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Exercícios abdominais para Perder a Barriga

admin — Thu, 08 Oct 2009 19:04:38 +0000

Definindo os braços

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:38:24 +0000

Fase 2 – Momento de Definição

As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como
uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.

Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular.
Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.

Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.

Minha preocupação com relação a esse programa?

Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.

Cinco conselhos para desenvolver o antebraço

1 – Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.

2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.

3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.

4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.

5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.

Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.

Fase 2

Semana 4

(ênfase nas porções longas)

Segunda-feira – Tríceps e Bíceps

Exercícios:

* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
* Em supersérie com: Rosca com barra W
* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
* Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

Sexta-feira – Bíceps e Tríceps

Exercícios:

* Rosca no banco inclinado com halteres
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
* Rosca com barra W
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
* Rosca no banco Scott
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
* Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)

*4 séries de 12 repetições.

*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.

Semana 5

(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)

Segunda-feira – Tríceps e Bíceps

Exercícios:

* Supino reto com pegada fechada
* Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
* Supino reto com pegada fechada
* Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
* Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
* Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps

Exercícios:

* Rosca com banco Scott
* Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
* Rosca com pegada aberta
* Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
* Rosca com polia pegada invertida
* Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Semana 6

(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)

Segunda-feira – Tríceps, Bíceps

Exercícios:

* Supino reto com pegada invertida
* Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
* Extensão do cotovelo puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
* Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
* Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps

Exercícios:

* Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
* Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
* Rosca com pegada neutra
* Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
* Rosca em banco inclinado com halteres
* Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
* Rosca com barra e pegada aberta
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.

Fonte: http://www.marombapura.com.br/

Construindo Musculos nos braços

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:31:30 +0000

Fase 1 – Crescimento Extremo

As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.

Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.

Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.

Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.

Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.

Fase 1

Semana 1

Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)

Exercícios:

* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Tríceps cavalinho com halteres

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)

Exercícios:

* Rosca com barra W
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Rosca no banco Scott
* Rosca com barra e pegada neutra

Semana 2

Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)

Exercícios:

* Supino reto com pegada fechada
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)

Exercícios:

* Rosca com pegada aberta
* Rosca no banco Scott com barra W
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Rosca com barra W e pegada invertida

Semana 3

Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)

Exercícios:

* Supino reto com pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)

Exercícios:

* Rosca com barra e pegada invertida
* Rosca com polia pegada aberta
* Rosca com pegada aberta
* Rosca no banco inclinado com halteres

3 séries de 6 repetições

Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa

Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.

Clique aqui para ver a Fase 2 – Momento de Definição

Fonte: http://www.marombapura.com.br/

Como evitar o Catabolismo?

admin — Sun, 13 Sep 2009 18:52:38 +0000

O catabolismo ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e precisa destruir seus próprios tecidos para a liberação de aminoácidos que serão convertidos em energia. Com uma boa alimentação, 5 a 6 refeições diárias, você estará evitando o catabolismo. Sobretudo ingira uma refeição rica em carboidratos (pães, massas, cereais, bananas, dextrose, maltodextrina, por exemplo) ao menos duas horas antes dos treinos.
Faça também refeições imediatamente após os treinos a base de carboidratos e proteínas (leite, claras de ovos, peito de frango, albumina, whey protein, dextrose), para repor a energia e os aminoácidos necessários ao anabolismo. E, sobretudo, não faça sessões de treinamento com mais de uma hora de duração na parte da musculação.

Fonte: Revista Super Treino