Vamos desenvolver MASSA no PEITORAL e BICEPS com um workout recomendado por Jay Cutler [02 vezes Mr Olympia].
 
PEITORAL
Trabalhamos o peitoral com três exercícios apenas com Halteres.
 
Supino Inclinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Incline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Plano com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Flat Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Declinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Decline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Jay Cutler aconselha 03 series de 10 repetições de cada exercicio. Movimentos lentos e bem concentrados. Procure a perfeição do movimento. Sinta os musculos do peitoral.
 
BICEPS
Jay Cutler também realiza três exercicios com 03 séries de 10 repetições para cada.
 
Rosca Direta 3 séries x 10 reps:
[Barbell Curls 3 séries x 10 reps]

 
Rosca Alternada 3 séries x 10 reps:
[Alternate Dumbell Curls 3 séries x 10 reps]

 
Rosca Scoth Unilateral 3 séries x 10 reps:
[Dumbbell Preacher Curls 3 séries x 10 reps]

 
Novamente faça os exercicios com movimentos lentos e concentrados. Sinta os musculos do braço trabalhar.
 
Treine PEITORAL E BICEPS 01 a 02 vezes por semana.
 
Reparem que Jay Cutler utiliza 3 séries de 10 pra todos os exercicios. 
Fonte: http://www.highpump.com.br