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Dica e dieta para perder 4Kg

admin — Fri, 19 Feb 2010 19:51:02 +0000

MENOS2KG A dupla caminhada e dieta de 1.800 calorias diárias é tiro e queda para quem deseja eliminar os últimos quilos. Mas, antes de por o pé na estrada, o professor de educação física Clayton Rodrigues, do Kurotel Centro de Longevidade e Spa, em Gramado (RS), aconselha que você use calçados adequados, roupas leves e não esqueça de alongar os músculos.

“A duração do treino vai depender do seu condicionamento físico. Se não houver nenhuma restrição médica, você pode começar com uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, em dias alternados”, diz o especialista. Para acertar na intensidade das passadas, Clayton sugere que você fale enquanto caminha.

“Se conseguir conversar normalmente e o tempo todo, é sinal de que está na hora de aumentar a velocidade. Agora, se estiver muito ofegante reduza o ritmo imediatamente”.

Por último, ele recomenda que você mantenha a regularidade nos treinamentos e beba um copo de água a cada 15 minutos de caminhada para repor o que foi perdido com o suor. O cardápio de 1.800 calorias foi sugerido pelas nutricionistas Janaína Fichborn e Karine Feier, ambas do Kurotel, também vai ajudá-lo na reposição de líquido.
Dividido em seis refeições diárias, ele reduz as chances de você sentir aquela fome que leva a uma compulsão alimentar.

Confira:

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ:1 copo(150 ml) de suco de laranja+ 1 fatia de pão de centeio com uma fatia média de queijo branco

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de limão+ 1 maçã+ 2 castanhas do Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate e um filé médio de peito de frango grelhado temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 batatas médias cozidas+ 1 ameixa vermelha

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte com 2col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de sopa de legumes +1 posta média de peixe cozido+ 1 cacho médio de uva

CEIA: um pote de iogurte natural

DIA2

CAFÉ DA MNHÃ: 1 pote de iogurte natural batido com morangos+ meio papaia com 3 col(sopa) de granola

LANCHE DA MANHÃ: 1 mexerica+3 ameixas secas

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com brócolis e cenoura crua ralada temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col(sopa) de arroz integral+ 1 posta de peixe assado+ 1 pêra

DIA 3

CAFÉ DA MNHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de maçã+ 1 fatia de pão de forma integral com 1col(sobrem) de requeijão

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de abacaxi+ 2 nozes

ALMOÇO: 1 prato de salada de rúcula com beterraba crua ralada temperada com limão sal e um fio se azeite+ 2 panquecas de frango com molho branco+ 1 fatia de melão

LANCHE DA TARDE: 1 copo (150ml) de suco de pêssego+ 1 fatia de pão de centeio com ricota

JANTAR:1 prato de salda de alface com cenoura e ervilha temperada com shoyu ligth + 1 filé médio de frango cozido com legumes

CEIA:10 morangos

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ:1 xíc. De chá de camomila+ 1 fatia de pão de forma de linho com uma 1 col.(sopa)de patê de frango+1 laranja-lima+ 1 manga pequena

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de acerola+3 damascos

ALMOÇO:1 prato de salada de radichio com cenoura cozida temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col.(sopa)de purê de batata +1 posta de peixe assado + 1 fatia de melancia

LANCHE DA TARDE:1 pote de iogurte com frutas picadas.

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas com tomate-cereja temperdas com limão,sal e um fio de azeite+ 2 col(sopa) de salpicão de frango com grão-de-bico+ 1 laranja

CEIA: 1 pêra

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café + 4 biscoitos de aveia+ meio papaia + 1 banana

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêssego+ 4 amêndoas

ALMOÇO:1 prato de salada de repolho com maçã temperada com iogurte, limão e sal+ 3col (sopa) de risoto de frango+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE: 1 copo de suco feito com 2 fatias de abacaxi,1 folha de couve e 1 col.(chá) de gergelim

JANTAR: 1 quadrado médio de lasanha de berinjela + 1 pêra

CEIA: 1 copo (150ml) de suco light de soja

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (150ml) de suco de mamão com 2 ameixas secas e 1 col.(chá) de semente de linhaça moída+ 1 fatia de pão de fôrma torrado com cottage

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco melancia+ 2 castanhas- do- Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite+1 rato (sobrem.) de macarrão ao alho e óleo+ 1 filé de peito de frango grelhado+ 1 fatia de abacaxi grelhado com 1 col.(chá) de mel

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte de frutas com 2 col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas temperada com limão,sal e um fio de azeite+ omelete feita com 1 ovo e 1 fatia média de queijo branco+ 15 jabuticabas

CEIA: 1 ameixa

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café+ 4 biscoitos integrais com geléia+ 1 mexerica

LANCHA DA MANHÃ:1 fatia de melão+ 1 banana desidratada

ALMOÇO: 1 prato de salada de couve com tomate cebola temperada com limão,sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de purê de batata e cenoura+ 1 filé médio de peixe grelhado+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE:1 banana com 2 col.(sopa) de aveia

JANTAR:1 prato de salada de repolho com alface, maçã e uva passa temperada com iogurte, limão e sal+ 1 sobrecoxa de frango assada sem pele

CEIA: 1 xíc. De leite desnatado com achocolatado

MENOS 4 KG Este programa é perfeito para quem está disposto a pedalar muito e fazer uma reeducação alimentar. Segundo o professor de educação física Felipe Melo Soares, do Spa Resort 7 voltas, em Itatiba (SP), o primeiro passo é descobrir a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número maximo de batidas que o seu coração deve dar em um minuto.

Para isso basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo: se você tem 30 anos, então, a sua FCM é 190(220-30). “No primeiro dia pedale 50 minutos a 70% da FCM, que deve se manter constante. No dia seguinte pedale por 40 min, diminuindo e aumentando a carga a cada dois minutos para trabalhar entre 60% e 80 % da FCM.

Alterne os treinos durante duas semanas ou até perceber que é hora de intensificá-los. Nessa fase é melhor pedir orientação de um profissional”, diz Felipe. Para ajudá-lo na reeducação alimentar, a nutricionista Bárbara Gilli, também do 7 voltas, elaborou um cardápio que fornece cerca de 1.500 calorias por dia e todos os nutrientes necessários para você emagrecer com saúde.

“Comece as refeições pela salada e não deixe de consumir frutas, pois são fonte de fibras e ajudam na saciedade. Procure também comer em locais tranqüilos e mastigar bem cada garfada”, ensina Bárbara.

DIA1:

CAFÉ DA MANHÃ: 1xíc. (chá) de leite desnatado com café +1 pão francês com 1 fatia de peito de peru light + 1 fatia pequena de melão

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iorgute desnatado+2 biscoitos integrais

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite +3 col.(sopa) de arroz integral+1concha média de feijão+1bife médio grelhado e acebolado .

LANCHE DA TARDE: 1 goiaba+1fatia fina de queijo fresco

JANTAR: 1prato de salada de rúcula com 2col. (sopa) de beterraba crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite +2col. (sopa) de arroz integral +omelete feita com 2 ovos e cebola +1 pires (chá) de couve refogada.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (200ml) de suco de abacaxi + 2 fatias de pão integral de fôrma com 2 col.( sopa) de requeijão light

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêra + 2 biscoitos integrais

AMOÇO: 1 prato de salada de alface com pepino temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão+ 2 sobrecoxas de frango assada sem pele

LANCHE DA TARDE: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 1 banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com rabanete temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 col.(sopa) de arroz integral+ 1 filé médio de peixe assado+ 1 pires de abobrinha refogada

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de capuccino light+ 3 torradas integrais com 1 col.(sopa) de margarina livre de gordura trans+ meio papaia

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iogurte desnatado

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 2 col.(sopa)de cenoura crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 1 prato (sobrem) de macarrão integral ao sugo+ 2 almôndegas pequenas assadas

LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light + 1 maçã pequena

JANTAR: 1 prato de salada de alface com cebola temperada com shoyu light + 1 filé médio de frango grelhado+ 2 col(sopa) de batata , cenoura e chuchu cozidos

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de leite desnatado com 1 col(sobrem) de achocolatado light + 4 biscoitos integrais com 2 col(sopa) de geléia diet + 1 fatia de melancia

LANCHE DA MANHA: 1 polenguinho light + 1 banana

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão temperada commolho de vinagre+ 3 col(sopa) de arroz integral+ 2 col(sopa) de estrogonofe de frango+ 1 pires(chá) de espinafre cozido no vapor

LANCHE DA TARDE: 1 xíc de café + 1 taça pequena de salada de frutas

JANTAR: 1 prato de salada de alface com nabo cru ralado temperado com limão, sal e um fio de azeite + sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma integral, com 2 col.(sopa) de atum light ,alface, tomate e cenoura crua ralada

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (100ml) de leite desnatado batido com morangos + 4 col. (sopa) de granola

LANCHE DA MANHÃ: 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cottage
ALMOÇO: 1 prato de salda de rúcula com vagem temperada com limão, sal e um fio de azeite+ col..(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+1 filé médio de frango grelhado com legumes grelhados

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatado + 1 ameixa

JANTAR: 1 prato de salada de alface com tomate + 2 nós de mussarela de búfalo e 1 fatia de pão de firma integral torrada temperada com limão, sal, orégano e um fio de azeite

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café+ 1 pão francês com 1 fatia de presunto light + 6 morangos

LANCHE DA MANHÃ: 5 amêndoas + 1 pêssego

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 1 col.(sopa) de passas temperadas com limão, sal e um fio de azeite + 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de grão-de-bico + 2 col.(sopa) de carne magra moída

LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light

JANTAR: 1 prato de salada de folhas variadas temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 fatia média de pizza de escarola

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 2 fatias de pão de fôrma integral com 2.col.(sopa) de ricota temperada com ervas + 1 ameixa vermelha

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo(150ml) de suco light à base de soja

ALMOÇO; 1 prato de salada de acelga com 2 col.(sopa) de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+ 1 pires(chá) de chuchu refogado

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatdo batido com banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com pepino temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 quadrado médio de quibe assado+ 1 laranja com bagaço

Fonte: http://www.suplementoesaude.com.br/

Como perder a barriga e definir os abdominais rapidamente

admin — Mon, 12 Oct 2009 02:39:40 +0000

Como conseguir uma barriga definida?

A coisa mais importante que pode fazer é reduzir a gordura corporal. Isto porque, muitos de nós já tem uns abdominais definidos, mas estão escondidos debaixo de uma camada de gordura da barriga. Assim, se você quiser mostrar um conjunto de abdominais bem definidos você terá de “triturar” essa gordura.

A melhor forma para perder a barriga é ter um plano de dieta adequado para queimar a gordura abdominal e ganhar músculo.

No entanto, enquanto você estiver a trabalhar num plano de dieta, você tem de entender alguns factos sobre nutrição que o pode ajudar a perder a barriga e a definir os abdominais rapidamente.

Aqui estão 4 dicas para perder a barriga e acelerar o processo para uns abdominais definidos:

1. Evite estar muito tempo sem comer durante a dieta
Não passe fome como um esforço para perder a barriga. Reduzir drasticamente o consumo de calorias causará um abrandamento no seu metabolismo. Como consequência deste efeito, o seu corpo perderá massa muscular e água em vez de perder a gordura. Isto é a última coisa que deve fazer quando está a tentar perder a barriga.

A melhor forma para perder a barriga é fazer 5 ou 6 refeições por dia, ingerindo pequenas porções de cada vez. Ao alimentar o seu corpo frequentemente com proteína e refeições baixas em gordura ao longo do dia, você evitará estados de fome. Isto optimizará o desenvolvimento de massa magra e a perda de gordura.

2. Coma a combinação correcta de alimentos para queimar gordura
Sabia que as células do seu corpo passam por um ciclo de renovação a cada 28 dias? Por isso, num ano, todas as células da sua pele, músculos e órgãos são regenerados e você é tecnicamente uma pessoa “nova”.
No sentido de percorrer este ciclo de degeneração e regeneração, você necessita de um abastecimento constante de nutrientes no seu corpo. Para ter a certeza que o seu “novo” eu ganha músculo, você tem que fornecer-lhe alimentos de qualidade que queimam a gordura e alimentam os músculos como a proteína.

Portanto, é importante escolher a combinação correcta de alimentos para queimar gorduras e para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários para renovar o seu corpo.

Lembre-se de incluir na sua dieta fruta e vegetais. A fibra presente nos vegetais ajudam na digestão e controlam a absorção dos nutrientes pelo corpo. Beba também muita água ao longo do dia.

3. Planeie a sua dieta

Planeie sempre quando come. A maior parte das pessoas só come quando tem fome, ou pior, quando é conveniente. Esta forma de se alimentar provocará uma catrástofe no seu metabolismo. Se o seu objectivo é perder gordura e ganhar músculo, terá de planear as suas refeições.
Planear o que precisa de comer assegura-lhe que irá manter-se fiel ao seu plano de dieta para perder a barriga e minimizará a sua tentação aos snacks ou comida não saudável. É também bom manter registos do seu progresso, as pessoas que mantêm estes registos têm mais sucesso que aquelas que não o fazem.

Uma dieta adequada e equilibrada com um bom valor nutricional, ajudará-lhe a construir músculo e a perder a barriga.

4. Pratique exercício físico regularmente

Se conseguir uns abdominais definidos é a sua prioridade número um, então estes deveriam de ser treinados logo no início do treino, quando você está mais fresco.
Este simples ajuste na sequência do seu treino irá fazer uma enorme diferença nos seus resultados. Você terá um focus maior quando está a treinar os abdominais, e será capaz de se esforçar mais, uma vez que estará completamente fresco.

Se está habituado a exercitar um par de conjuntos abdominais no fim do seu treino, você irá literalmente dobrar a sua taxa de progresso no sentido de definir os abdominais.

Além dos benefícios mencionados em cima, a prioridade do treino abdominal irá também fornecer-lhe um excelente aquecimento para o resto do treino. A única excepção para esta regra é quando você treina com o peso máximo.

Experimente esta sequência de treino e perca a barriga mais rápido do que você achava possível.

http://www.prozis.com.br

É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo ?

admin — Fri, 18 Sep 2009 16:27:14 +0000

Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

__ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

*nutricionista esportivo

O que comer antes e após o treino de musculação?

admin — Fri, 18 Sep 2009 16:20:52 +0000

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br

Dica e dieta para perder 4Kg

admin — Sun, 13 Sep 2009 19:25:57 +0000

A dupla caminhada e dieta de 1.800 calorias diárias é tiro e queda para quem deseja eliminar os últimos quilos. Mas, antes de por o pé na estrada, o professor de educação física Clayton Rodrigues, do Kurotel Centro de Longevidade e Spa, em Gramado (RS), aconselha que você use calçados adequados, roupas leves e não esqueça de alongar os músculos. “A duração do treino vai depender do seu condicionamento físico. Se não houver nenhuma restrição médica, você pode começar com uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, em dias alternados”, diz o especialista. Para acertar na intensidade das passadas, Clayton sugere que você fale enquanto caminha.

“Se conseguir conversar normalmente e o tempo todo, é sinal de que está na hora de aumentar a velocidade. Agora, se estiver muito ofegante reduza o ritmo imediatamente”. Por último, ele recomenda que você mantenha a regularidade nos treinamentos e beba um copo de água a cada 15 minutos de caminhada para repor o que foi perdido com o suor.

O cardápio de 1.800 calorias foi sugerido pelas nutricionistas Janaína Fichborn e Karine Feier, ambas do Kurotel, também vai ajudá-lo na reposição de líquido.Dividido em seis refeições diárias, ele reduz as chances de você sentir aquela fome que leva a uma compulsão alimentar.

Confira:

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ:1 copo(150 ml) de suco de laranja+ 1 fatia de pão de centeio com uma fatia média de queijo branco

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de limão+ 1 maçã+ 2 castanhas do Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate e um filé médio de peito de frango grelhado temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 batatas médias cozidas+ 1 ameixa vermelha

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte com 2col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de sopa de legumes +1 posta média de peixe cozido+ 1 cacho médio de uva

CEIA: um pote de iogurte natural

DIA2

CAFÉ DA MNHÃ: 1 pote de iogurte natural batido com morangos+ meio papaia com 3 col(sopa) de granola

LANCHE DA MANHÃ: 1 mexerica+3 ameixas secas

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com brócolis e cenoura crua ralada temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col(sopa) de arroz integral+ 1 posta de peixe assado+ 1 pêra

DIA 3

CAFÉ DA MNHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de maçã+ 1 fatia de pão de forma integral com 1col(sobrem) de requeijão

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de abacaxi+ 2 nozes

ALMOÇO: 1 prato de salada de rúcula com beterraba crua ralada temperada com limão sal e um fio se azeite+ 2 panquecas de frango com molho branco+ 1 fatia de melão

LANCHE DA TARDE: 1 copo (150ml) de suco de pêssego+ 1 fatia de pão de centeio com ricota

JANTAR:1 prato de salda de alface com cenoura e ervilha temperada com shoyu ligth + 1 filé médio de frango cozido com legumes

CEIA:10 morangos DIA 4 CAFÉ DA

MANHÃ:1 xíc. De chá de camomila+ 1 fatia de pão de forma de linho com uma 1 col.(sopa)de patê de frango+1 laranja-lima+ 1 manga pequena

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de acerola+3 damascos

ALMOÇO:1 prato de salada de radichio com cenoura cozida temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col.(sopa)de purê de batata +1 posta de peixe assado + 1 fatia de melancia

LANCHE DA TARDE:1 pote de iogurte com frutas picadas.

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas com tomate-cereja temperdas com limão,sal e um fio de azeite+ 2 col(sopa) de salpicão de frango com grão-de-bico+ 1 laranja

CEIA: 1 pêra DIA 5 CFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café + 4 biscoitos de aveia+ meio papaia + 1 banana

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêssego+ 4 amêndoas

ALMOÇO:1 prato de salada de repolho com maçã temperada com iogurte, limão e sal+ 3col (sopa) de risoto de frango+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE: 1 copo de suco feito com 2 fatias de abacaxi,1 folha de couve e 1 col.(chá) de gergelim

JANTAR: 1 quadrado médio de lasanha de berinjela + 1 pêra

CEIA: 1 copo (150ml) de suco light de soja

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (150ml) de suco de mamão com 2 ameixas secas e 1 col.(chá) de semente de linhaça moída+ 1 fatia de pão de fôrma torrado com cottage

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco melancia+ 2 castanhas- do- Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite+1 rato (sobrem.) de macarrão ao alho e óleo+ 1 filé de peito de frango grelhado+ 1 fatia de abacaxi grelhado com 1 col.(chá) de mel

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte de frutas com 2 col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas temperada com limão,sal e um fio de azeite+ omelete feita com 1 ovo e 1 fatia média de queijo branco+ 15 jabuticabas

CEIA: 1 ameixa

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café+ 4 biscoitos integrais com geléia+ 1 mexerica LANCHA DA MANHÃ:1 fatia de melão+ 1 banana desidratada

ALMOÇO: 1 prato de salada de couve com tomate cebola temperada com limão,sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de purê de batata e cenoura+ 1 filé médio de peixe grelhado+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE:1 banana com 2 col.(sopa) de aveia

JANTAR:1 prato de salada de repolho com alface, maçã e uva passa temperada com iogurte, limão e sal+ 1 sobrecoxa de frango assada sem pele

CEIA: 1 xíc. De leite desnatado com achocolatado

Este programa é perfeito para quem está disposto a pedalar muito e fazer uma reeducação alimentar. Segundo o professor de educação física Felipe Melo Soares, do Spa Resort 7 voltas, em Itatiba (SP), o primeiro passo é descobrir a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número maximo de batiodas que o seu coração deve dar em um minuto.

Para isso basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo: se você tem 30 anos, então, a sua FCM é 190(220-30). “No primeiro dia pedale 50 minutos a 70% da FCM, que deve se manter constante. No dia seguinte pedale por 40 min, diminuindo e aumentando a carga a cada dois minutos para trabalhar entre 60% e 80 % da FCM. Alterne os treinos durante duas semanas ou até perceber que é hora de intensificá-los. Nessa fase é melhor pedir orientação de um profissional”, diz Felipe.

Para ajudá-lo na reeducação alimentar, a nutricionista Bárbara Gilli, também do 7 voltas, elaborou um cardápio que fornece cerca de 1.500 calorias por dia e todos os nutrientes necessários para você emagrecer com saúde. “Comece as refeições pela salada e não deixe de consumir frutas, pois são fonte de fibras e ajudam na saciedade.
Procure também comer em locais tranqüilos e mastigar bem cada garfada”, ensina Bárbara.

DIA1:

CAFÉ DA MANHÃ: 1xíc. (chá) de leite desnatado com café +1 pão francês com 1 fatia de peito de peru light + 1 fatia pequena de melão

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iorgute desnatado+2 biscoitos integrais

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite +3 col.(sopa) de arroz integral+1concha média de feijão+1bife médio grelhado e acebolado.

LANCHE DA TARDE: 1 goiaba+1fatia fina de queijo fresco

JANTAR: 1prato de salada de rúcula com 2col. (sopa) de beterraba crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite +2col. (sopa) de arroz integral +omelete feita com 2 ovos e cebola +1 pires (chá) de couve refogada.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (200ml) de suco de abacaxi + 2 fatias de pão integral de fôrma com 2 col.( sopa) de requeijão light

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêra + 2 biscoitos integrais

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com pepino temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão+ 2 sobrecoxas de frango assada sem pele

LANCHE DA TARDE: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 1 banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com rabanete temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 col.(sopa) de arroz integral+ 1 filé médio de peixe assado+ 1 pires de abobrinha refogada

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de capuccino light+ 3 torradas integrais com 1 col.(sopa) de margarina livre de gordura trans+ meio papaia

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iogurte desnatado

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 2 col.(sopa)de cenoura crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 1 prato (sobrem) de macarrão integral ao sugo+ 2 almôndegas pequenas assadas

LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light + 1 maçã pequena

JANTAR: 1 prato de salada de alface com cebola temperada com shoyu light + 1 filé médio de frango grelhado+ 2 col(sopa) de batata , cenoura e chuchu cozidos DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de leite desnatado com 1 col(sobrem) de achocolatado light + 4 biscoitos integrais com 2 col(sopa) de geléia diet + 1 fatia de melancia

LANCHE DA MANHA: 1 polenguinho light + 1 banana

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão temperada commolho de vinagre+ 3 col(sopa) de arroz integral+ 2 col(sopa) de estrogonofe de frango+ 1 pires(chá) de espinafre cozido no vapor

LANCHE DA TARDE: 1 xíc de café + 1 taça pequena de salada de frutas

JANTAR: 1 prato de salada de alface com nabo cru ralado temperado com limão, sal e um fio de azeite + sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma integral, com 2 col.(sopa) de atum light ,alface, tomate e cenoura crua ralada

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (100ml) de leite desnatado batido com morangos + 4 col. (sopa) de granola LANCHE DA MANHÃ: 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cottage

ALMOÇO: 1 prato de salda de rúcula com vagem temperada com limão, sal e um fio de azeite+ col..(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+1 filé médio de frango grelhado com legumes grelhados

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatado + 1 ameixa JANTAR: 1 prato de salada de alface com tomate + 2 nós de mussarela de búfalo e 1 fatia de pão de firma integral torrada temperada com limão, sal, orégano e um fio de azeite

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café+ 1 pão francês com 1 fatia de presunto light + 6 morangos

LANCHE DA MANHÃ: 5 amêndoas + 1 pêssego

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 1 col.(sopa) de passas temperadas com limão, sal e um fio de azeite + 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de grão-de-bico + 2 col.(sopa) de carne magra moída

LANCHE DATARDE: 1 barra de cereais ligth

JANTAR: 1 prato de salada de folhas variadas temperadacom limão, sal e um fio de azeite + 1 fatia média de pizza de escarola DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 2 fatias de pão de fôrma integral com 2.col.(sopa) de ricota temperada com ervas + 1 ameixa vermelha

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo(150ml) de suco light à base de soja

ALMOÇO: 1 prato de salada de acelga com 2 col.(sopa) de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+ 1 pires(chá) de chuchu refogado

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatdo batido com banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com pepino temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 quadrado médio de quibe assado+ 1 laranja com bagaço

Super dieta para ganho de MASSA MUSCULAR

admin — Mon, 31 Aug 2009 20:00:11 +0000

Essa dieta foi feita para atingir a todos os gostos de pessoas com dificuldades e até mesmo com objetivos claros de atingir um nível elevado e rasuável de massa muscular…

CAFE DA MANHA (DESJEJUM)
1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.!
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LANCHE
1 Fruta
Ex: Pera,Maca,Abacaxi!
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ALMOCO
1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos…
Saladas Verdes a vontade…EX:brocolis,Alface,Couve,Mostarda,!
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LANCHE DA TARDE
Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro E um Ovo Cozido…!
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UMA GRANDE DICA
Pela estipulacão de novas metas o nosso metabolismo fica muito ancioso por resultados gratificantes e rápidos…com isso algumas pessoas acabam desistindo ou até mesmo inflingindo as regras de uma dieta…para isso eu deixo uma pequena dica:
Chás Calmantes…A tarde (Logo Apos Seu Lanche da tarde)para inibir a anciosidade…!
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JANTAR
1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta Pode Associar Tabem Iogurte Desnatado E uma Carne De Peixe De Sua Preferencia Saladas Verdes A Vontade..!
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CEIA
1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena!
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Fonte: http://www.supertreino.blog.br