Aprenda a construir Bíceps com o mestre
Arnold Schwarzenneger.

 
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Fonte: http://www.tugagym.info

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos. 
 

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
 

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
 

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Fonte: hipertrofia.org

Nesta postagem,vamos falar do treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST. Nesta fase Arnold treinava durante o dia em dois períodos diferentes,isso em certos dias.
 
* SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]
* TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
* QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* QUARTAS – PERNAS [TARDE]
* QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
* SEXTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* SEXTAS – PERNAS [TARDE]
* SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava e terminava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.Na fase PRÉ CONTEST Arnold usava e abusava de superseries e triseries.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

 
* Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps
* Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
* Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Crucifixo 4 x 10 reps
* Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
* TRISERIE:
* Polia Costas sentado 4 x 10 reps
* Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps
* Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

 
* SUPERSERIE:
* Extensão Perna 5 x 12 reps
* Agachamento 5 x 15–20 reps
* SUPERSERIE:
* Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps
* Rosca Perna 5 x 12 reps
* SUPERSERIE:
* Agachamento Hack 5 x 15 reps
* Rosca Perna 1 a 10 reps método
* FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:
* Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

 
* Gemeos Burrinho 5 x 15 reps
* Gemeos em Pé 5 x 10 reps
* Gemeos Sentado 5 x 15 reps
* Gemeos Frontal 5 x 15 reps
 

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

 
* TRISERIE:
* Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
* Elevação Lateral 4 x 10 reps
* Elevação Posterior 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
* Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
* Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps
* SUPERSERIE:
* Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
* Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

 
* SUPERSERIE
* Rosca Direta 4 x 1–10 método
* Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Rosca Scoth 4 x 10 reps
* Triceps Testa 4 x 10 reps
* Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps
* Rosca banco inclinado 4 x 10 reps
* Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps
* SUPERSERIE:
* Rosca no joelho 4 x 15
* Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
* SUPERSERIE:
* Triceps Polia 4 x 12 reps
* Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

 
* TRISERIE:
* Rosca Inversa 4 x 10 reps
* Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps
* Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps
 
Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.
 
No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava um carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso , reduzia a carga para apenas 02 reps , reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.
 
ROTINAS – Arnold Schwarzenegger Treinamento Parte 3
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

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