem deseja eliminar os últimos quilos. Mas, antes de por o pé na estrada, o professor de educação física Clayton Rodrigues, do Kurotel Centro de Longevidade e Spa, em Gramado (RS), aconselha que você use calçados adequados, roupas leves e não esqueça de alongar os músculos. “A duração do treino vai depender do seu condicionamento físico. Se não houver nenhuma restrição médica, você pode começar com uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, em dias alternados”, diz o especialista. Para acertar na intensidade das passadas, Clayton sugere que você fale enquanto caminha. “Se conseguir conversar normalmente e o tempo todo, é sinal de que está na hora de aumentar a velocidade. Agora, se estiver muito ofegante reduza o ritmo imediatamente”. Por último, ele recomenda que você mantenha a regularidade nos treinamentos e beba um copo de água a cada 15 minutos de caminhada para repor o que foi perdido com o suor. O cardápio de 1.800 calorias foi sugerido pelas nutricionistas Janaína Fichborn e Karine Feier, ambas do Kurotel, também vai ajudá-lo na reposição de líquido. Dividido em seis refeições diárias, ele reduz as chances de você sentir aquela fome que leva a uma compulsão alimentar. Confira: DIA 1 CAFÉ DA MANHÃ:1 copo(150 ml) de suco de laranja+ 1 fatia de pão de centeio com uma fatia média de queijo branco LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de limão+ 1 maçã+ 2 castanhas do Pará ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate e um filé médio de peito de frango grelhado temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 batatas médias cozidas+ 1 ameixa vermelha LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte com 2col.(sopa) de granola JANTAR: 1 prato de sopa de legumes +1 posta média de peixe cozido+ 1 cacho médio de uva CEIA: um pote de iogurte natural DIA2 CAFÉ DA MNHÃ: 1 pote de iogurte natural batido com morangos+ meio papaia com 3 col(sopa) de granola LANCHE DA MANHÃ: 1 mexerica+3 ameixas secas ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com brócolis e cenoura crua ralada temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col(sopa) de arroz integral+ 1 posta de peixe assado+ 1 pêra DIA 3 CAFÉ DA MNHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de maçã+ 1 fatia de pão de forma integral com 1col(sobrem) de requeijão LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de abacaxi+ 2 nozes ALMOÇO: 1 prato de salada de rúcula com beterraba crua ralada temperada com limão sal e um fio se azeite+ 2 panquecas de frango com molho branco+ 1 fatia de melão LANCHE DA TARDE: 1 copo (150ml) de suco de pêssego+ 1 fatia de pão de centeio com ricota JANTAR:1 prato de salda de alface com cenoura e ervilha temperada com shoyu ligth + 1 filé médio de frango cozido com legumes CEIA:10 morangos DIA 4 CAFÉ DA MANHÃ:1 xíc. De chá de camomila+ 1 fatia de pão de forma de linho com uma 1 col.(sopa)de patê de frango+1 laranja-lima+ 1 manga pequena LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de acerola+3 damascos ALMOÇO:1 prato de salada de radichio com cenoura cozida temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col.(sopa)de purê de batata +1 posta de peixe assado + 1 fatia de melancia LANCHE DA TARDE:1 pote de iogurte com frutas picadas. JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas com tomate-cereja temperdas com limão,sal e um fio de azeite+ 2 col(sopa) de salpicão de frango com grão-de-bico+ 1 laranja CEIA: 1 pêra DIA 5 CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café + 4 biscoitos de aveia+ meio papaia + 1 banana LANCHE DA MANHÃ: 1 pêssego+ 4 amêndoas ALMOÇO:1 prato de salada de repolho com maçã temperada com iogurte, limão e sal+ 3col (sopa) de risoto de frango+ 1 taça de salada de frutas LANCHE DA TARDE: 1 copo de suco feito com 2 fatias de abacaxi,1 folha de couve e 1 col.(chá) de gergelim JANTAR: 1 quadrado médio de lasanha de berinjela + 1 pêra CEIA: 1 copo (150ml) de suco light de soja DIA 6 CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (150ml) de suco de mamão com 2 ameixas secas e 1 col.(chá) de semente de linhaça moída+ 1 fatia de pão de fôrma torrado com cottage LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco melancia+ 2 castanhas- do- Pará ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite+1 rato (sobrem.) de macarrão ao alho e óleo+ 1 filé de peito de frango grelhado+ 1 fatia de abacaxi grelhado com 1 col.(chá) de mel LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte de frutas com 2 col.(sopa) de granola JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas temperada com limão,sal e um fio de azeite+ omelete feita com 1 ovo e 1 fatia média de queijo branco+ 15 jabuticabas CEIA: 1 ameixa DIA 7 CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café+ 4 biscoitos integrais com geléia+ 1 mexerica LANCHA DA MANHÃ:1 fatia de melão+ 1 banana desidratada ALMOÇO: 1 prato de salada de couve com tomate cebola temperada com limão,sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de purê de batata e cenoura+ 1 filé médio de peixe grelhado+ 1 taça de salada de frutas LANCHE DA TARDE:1 banana com 2 col.(sopa) de aveia JANTAR:1 prato de salada de repolho com alface, maçã e uva passa temperada com iogurte, limão e sal+ 1 sobrecoxa de frango assada sem pele CEIA: 1 xíc. De leite desnatado com achocolatado MENOS 4 KG Este programa é perfeito para quem está disposto a pedalar muito e fazer uma reeducação alimentar. Segundo o professor de educação física Felipe Melo Soares, do Spa Resort 7 voltas, em Itatiba (SP), o primeiro passo é descobrir a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número maximo de batidas que o seu coração deve dar em um minuto. Para isso basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo: se você tem 30 anos, então, a sua FCM é 190(220-30). “No primeiro dia pedale 50 minutos a 70% da FCM, que deve se manter constante. No dia seguinte pedale por 40 min, diminuindo e aumentando a carga a cada dois minutos para trabalhar entre 60% e 80 % da FCM. Alterne os treinos durante duas semanas ou até perceber que é hora de intensificá-los. Nessa fase é melhor pedir orientação de um profissional”, diz Felipe. Para ajudá-lo na reeducação alimentar, a nutricionista Bárbara Gilli, também do 7 voltas, elaborou um cardápio que fornece cerca de 1.500 calorias por dia e todos os nutrientes necessários para você emagrecer com saúde. “Comece as refeições pela salada e não deixe de consumir frutas, pois são fonte de fibras e ajudam na saciedade. Procure também comer em locais tranqüilos e mastigar bem cada garfada”, ensina Bárbara. DIA1: CAFÉ DA MANHÃ: 1xíc. (chá) de leite desnatado com café +1 pão francês com 1 fatia de peito de peru light + 1 fatia pequena de melão LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iorgute desnatado+2 biscoitos integrais ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite +3 col.(sopa) de arroz integral+1concha média de feijão+1bife médio grelhado e acebolado . LANCHE DA TARDE: 1 goiaba+1fatia fina de queijo fresco JANTAR: 1prato de salada de rúcula com 2col. (sopa) de beterraba crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite +2col. (sopa) de arroz integral +omelete feita com 2 ovos e cebola +1 pires (chá) de couve refogada. DIA 2 CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (200ml) de suco de abacaxi + 2 fatias de pão integral de fôrma com 2 col.( sopa) de requeijão light LANCHE DA MANHÃ: 1 pêra + 2 biscoitos integrais AMOÇO: 1 prato de salada de alface com pepino temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão+ 2 sobrecoxas de frango assada sem pele LANCHE DA TARDE: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 1 banana JANTAR: 1 prato de salada de agrião com rabanete temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 col.(sopa) de arroz integral+ 1 filé médio de peixe assado+ 1 pires de abobrinha refogada DIA 3 CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de capuccino light+ 3 torradas integrais com 1 col.(sopa) de margarina livre de gordura trans+ meio papaia LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iogurte desnatado ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 2 col.(sopa)de cenoura crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 1 prato (sobrem) de macarrão integral ao sugo+ 2 almôndegas pequenas assadas LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light + 1 maçã pequena JANTAR: 1 prato de salada de alface com cebola temperada com shoyu light + 1 filé médio de frango grelhado+ 2 col(sopa) de batata , cenoura e chuchu cozidos DIA 4 CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de leite desnatado com 1 col(sobrem) de achocolatado light + 4 biscoitos integrais com 2 col(sopa) de geléia diet + 1 fatia de melancia LANCHE DA MANHA: 1 polenguinho light + 1 banana ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão temperada commolho de vinagre+ 3 col(sopa) de arroz integral+ 2 col(sopa) de estrogonofe de frango+ 1 pires(chá) de espinafre cozido no vapor LANCHE DA TARDE: 1 xíc de café + 1 taça pequena de salada de frutas JANTAR: 1 prato de salada de alface com nabo cru ralado temperado com limão, sal e um fio de azeite + sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma integral, com 2 col.(sopa) de atum light ,alface, tomate e cenoura crua ralada DIA 5 CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (100ml) de leite desnatado batido com morangos + 4 col. (sopa) de granola LANCHE DA MANHÃ: 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cottage ALMOÇO: 1 prato de salda de rúcula com vagem temperada com limão, sal e um fio de azeite+ col..(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+1 filé médio de frango grelhado com legumes grelhados LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatado + 1 ameixa JANTAR: 1 prato de salada de alface com tomate + 2 nós de mussarela de búfalo e 1 fatia de pão de firma integral torrada temperada com limão, sal, orégano e um fio de azeite DIA 6 CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café+ 1 pão francês com 1 fatia de presunto light + 6 morangos LANCHE DA MANHÃ: 5 amêndoas + 1 pêssego ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 1 col.(sopa) de passas temperadas com limão, sal e um fio de azeite + 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de grão-de-bico + 2 col.(sopa) de carne magra moída LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light JANTAR: 1 prato de salada de folhas variadas temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 fatia média de pizza de escarola DIA 7 CAFÉ DA MANHÃ: 2 fatias de pão de fôrma integral com 2.col.(sopa) de ricota temperada com ervas + 1 ameixa vermelha LANCHE DA MANHÃ: 1 copo(150ml) de suco light à base de soja ALMOÇO; 1 prato de salada de acelga com 2 col.(sopa) de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+ 1 pires(chá) de chuchu refogado LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatdo batido com banana JANTAR: 1 prato de salada de agrião com pepino temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 quadrado médio de quibe assado+ 1 laranja com bagaço Fonte: http://www.suplementoesaude.com.br/ |
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