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Aumente a sua massa muscular e o seu tamanho

admin — Mon, 12 Oct 2009 02:03:56 +0000

Ingira calorias suficientes

Só é possivel formar novo tecido muscular e aumentar o peso se tiver quantidade abundante de proteínas e calorias em seu sistema, alimentando-se durante o dia com pequenas refeições. Muita gente alimenta-se com 2 ou 3 refeições por dia e uma bebida de proteinas uma vez por outra (quando se lembram), e depois questionam-se do porque de não ganharem qualquer peso. A maioria das pessoas necessita de pelo menos 40 calorias por cada Kg de peso corporal para ganhar massa muscular. Tomando como exemplo, um homem com um peso de 90Kg, chegamos à conclusão que este necessita de uma ingestão diária de 3600 calorias (40 x 90 = 3600). Use o nosso calaculador de calorias passo-a-passo para calcular a necessidade diária exacta em calorias, e eliminar a preocupação de saber se está ou não a comer o suficiente.

Ingira proteinas de alta-qualidade

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de musculos. O perito em proteínas Dr. Peter Lemon diz que são necessárias cerca de 0.8 a 1 grama de proteínas por cada meio Kg de peso para formar musculo o mais rápido possivel. Assim se o seu peso for de 180 Libras (82Kg), necessitará de consumir pelo menos 180 gramas de proteína por dia. No entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à formação de massa muscular. Se quiser o crescimento rápido do musculo o ideal são as proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras. Infelizmente muita gente é alérgica ao leite devido à caseína, (uma das proteínas dos produtos lácteos) e tem problemas para digerir o açucar do leite, chamado lactose. Se for esse o caso opte pelos batidos de proteínas à base de soro de leite . Maximuscle utiliza Biomax™, uma mistura única de proteína de soro de leite isolado e hidrolizatos, a qual é virtualmente livre de lactose e practicamente não contém caseína, soja ou proteína de arroz. Encontra Biomax™ em Promax, Cyclone e Progain.

Ingira gorduras essenciais

A gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta, especialmente se pretende aumentar em tamanho. Os estudos demonstram uma ligação directa entre gordura dietética e testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular. O truque é ingerir as gorduras adequadas e evitar as erradas. Fontes de gordura saudáveis incluem peixes gordos de água fria ( tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, noz-pecã, amendoas, avelã, noz ou sementes de linhaça. A Noz é um alimento excelente para quem tem problemas em ganhar peso, uma vez que são ricas em calorias mas são tambem muito saudáveis. Você pode também querer considerar adicionar uma mistura da alta qualidade em ácidos gordos essenciais na sua dieta. Maxi-EFA e uma das mais fortes e puras misturas EFA do mercado, e é uma forma excelente de assegurar o fornecimento das gorduras correctas que ajudam ao crescimento. A gordura deve providenciar aproximadamente 30% da ingestão diária das calorias.

Abasteça seus exercícios com hidratos de carbono e creatina

Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficazmente os seus musculos durante o exercicio. Evite os maus hidratos de carbono tais como doces,bolos, e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais. Numerosas pesquisas e estudos demonstram que a creatina é um excelente nutriente para aumentar a força, formação e aumento de musculo e intensidade de treino. Maximuscle adiciona a creatina à muitos dos seus produtos principais, tais como Creatamax Extreme e Cyclone. Ambos contém grandes quantidades de creatine e hidratos de carbono, e ainda muitos outros nutrientes para ajudar a conseguir os seus objectivos relativos à sua musculatura e força.

Maximize o periodo de pós treino e formação muscular

Alimentar o seu corpo correctamente após o treino é essencial para a obtenção de mais musculo – assim assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada, logo que possivel após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil é o ideal para o pós treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado (treino intenso cria um estado catabólico) para o aumento muscular. Tomar Progain Extreme, Progain e Cyclone é essencial durante esse período.

Fonte: http://www.prozis.com

Tudo sobre Óxido Nítrico (NO2)

admin — Wed, 07 Oct 2009 21:35:49 +0000

NO2: Um pouco de química sobre o óxido nítrico (NO2):

Presente em todas as células do organismo, sintetizado a partir do aminoácido Arginina, o óxido nítrico (NO2) é um fator essencial em numerosos processos metabólicos e homeostáticos.

A atividade do óxido nítrico (NO2) é detectada em vários órgãos e tecidos, tais como o trato digestivo, pele e músculo esquelético. Tanto em nível da célula endotelial como em neurônios do sistema nervoso, o aminoácido L-arginina se converte em citrulina, produzindo por sua vez o NO2, sendo sua atividade dependente de Ca2+/calmodulina.

Funções do óxido nítrico em nosso organismo:

O óxido nítrico é considerado como um vasodilatador de ação local liberado pelo endotélio vascular, ao aumentar o
Oxygen

tamanho dos vasos se produz uma melhora do fluxo sanguíneo e, portanto uma maior oxigenação dos tecidos.

Em nível de tecido muscular, esse vaso dilatação tem algumas conseqüências positivas, das quais destaco:

1. Dilatação dos vasos sanguíneos:
A. aumenta do diâmetro dos vasos sanguíneos e em conseqüência melhora do fluxo sanguíneo da musculatura esquelética.
B. deste modo, o músculo recebe melhor os nutrientes tais como creatina, glicose, aminoácidos e hormônios.

2. sinalização celular:
A. inicial o processo de síntese muscular.
B. aumento de fibras musculares.
C. melhora da força.

Que relação tem então o óxido nítrico com o treinamento com pesos?

Devido ao efeito vasodilatador do óxido nítrico (NO2) e sua capacidade de melhorar a capacidade do organismo para enviar o sangue aos tecidos faz com que chegue uma maior quantidade de oxigênio e nutrientes. O fato da célula muscular receba um maior aporte de nutrientes básicos para o desenvolvimento muscular, fará que o o organismo esteja preparado para levar o treinamento com pesos a um nível superior.
Há estudos que comprovem a importância do óxido nítrico (NO2)?

Os estudos realizados por Lous Ignarro, que obteve o prêmio Nobel em 1998 por suas apurações sobre a molécula de óxido nítrico,
confirmaram que o óxido nítrico faz com que o exercício seja saudável. Ignarro explicou que a atividade física produz um aumento na produção de NO2, o que por sua vez favorece a função endotelial e melhora de fluxo sanguíneo.

Segundo seus estudos, o aumento da produção desta molécula tem um efeito protetor contra as doenças cardiovasculares. Exatamente por isso o NO2 foi nomeado molécula do ano em 1992 pela revista “Science”, está também ligado a processos nervosos, antiinflamatórios, genitais (principalmente relacionados a função erétil) e pulmonares. Por exemplo hoje se sabe também que em alguns casos a incontinência urinária pode ser uma deficiência de óxido nítrico.

O pesquisador se dedicou a estudar a produção e modulação de óxido nítrico, bem como sua ação sobre os vasos sanguíneos e outras estruturas biológicas.
Por outro lado podemos também nomear os estudos realizados pelo Dr. Rick Kreider, apresentados no International Society of Sports Nutrition.

Neste estudo 35 homens tomaram uma dose de 12 gramas/dia de um precursor de NO2 ou um placebo (um composto nulo, como um comprimido vazio) durante oito semanas. Todos eles estavam sujeitos a um programa de treinamento com pesos e não mudaram seus hábitos alimentares. Após as oito semanas foram analisadas as mudanças na porcentagem de gordura corporal, peso, força e resistência, além é claro das mudanças nos níveis de colesterol, enzimas hepáticas, linfócitos, maçadores catabólicos, etc. Os resultados do grupo que tomou o precursor foi bastante interessante. Os valores relacionados a fórmula sanguínea não foram modificados, também não os a porcentagem de gordura e peso, mas sim houve aumento de resistência e força, além do fato de não terem sido relatado nenhum efeito colateral.

É possível consumir o óxido nítrico (NO2) diretamente?

De forma alguma, o óxido nítrico é uma molécula altamente instável no ar já que se oxida rapidamente na presença de oxigênio, convertendo-se em dióxido de nitrogênio, por isso não é possível que existam suplementos de óxido nítrico NO2 diretamente, o que sempre encontramos no mercado são então suplementos precursores de óxido nítrico, ou seja com o aminoácido L-onitina, o alfa-cetoglutarato de arginina (AKG), alfa-cetoglutarato de ornitina e a citrulina.

Além destes quais os outros benefícios do NO2?

Os precursores de NO2 podem ajudar a prevenir a incidência de doenças cardiovasculares, diminiuir a aparição de arteroesclerosis e também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, além de previrir ou reduzir a extensão de certos tipos de câncer e há estudos que demonstrem também efeitos antioxidantes. E por último e não menos importante o óxido nítrico estimula a enzima guanil ciclase, que produz guanosina monofosfato cíclico (GMP), que é muito importante na função erétil, o que é bastante explorado por exemplo no medicamento Viagra.

Referências:

1. Supplement: Arginine Metabolism: Enzymology, Nutrition, and Clinical Significance – Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation – Douglas Paddon-Jones, Elisabet Børsheim and Robert R. Wolfe;

2. Creatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performance. – College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada;

3. The effect of L-arginine administration on muscle force and power in postmenopausal women. – Children’s Hospital, University of Cologne, Cologne, Germany;

4. Effect of nitric oxide on single skeletal muscle fibres from the mouse – Francisco H Andrade, Michael B Reid,‡ David G Allen, and Hakan Westerblad;

5. A Role for Nitric Oxide in Muscle Repair: Nitric Oxide–mediated Activation of Muscle Satellite Cells – Judy E. Anderson;

Fonte: http://www.alta-testosterona.com

Construindo Músculos com Tribulus Terrestris

admin — Wed, 07 Oct 2009 21:28:38 +0000

Sendo a base de vários suplementos que prometem aumentar a produção de testosterona a Tribulus Terrestris é uma erva daninha nativa do velho mundo tão resistente que pode se desenvolver até em um deserto, ela tem vários nomes entre eles o de erva-daninha-do-diabo, isso devido seus espinhos que lembram chifres que provavelmente machucou os pés de muitos que a pisoteavam descalços e também devido seus efeitos afrodisíacos.

Esses efeitos afrodisíacos provavelmente são derivados do fato da Tribulus Terrestris conter saponinas esteróides sendo capaz de aumentar rapidamente produção dos hormônios testosterona, DHT (dihidrotestosterona) e DHEA (dihidroepiandrosterona) (1)(2).

Ter uma libido alta é algo realmente muito bom, mas não é do que venho falar aqui e sim em relação ao ganho de massa muscular, e é nesse aspecto que o uso do Tribulus Terrestris é questionável.

É verdade a testosterona é a maior responsável pela síntese de proteína, e também pelo ganho de massa muscular e até de queima de gordura, porém o próprio sistema endócrino que produz a produção endógena de testosterna também regula a concentração deste hormônio em nosso organismo através da inibição, fazendo que qualquer pequeno aumento na produção de testosterona resulte posteriormente numa pequena inibição a fim de tentar regulares os níveis em nosso organismo.

Em outras palavras, no curto prazo o Tribulus Terrestris pode até realmente aumentar os níveis de testosterona, aumentando inclusive nossa libido, porém não poderia suportar essa produção aumentada por bastante tempo para que fosse possível um grande ganho de massa muscular com o seu uso.

Efeitos colaterais

Provavelmente devido a ser uma erva barata e de fácil acesso o Tribulus Terrestris não é muito estudado, por isso é escasso o número de estudos que comprovam seus efeitos colaterais, o que dá uma impressão de que seu uso é seguro, no entanto alguns estudos mostram que seu uso poderia causar a ginecomastia, que é um crescimento das mamas em homens. No entanto este é um colateral raro, que inclusive conta com poucos relatos empíricos.

Dosagem e uso

A dosagem recomendada varia entre 700-1500mg/dia preferencialmente dividido ao longo do dia imitando a produção de testosterona que segue um ritmo circadiano, com uma maior produção durante a manhã e tarde e menor durante a noite.

Referências:

1. The hormonal effects of Tribulus terrestris and its role in the management of male erectile dysfunction–an evaluation using primates, rabbit and rat – Department of Obstetrics & Gynaecology, Yong Loo Lin School of Medicine, National University of Singapore, 5 Lower Kent Ridge Road, 119074 Singapore. obgkg@nus.edu.sg;

2. Free serum testosterone level in male rats treated with Tribulus alatus extracts.- Drug Bioavailability Center, National Organization For Drug Control and Research, Cairo, Egypt;

3. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players – chool of Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University Lismore, New South Wales, Australia;

4. Gynaecomastia and the plant product “Tribulis terrestris” – Academic Surgical Unit, Castle Hill Hospital, University of Hull, Cottingham, East Yorkshire HU16 5JQ, UK;

Fonte: http://www.alta-testosterona.com

Construindo Músculos no peitoral e no bíceps com Jay Cutler

admin — Sat, 03 Oct 2009 21:04:50 +0000

Vamos desenvolver MASSA no PEITORAL e BICEPS com um workout recomendado por Jay Cutler [02 vezes Mr Olympia].

PEITORAL
Trabalhamos o peitoral com três exercícios apenas com Halteres.

Supino Inclinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Incline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Plano com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Flat Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Declinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Decline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Jay Cutler aconselha 03 series de 10 repetições de cada exercicio. Movimentos lentos e bem concentrados. Procure a perfeição do movimento. Sinta os musculos do peitoral.

BICEPS
Jay Cutler também realiza três exercicios com 03 séries de 10 repetições para cada.

Rosca Direta 3 séries x 10 reps:
[Barbell Curls 3 séries x 10 reps]

Rosca Alternada 3 séries x 10 reps:
[Alternate Dumbell Curls 3 séries x 10 reps]

Rosca Scoth Unilateral 3 séries x 10 reps:
[Dumbbell Preacher Curls 3 séries x 10 reps]

Novamente faça os exercicios com movimentos lentos e concentrados. Sinta os musculos do braço trabalhar.

Treine PEITORAL E BICEPS 01 a 02 vezes por semana.

Reparem que Jay Cutler utiliza 3 séries de 10 pra todos os exercicios.
Fonte: http://www.highpump.com.br

Download Revista Suplementação Edição 2

admin — Sat, 19 Sep 2009 18:52:27 +0000

Nesta 2ª edição da revista Suplementação você conta com várias matérias sobre suplementos como,
Glutamina; Termogênicos; Carboidratos; Albumina; Bcaa;
Hidrataçao e Sais; Nutrição; Suplementação na gravidez;
Diabetes (exercícios e alimentaçao contra o diabetes). entre outras matérias

Clique aqui para fazer o download

Fonte: www.revistasuplementacao.com.br

Construindo Musculos nos braços

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:31:30 +0000

Fase 1 – Crescimento Extremo

As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.

Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.

Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.

Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.

Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.

Fase 1

Semana 1

Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)

Exercícios:

* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Tríceps cavalinho com halteres

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)

Exercícios:

* Rosca com barra W
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Rosca no banco Scott
* Rosca com barra e pegada neutra

Semana 2

Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)

Exercícios:

* Supino reto com pegada fechada
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)

Exercícios:

* Rosca com pegada aberta
* Rosca no banco Scott com barra W
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Rosca com barra W e pegada invertida

Semana 3

Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)

Exercícios:

* Supino reto com pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)

Exercícios:

* Rosca com barra e pegada invertida
* Rosca com polia pegada aberta
* Rosca com pegada aberta
* Rosca no banco inclinado com halteres

3 séries de 6 repetições

Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa

Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.

Clique aqui para ver a Fase 2 – Momento de Definição

Fonte: http://www.marombapura.com.br/