Vamos desenvolver MASSA no PEITORAL e BICEPS com um workout recomendado por Jay Cutler [02 vezes Mr Olympia].
 
PEITORAL
Trabalhamos o peitoral com três exercícios apenas com Halteres.
 
Supino Inclinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Incline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Plano com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Flat Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Declinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Decline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Jay Cutler aconselha 03 series de 10 repetições de cada exercicio. Movimentos lentos e bem concentrados. Procure a perfeição do movimento. Sinta os musculos do peitoral.
 
BICEPS
Jay Cutler também realiza três exercicios com 03 séries de 10 repetições para cada.
 
Rosca Direta 3 séries x 10 reps:
[Barbell Curls 3 séries x 10 reps]

 
Rosca Alternada 3 séries x 10 reps:
[Alternate Dumbell Curls 3 séries x 10 reps]

 
Rosca Scoth Unilateral 3 séries x 10 reps:
[Dumbbell Preacher Curls 3 séries x 10 reps]

 
Novamente faça os exercicios com movimentos lentos e concentrados. Sinta os musculos do braço trabalhar.
 
Treine PEITORAL E BICEPS 01 a 02 vezes por semana.
 
Reparem que Jay Cutler utiliza 3 séries de 10 pra todos os exercicios. 
Fonte: http://www.highpump.com.br

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em outros dias você pode dar preferências para outros músculos.
 
4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.
 
5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.
 
6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.
 
7)Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.
 
8)Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.
 
9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios
 
10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração.
 
Fonte: http://www.highpump.com.br

 
Aprenda a construir Bíceps com o mestre
Arnold Schwarzenneger.

 
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Fonte: http://www.tugagym.info

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos. 
 

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
 

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
 

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Fonte: hipertrofia.org

Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados. Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os bíceps e os tríceps que você acabou de malhar.

>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.

>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.

>> Como age no corpo:
de rápida digestão e assimilação, os energéticos em gel fornecem energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.

>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.

>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

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