Aprenda a construir Bíceps com o mestre
Arnold Schwarzenneger.

 
Clique aqui para fazer o download
 
Fonte: http://www.tugagym.info

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos. 
 

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
 

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
 

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Fonte: hipertrofia.org

 
Continuamos com os treinamentos de Arnold Schwarzenegger quando o mesmo fazia preparação para campeonatos. Abaixo mais um treino avançado, repare que Arnold era adepto do alto volume. Quatro a seis séries por exercício era normal nas rotinas da fera.
 
SEGUNDAS / QUARTAS / SEXTAS:
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
PEITORAL + COSTAS:

 
01 Série inicial de SUPINO PLANO para aquecer 15 reps.
 
Superserie
SUPINO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 5 X 10
 
Superserie
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA FECHADA 5 X 10
 
Após estas 02 superseries continuava o treino de peitoral e costas:
 
CRUCIFIXO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
DIPS MERGULHOS EM PARALELAS 5 X 15/10/8/8/8
REMADA T 5 X 15/10/8/8/8
REMADA CURVADA 5 X 10
 
Superserie
POLIA SENTADO 5 X 10
PULLOVER COM HALTERES 5 X 15
 
PERNAS
 
AGACHAMENTO 6 X 15/10/8/8/6/4
AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10/8/8/6
 
Superserie
AGACHAMENTO HACK 6 X 15/10/8/8/8/8
ROSCA PERNA 6 X 15/10/8/8/8/8
 
Superserie
ROSCA PERNA EM PÉ 5 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA STIFF 5 X 10
 
PANTURRILHAS
GEMEOS BURRINHO 5 X 10
GEMEOS EM PÉ 5 X 10
GEMEOS SENTADO 5 X 10
 
ABDOMINAIS
ENCOLHIMENTO PERNAS BARRA FIXA 150 REPS
CRUNCHES 150 REPS
GIRO DE CINTURA 100 REPS CADA LADO

 
TERÇAS / QUINTAS / SÁBADOS
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
OMBROS:
 
Superserie
Desenvolvimento 5 x 10/8/8/6/4
Elevação Lateral 5 x 8
 
Superserie
Desenvolvimento na Maquina 5 x 8
Elevação Posterior 5 x 8
 
Superserie
Remada em Pé 5 x 10
Elevação Unilateral com Cabos 5 x 10
 
BRAÇOS
 
Superserie
Rosca Direta 5 x 10/8/8/6/4
Triceps Francês 5 x 10/8/8/6/4
 
Superserie
Rosca Alternada 5 x 8
Triceps Polia 5 x 8
 
Superserie
Rosca Joelho 5 x 8
Triceps Testa com 01 braço 5 x 8
 
Finaliza com Rosca Barra fixa 5 x 15
 
ANTEBRAÇOS
 
Superserie
Rosca pulso com barra 5 x 10
Rosca Inversa 5 x 10
 
Finaliza com Rosca Pulso com halteres 5 x 10
 
PANTURRILHAS
 
Gemeos em Pé 5 x 15/10/8/6/4
Gemeos no Leg Press 5 x 10
 
ABDOMINAIS
 
Abdominais SitUps 150 reps
Encolhimento Pernas 150 reps
Hiperextensão Lombar 3 x 10 reps
 
DICAS DE ARNOLD PARA O MÁXIMO GANHO MUSCULAR PARA COMPETIÇÃO:
 
1] Reduza o intervalo de descanso entre as series para no máximo 30 segundos.
 
2] Utilize Superseries e Triseries em seu treinamento.
 
3] Trabalhe mais o Abdome. Um otimo abdome vai melhorar suas notas com os juízes.
 
4] Suplemente seus treinamentos com exercícios aerobios.
 
5] Utilize nesta fase mais Princípios de Intensidade.
 
6] Gradualmente reduza seu consumo de calorias, 08 a 12 semanas antes da competição. Mas não perca mais que 1,5 kilos por semana.
 
7] Mantenha um controle super rigoroso sobre a dieta com 03 a 06 semanas antes da competição.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

Nesta postagem,vamos falar do treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST. Nesta fase Arnold treinava durante o dia em dois períodos diferentes,isso em certos dias.
 
* SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]
* TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
* QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* QUARTAS – PERNAS [TARDE]
* QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
* SEXTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* SEXTAS – PERNAS [TARDE]
* SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava e terminava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.Na fase PRÉ CONTEST Arnold usava e abusava de superseries e triseries.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

 
* Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps
* Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
* Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Crucifixo 4 x 10 reps
* Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
* TRISERIE:
* Polia Costas sentado 4 x 10 reps
* Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps
* Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

 
* SUPERSERIE:
* Extensão Perna 5 x 12 reps
* Agachamento 5 x 15–20 reps
* SUPERSERIE:
* Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps
* Rosca Perna 5 x 12 reps
* SUPERSERIE:
* Agachamento Hack 5 x 15 reps
* Rosca Perna 1 a 10 reps método
* FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:
* Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

 
* Gemeos Burrinho 5 x 15 reps
* Gemeos em Pé 5 x 10 reps
* Gemeos Sentado 5 x 15 reps
* Gemeos Frontal 5 x 15 reps
 

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

 
* TRISERIE:
* Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
* Elevação Lateral 4 x 10 reps
* Elevação Posterior 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
* Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
* Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps
* SUPERSERIE:
* Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
* Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

 
* SUPERSERIE
* Rosca Direta 4 x 1–10 método
* Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Rosca Scoth 4 x 10 reps
* Triceps Testa 4 x 10 reps
* Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps
* Rosca banco inclinado 4 x 10 reps
* Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps
* SUPERSERIE:
* Rosca no joelho 4 x 15
* Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
* SUPERSERIE:
* Triceps Polia 4 x 12 reps
* Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

 
* TRISERIE:
* Rosca Inversa 4 x 10 reps
* Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps
* Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps
 
Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.
 
No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava um carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso , reduzia a carga para apenas 02 reps , reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.
 
ROTINAS – Arnold Schwarzenegger Treinamento Parte 3
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

Inicialmente vamos apresentar o treinamento de OFF SEASON, o treino básico de Arnold para desenvolver MASSA.
 
SEGUNDAS E QUINTAS:
 
Nestes dias Arnold treinava PEITORAL, COSTAS E ABDOME. Para Peitoral fazia: SUPINO PLANO, SUPINO INCLINADO E PULLOVER. Cinco séries de 08 a 12 repetições cada. Para Costas Arnold fazia: BARRA FIXA, 04 séries até a fadiga, REMADA CURVADA , 05 séries de 08 a 12 reps e LEVANTAMENTO TERRA , 3 séries de 10,6 e 4 reps. Finalizava o treino com Abdominais: ELEVAÇÕES DE PERNA, 5 séries de 25 reps.

 
TERÇAS E SEXTAS:
 
Aqui Arnold treinava OMBROS, BRAÇOS , ANTEBRAÇOS E ABDOME. Começava com Ombros, CLEAN PRESS, ELEVAÇÕES LATERAIS, REMADA EM PÉ PESADA E PRESS DE OMBROS, 5 séries de 08 a 12 reps de cada. O treino de Braços iniciava com Bíceps: ROSCA DIRETA E ROSCA ALTERNADA SENTADO. Depois para Triceps: TRICEPS SUPINO E TRICEPS TESTA. 5 séries de 08 a 12 reps cada. Para antebraço Arnold usava: ROSCA PULSO NORMAL E INVERSA, também 05 séries de 08 a 12 reps cada. Finalizava com abdominais: ABDOMINAIS SITUPS, 5 séries de 25 reps.
 
QUARTAS E SÁBADOS:
 
Arnold Schwarzenegger treinava nas quartas e sábados as PERNAS, PANTURRILHAS , LOMBAR E ABDOME. Iniciava com o quadriceps fazendo: AGACHAMENTO E AVANÇOS, 5 séries de 08 a 12 reps cada. Para Bíceps Femoral : ROSCA DE PERNA, 05 Séries de 08 a 12 reps. Para Panturrilhas: GEMEOS EM PÉ, 05 séries de 08 a 15 reps. Para Lombar: MEIO LEVANTAMENTO TERRA E BOM DIA, 3 séries de 10,6,4 reps cada. Finalizava com Abdominais: ELEVAÇÕES DE PERNA, 5 séries de 25 reps.
 

 
ROTINAS – Arnold Schwarzenegger Treinamento Parte 2

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/