Construindo Musculos » carboidrato

Carboidratos Pós-Treino, uma boa opção ?

admin — Tue, 29 Sep 2009 19:49:54 +0000

Carboidrato pós-treino
Uma Nova Abordagem ou lógica?

Porque usar tanto Carboidrato no pós treino? Porque maltodextrina , dextrose , colocar sua insulina lá me cima , sempre depois do treino, e somente depois é consumido o famoso suplemento alimentar Whey protein?

Alguns dias atrás me deparei com um Post do blog Hipertrofia.org , o Post era Açúcar X Massa Muscular , assim como tem um link no SMAM do mesmo Post. E por incrivel que parece um tópico no Mundo Anabólico este post sobre mel no pós-treino.

O site por sinal tem bom conteúdo, e procura passar boas e informações aos usuários. E inclusive tem um post sobre Shake no pós-treino

A informação básica sobre o pós -treino e esta abordagem é sobre recuperar energia no pós treino para não desperdiçar o Whey. E a ideia para fazer este Post surgiu de um conversa com um amigo

Quando comentei do porque ele estava consumindo açúcar Maskavo no pós treino e o pior com pouca água, uma diluição digamos “fraca”, aquele açúcar iria direto na corrente sanguínea dele o que não seria muito bom.

Bom para eu não dar apenas o meu ponto de vista, vou relatar a conversa.

• Minha visão seria a seguinte: Para a recuperação da energia gasta (glicogênio) você utilizaria carbos de alto IG e depois para começar a recuperação muscular a proteína.

PERFEITO! POREM É QUASE IMPOSSÍVEL VOCÊ DEPLETAR TODO GLICOGÊNIO MUSCULAR EM UMA SEÇÃO DE TREINO , MESMO QUE INTENSA.
PARA QUE ISSO OCORRESSE VOCÊ DEVERIA PASSAR POR DEPLEÇÃO DE CARBOS NA DIETA POR PELO MENOS 48 HS E TREINAMENTO
SUPRAMAXIMO.OUTRO FATOR É QUE OS AMINOÁCIDOS SE TRANSFORMAM EM GLICOSE QUANDO É NECESSÁRIO.
LOGO SUA PROTEÍNA MUSCULAR SUPRIRIA PARTE DO SEU GLICOGÊNIO (GLICONEOGÊNESE)

• A rápida entrada de insulina (açúcar no sangue) devido ao carbo de Alto IG , tentando reverter o estado catabólico com a insulina (hormônio – anabólico), ajudando a absorção de aminos e outros nutriente

CONCORDO. E ESTA PROVADO ISSO.PORÉM VOCÊ NÃO PRECISA DE ALTAS DOSAGENS DE INSULINA CIRCULANTE NESSE MOMENTO. O QUE VOCÊ PRECISA É APENAS MANTER A GLICEMIA.
VOCÊ NÃO PODE SE ESQUECER , QUE UMA DESCARGA FORTE DE INSULINA , INIBIRÁ SEU GH , QUE É BEM MAIS ANABÓLICO E LIPOLITICO DO QUE A INSULINA.

POREM TUDO DEPENDERA DO SEU OBJETIVO….

• Porque a proteína não vem antes? Pois ela seria usada primeiramente para recuperar esta energia gasta , e não diretamente na síntese proteica, o que ocorreria depois que recuperasse a energia primária gasta. Então eu não saberia o quanto de proteína seria divida nesta equação, por isso o carboidrato antes.

ESSA É UM QUESTAO COMPLEXA.SE VOCÊ LEVAR EM CONTA O QUE ESCREVI ACIMA , VOCÊ ENTEDERÁ O PORQUE QUE O EXCESSO DE GLICOSE NÃO SERÁ IDEAL.

A SÍNTESE PROTEICA ACONTECE ANTES DA RECUPERAÇÃO LEVANDO UM PLATÔ DA 6 HORA. SE VOCÊ NÃO ENCHARCAR SEUS MÚSCULOS DE AMINOÁCIDOS ATÉ A 1 HS E 6 HS , JÁ ESTARÁ DIMINUINDO A SÍNTESE PROTEICA ( INSTITUTO COLGAN) O CARBO VEM TAMBÉM , MAS SE EXCESSO. NÃO ADIANTA CARBO ANTES , VISTO QUE O MÚSCULOS ESTÃO FAMINTOS POR AMINOACIDOS.ELES NÃO FICAM DEPLETADOS A ZERO GLICOGÊNIO , A NÃO SER QUE VC TENHA FEITO ESTRATÉGIAS PARA ISSO.

• E também o porque não de carbos alto IG (como o mascavo) após o treino ?

SABEMOS QUE A INSULINA É UM BIO MARCADOR DO ENVELHECIMENTO , E QUE AÇÚCAR SIMPLES , GERA SUB PRODUTOS TÓXICOS ,
PESQUISE SOBRE advanced glycation endproduct AGE), AFINAL NÃO VOU DAR TODA INFORMAÇÃO DE MÃO BEIJADA, AFINAL NÃO É PARA FAZER SÓ PORQUE EU ESCREVI E SIM PENSAR O PORQUÊ E ENTENDER!!

Lembre-se para conseguir bons resultados além de ter uma qualidade de vida melhor, e , dar valor a sí mesmo, consulte um bom nutricionista.

Fonte: http://centralfitness.blogspot.com/

É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo ?

admin — Fri, 18 Sep 2009 16:27:14 +0000

Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

__ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

*nutricionista esportivo

O que comer antes e após o treino de musculação?

admin — Fri, 18 Sep 2009 16:20:52 +0000

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br

Novidades na suplementação de carboidratos!!!

admin — Wed, 16 Sep 2009 18:41:59 +0000

Os carboidratos representam um papel fundamental no desempenho físico e na qualidade de vida.

Para atletas, uma dieta com quantidades ideais de carboidratos, propicia um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático (as duas principais reservas de glicogênio, correspondendo a mais ou menos 97% do total corporal), isto é, aumenta o estoque de energia e, com isso, retarda a fadiga.

Este glicogênio armazenado influencia principalmente nos exercícios físicos de alta intensidade, de duração curta ou moderada; como uma aula de ginástica, um treino de musculação ou de jiu-jitsu. Dando nesses casos um ‘up’ extra, para que o treino seja levado mais além, melhorando os resultados e a performance.
É necessário também para quem quer reduzir o percentual de gordura.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Quanto mais complexos, mais demorada a sua absorção, mais homogênea sua liberação para a corrente sanguínea e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos são encontrados principalmente nos cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados nas refeições que antecedem o treino. Levamos em consideração também o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico: batata-doce, aveia, maçã, grão de bico, iogurte, entre outros.
Existem vários tipos de suplementos a base carboidrato disponíveis no mercado.

A grande maioria das pesquisas é feita com maltodextrina ou dextrose em pó, mas temos também alguns mix de carboidratos e até carboidratos em gel ou já diluídos em água.
As pesquisas vêm tentando, insistentemente, encontrar os carboidratos ideais e os melhores momentos para utilizá-los.
A grande sacada fica por conta das estratégias feitas pré-treino, onde o número de pesquisas vem crescendo embora ainda com resultados um pouco controversos, mas com novidades interessantes.

Vou mostrar um exemplo de estratégia alimentar para um treino de alta intensidade com duração média de uma hora, onde temos uma maior participação dos carboidratos no metabolismo, servindo como principal fonte de energia. Trata-se de um bom treino com excelente rendimento e gasto calórico, não deixando de lado a otimização do balanço protéico.

Pré-treino:
De maneira geral os autores defendem a ingestão de carboidratos complexos em torno de 2,5 a 3 horas antes do treino (embora alguns fisiculturistas façam essa refeição apenas 1,5 horas antes do treino), porque são carboidratos de digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico. Ou seja, vão liberar energia durante o treino sem provocar um aumento na insulina, o que causaria hipoglicemia). A maioria dos autores fala em algo de 200 a 300g de carboidratos nessa refeição.
Um pouco antes do treino (quase que junto ao início do mesmo), pode ser utilizada então uma suplementação a base de carboidratos, mas com alguns cuidados especiais (aqui então se propõe algumas novidades, ainda em estado experimental:

- Não pode ser um carboidrato de alto índice glicêmico ou muito simples; tipo mel, chocolate, ou refrigerante. Dá-se preferência a suplementação com maltodextrina ou carboidratos em gel. Pesquisas com bons resultados têm utilizado algo em torno de 20 a 35g (como uma barra de cereais ou 2 colheres de maltodextrina).

- Tome muito cuidado com a diluição em água (Essa talvez seja a parte mais importante de suplementos imediatamente pré-treino), o mais indicado seria uma solução de 4 a 8% de carboidratos e o restante de água. Por causa do esvaziamento gástrico, ele é facilitado nessa solução. Se a quantidade de água for muito grande você pode fracioná-la no pré-treino. As bebidas conhecidas como isotônicas apresentam essa concentração de carboidratos e geralmente alguns eletrólitos que asseguram a hidratação e são fáceis de se usar. O único ponto negativo é o custo, pode ficar oneroso se levarmos em consideração que os treinos são diários.

- Cada pessoa tem uma diferente adaptação com o horário dessa refeição imediatamente pré-treino, que pode ser de 30 minutos até 5 minutos pré-treino. Para adaptar seu horário analise fatores como: princípio de hipoglicemia, tonturas ou palidez, princípio de refluxo indicados por enjôo e mal estar.

- O tipo de carboidrato utilizado também pode variar de pessoa pra pessoa. Suplementos muito adocicados como dextrose podem causar enjôos em alguns casos.

- As pesquisas mais recentes vêm mostrando as vantagens de utilizar os carboidratos junto com as proteínas, inclusive no pré-treino. Os melhores resultados vêm com os aminoácidos essências, com uma porção de 6 a 8g, pois pela demora normal da absorção eles estariam disponíveis na circulação sanguínea exatamente no momento que mais precisamos, no pós-treinos.

Durante o Treino:
Em treinos de menos de duas horas não foram comprovadas as vantagens do uso de suplementação a base de carboidratos. Portanto, durante o treino, pode ser utilizado apenas água, em pequenas doses e com intervalos curtos de quinze a vinte minutos.

Pós-Treino:
Ao término de um treino a fadiga é muito grande assim como a necessidade de carboidratos. Mas nesse caso tem se mostrado mais eficiente um mix de carboidratos, dos mais simples aos mais complexos. Com certeza vem acompanhado de uma boa quantidade de proteínas, tentando deixar de fora as gorduras.
O que muito tem se utilizado é a ingestão de uma refeição liquida de carboidratos junto com aminoácidos essenciais, seguida (com intervalo de 30 a 60min) de uma refeição sólida contendo a união de carboidratos e proteínas.

Conclusões
Muitos nutricionistas indicam para atletas de treinos intensos e curtos, com objetivos de ganho de massa e perda de gordura:

- Uma refeição sólida a base de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico 3h antes dos exercícios.

- Uma refeição liquida de 30g de maltodextrina (fonte de carboidrato) com 350 ml de água e algo em torno de 8 a 12 cápsulas de BCAA (fonte de aminoácidos essenciais), imediatamente pré-treino.

- O pós-treino varia muito de acordo com os objetivos dos atletas, mas tende a ser uma mistura de carboidratos com proteínas de rápida absorção, imediatamente pós-treino.

- Uma refeição sólida muito diversificada, mas que deve conter carboidratos e proteínas, em torno de 1 hora pós-treino.
Lembre-se sempre: “O segredo do resultado é o conhecimento”, portanto procure um especialista e desenvolva um planejamento alimentar específico para você.

A única regra que serve para todos é a regra da individualidade biológica, que diz que cada ser humano é diferente e vai ter resultados diferentes para cada estímulo e para cada substância.

Bons Treinos!!!
Fonte: http://www.treinohardcore.com

Dicas para Ganhar Massa Muscular

admin — Mon, 31 Aug 2009 20:14:52 +0000

Para ganhar massa muscular magra, você precisa combinar um consumo adequado de calorias com um bom programa de malhação. Muitas calorias são necessárias para abastecer o nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:
Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez que essas reservas de glicogênio acabarem, seu nível de energia vai cair e seu rendimento será prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.
Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:
A proteína é a matéria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.
Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).
Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como vimos acima, isso não é nada bom.

Gorduras:
Além de carboidratos e proteínas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total de suas calorias diárias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!).
A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.

Agua:
Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repõe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.
Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200ml a cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Hoje em dia a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar nossa dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo em ganhos de massa muscular. Da mesma forma temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas, sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel

Iniciante na musculação e os suplementos alimentares

admin — Mon, 31 Aug 2009 20:02:01 +0000

Se você é iniciante e não aposte todas as suas fichas no whey protein, imaginando que será a solução dos seus problemas, que sua perna, braço irão ganhar músculos do dia para noite.

Antes de qualquer coisa, precisa se consultar com um nutricionista esportivo pra rever seus hábitos alimentares ou ler, ler e ler muito pra buscar informações e poder comparar como é a sua alimentação hoje e como pode melhorá-la segundo seu objetivo que é hipertrofia.

Segundo treinar mais vezes e um treino intenso, bom, voltado para este objetivo também. Você começará como a amiga disse buscando treinar no seu limite, mas de modo seguro, realizando repetições corretamente e não tentando levantar mais peso do que consegue e fazendo errado. O seu prof da academia poderá orientá-la melhor.

Depois que tudo estiver alinhado, alimentação, treino, inclusive treinar mais vezes na semana, sem faltar, sem comer besteiras, aí sim começa a incorporar o whey em sua dieta. Porque sinceramente, se estiver tudo ainda mais ou menos, os resultados serão também mais ou menos, além do que:

1) Você vai ficar desmotivado, achando que não nasceu pra coisa (musculação), porque os resultados que espera são muito ambiciosos pra tão pouco tempo de academia;

2) Terá gastado seu dinheiro à toa, pois ao comprar o whey você compra também a ilusão de que este suplemento é mágico e fará sua perna crescer de uma hora pra outra;

3) Se o seu organismo não precisa do whey, se não estiver treinando ao ponto do seu corpo buscar mais nutrientes além do que sua alimentação já proporciona, pode ao invés de ganhar pernão, ganhar um barrigão…

Isso mesmo! O WHEY e outras proteínas quando consumidas à toa e em excesso por quem treina pouco e se alimenta mal, pode engordar sim! Se a ingestão for excessiva, ou seja, maior que a necessidade do organismo, os aminoácidos extras podem ser convertidos em gordura e carboidrato para serem armazenados.

Fonte: http://www.supertreino.blog.br

Vantagens das Barras de proteínas – Massa muscular

admin — Sat, 29 Aug 2009 15:23:21 +0000

>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.

>> Como agem no corpo: ricas em whey

e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).

>> Dose recomendada: duas barras por dia.

>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Hipercalóricos – Ganhe massa muscular

admin — Tue, 25 Aug 2009 20:56:38 +0000

>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.

>> Como é encontrado: em pó.

>> Como age no corpo:
é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).

>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.

>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

O que é Ribose ?

admin — Mon, 24 Aug 2009 00:52:13 +0000

Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados. Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os bíceps e os tríceps que você acabou de malhar.

>>O que é: é um carboidrato existente nas células, em sua forma natural.

>>Como é encontrado: em cápsulas e pó.

>>Como age no corpo: aumentando o pique e acelerando a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo.

A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.

>>Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.

>>Quando tomar: antes da atividade física.

O que é Maltodextrina?

admin — Sun, 23 Aug 2009 22:31:41 +0000

>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.

>> Como é encontrado: em pó.

>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.

>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.

>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.