Continuamos com os treinamentos de Arnold Schwarzenegger quando o mesmo fazia preparação para campeonatos. Abaixo mais um treino avançado, repare que Arnold era adepto do alto volume. Quatro a seis séries por exercício era normal nas rotinas da fera.
 
SEGUNDAS / QUARTAS / SEXTAS:
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
PEITORAL + COSTAS:

 
01 Série inicial de SUPINO PLANO para aquecer 15 reps.
 
Superserie
SUPINO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 5 X 10
 
Superserie
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA FECHADA 5 X 10
 
Após estas 02 superseries continuava o treino de peitoral e costas:
 
CRUCIFIXO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
DIPS MERGULHOS EM PARALELAS 5 X 15/10/8/8/8
REMADA T 5 X 15/10/8/8/8
REMADA CURVADA 5 X 10
 
Superserie
POLIA SENTADO 5 X 10
PULLOVER COM HALTERES 5 X 15
 
PERNAS
 
AGACHAMENTO 6 X 15/10/8/8/6/4
AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10/8/8/6
 
Superserie
AGACHAMENTO HACK 6 X 15/10/8/8/8/8
ROSCA PERNA 6 X 15/10/8/8/8/8
 
Superserie
ROSCA PERNA EM PÉ 5 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA STIFF 5 X 10
 
PANTURRILHAS
GEMEOS BURRINHO 5 X 10
GEMEOS EM PÉ 5 X 10
GEMEOS SENTADO 5 X 10
 
ABDOMINAIS
ENCOLHIMENTO PERNAS BARRA FIXA 150 REPS
CRUNCHES 150 REPS
GIRO DE CINTURA 100 REPS CADA LADO

 
TERÇAS / QUINTAS / SÁBADOS
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
OMBROS:
 
Superserie
Desenvolvimento 5 x 10/8/8/6/4
Elevação Lateral 5 x 8
 
Superserie
Desenvolvimento na Maquina 5 x 8
Elevação Posterior 5 x 8
 
Superserie
Remada em Pé 5 x 10
Elevação Unilateral com Cabos 5 x 10
 
BRAÇOS
 
Superserie
Rosca Direta 5 x 10/8/8/6/4
Triceps Francês 5 x 10/8/8/6/4
 
Superserie
Rosca Alternada 5 x 8
Triceps Polia 5 x 8
 
Superserie
Rosca Joelho 5 x 8
Triceps Testa com 01 braço 5 x 8
 
Finaliza com Rosca Barra fixa 5 x 15
 
ANTEBRAÇOS
 
Superserie
Rosca pulso com barra 5 x 10
Rosca Inversa 5 x 10
 
Finaliza com Rosca Pulso com halteres 5 x 10
 
PANTURRILHAS
 
Gemeos em Pé 5 x 15/10/8/6/4
Gemeos no Leg Press 5 x 10
 
ABDOMINAIS
 
Abdominais SitUps 150 reps
Encolhimento Pernas 150 reps
Hiperextensão Lombar 3 x 10 reps
 
DICAS DE ARNOLD PARA O MÁXIMO GANHO MUSCULAR PARA COMPETIÇÃO:
 
1] Reduza o intervalo de descanso entre as series para no máximo 30 segundos.
 
2] Utilize Superseries e Triseries em seu treinamento.
 
3] Trabalhe mais o Abdome. Um otimo abdome vai melhorar suas notas com os juízes.
 
4] Suplemente seus treinamentos com exercícios aerobios.
 
5] Utilize nesta fase mais Princípios de Intensidade.
 
6] Gradualmente reduza seu consumo de calorias, 08 a 12 semanas antes da competição. Mas não perca mais que 1,5 kilos por semana.
 
7] Mantenha um controle super rigoroso sobre a dieta com 03 a 06 semanas antes da competição.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/