Vamos desenvolver MASSA no PEITORAL e BICEPS com um workout recomendado por Jay Cutler [02 vezes Mr Olympia].
 
PEITORAL
Trabalhamos o peitoral com três exercícios apenas com Halteres.
 
Supino Inclinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Incline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Plano com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Flat Dumbell Press 3 x 10 reps]

Supino Declinado com Halteres 3 séries x 10 reps:
[Decline Dumbell Press 3 x 10 reps]

Jay Cutler aconselha 03 series de 10 repetições de cada exercicio. Movimentos lentos e bem concentrados. Procure a perfeição do movimento. Sinta os musculos do peitoral.
 
BICEPS
Jay Cutler também realiza três exercicios com 03 séries de 10 repetições para cada.
 
Rosca Direta 3 séries x 10 reps:
[Barbell Curls 3 séries x 10 reps]

 
Rosca Alternada 3 séries x 10 reps:
[Alternate Dumbell Curls 3 séries x 10 reps]

 
Rosca Scoth Unilateral 3 séries x 10 reps:
[Dumbbell Preacher Curls 3 séries x 10 reps]

 
Novamente faça os exercicios com movimentos lentos e concentrados. Sinta os musculos do braço trabalhar.
 
Treine PEITORAL E BICEPS 01 a 02 vezes por semana.
 
Reparem que Jay Cutler utiliza 3 séries de 10 pra todos os exercicios. 
Fonte: http://www.highpump.com.br

Deitado, com as pernas flexionadas sobre o tronco, segure a barra. Eleve o bumbum e a parte inferior das cotas.Não levante a parte superior das costas. Desça lentamente, sem colocar o bumbum do chão.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.
 
Reto Abdominal Inferior- Iniciante

Eleve as duas pernas (fazendo ângulo de 90 graus com o chão), coloque as mãos sob a cabeça e deixe os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.

 
Oblíquo Interno

Deitado, dobre a perna esquerda sobre a direita e leve o cotovelo direito de encontro ao joelho esquerdo, elevando o tronco (sem tirar a região lombar do chão). Solte o ar e desça. Na volta, não deixe o ombro encostar no chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.
Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.
 
Oblíquo Externo

Deitado, dobre a perna esquerda sobre a direita e leve o cotovelo direito de encontro ao joelho esquerdo,elevando o tronco (sem tirar a região lombar do chão). Solte o ar e desça. Na volta, não deixe o ombro encostar no chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.
 
Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em outros dias você pode dar preferências para outros músculos.
 
4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.
 
5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.
 
6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.
 
7)Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.
 
8)Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.
 
9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios
 
10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração.
 
Fonte: http://www.highpump.com.br

Como sei que muitos não gostam de ficar lendo, vou passar os exercicios e em seguida explicar, aqueles que “acham que sabem tudo” não precisam perder seu tempo lendo.

 
O primeiro e mais importante passo , visando a redução da dor nas costas ou a melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil em ativar a Unidade Interna!
 
Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é realizado na prática para reduzir e até eliminar estas dores nas costas. Pelo fato de que a deficiência na ativação da Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.
 
Para começar a se condicionar , use o treinamento de em 4 apoios (FIGURA 1). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro apoios (conhecidos aqui como horse stance) (Figuras 2-4). Mesmo que a olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna disponíveis , que , quando executados corretamente, fazem uma grande diferença na maneira que o corpo funciona, melhorando dores nas costas , dor na lombar e dor de coluna.

 
FIGURA 1. TREINAMENTO DE TVA EM 4 APOIOS

 
• Assuma a posição inicial como mostrada na figura 1
 
• Com a coluna vertebral na posição neutra, expire
profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.

 
• inspire e force seu umbigo em direção a sua coluna
lombar, o máximo possível. Assim que o ar seja completamente inspirado, segure o
umbigo pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo
conseguir sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as
respirações, mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.
 

• Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se
completar uma série

 
• Descanse um minuto após completar a série. Assim que
possível, tente chegar em 3 séries.
 

FIGURA 2. HORSE STANCE VERTICAL

 
• Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril

 
• As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente
 

• Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos dedos.

 
• Pressione o umbigo em direção a lombar, com suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.

 
• É importante se ter alguém para dar feed back sobre aposição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter certeza que a correta posição seja mantida durante todo o tempo. Quando checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.
 

• Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão. Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10 segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha de papel sob os membros levantados.

 
• O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3 séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal.
 

FIGURA 3. HORSE STANCE HORIZONTAL

 

 
• A posição inicial é idêntica a todas da série Horse
Stance
 
• Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o
mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B). Sempre
mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do trapézio
inferior.
 
• Levante a perna oposta ao braço levantado (braço
direito / perna esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo
plano horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma
anteversão de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando
os glúteos.
 
• Durante nenhum momento do exercício os ombros ou a
pélvis distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a
relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do
braço elevado caia e para o quadril no lado da perna estendida levantar. Ambos
constituem má forma.
 
• Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição
por 10 segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, sendo
que a forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha
sempre uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução
deste exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma!
 
A falta de atenção a essas instruções resultará em tentativas
frustradas de se condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe
é exatamente onde muitos programas acabam falhando.
 
FIGURA 4. HORSE STANCE ALFABETO

 
Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A), coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9
 
• Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para letras maiores assim que você consiga estabilizar sua CORE e manter o bastão no lugar.
 
• Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que os seguintes pontos são respeitados:
 
• A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em nenhum momento.
 
• Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido apontado para trás o tempo todo, não para o lado.
 
• Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha média do corpo durante todo o tempo.
 
• Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo.
 
• Não se deve ter movimento significante na região lombar . o movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do quadril.
 
• A parte inferior da parte deverá mover-se em conjunto com a coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.
 
• Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não mude a respiração recrutando em demasia o TVA.
 
• Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho de 1 quilo e meio no tornozelo.

 
Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão isolada de treinamento (veja tabela 1).
 
Para se adquirir os melhores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último exercício de sua sessão regular.
 
Alterne os exercícios entre estes quatro. É muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num programa baseado em máquinas, então você poderia intercala-los entre os exercícios de máquinas.
 
Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso livre.

 
Tabela 1

 
Exercício———————— Desc. ——-Rep. ——–Tempo——– Séries
Treinamento de TVA em 4 apoios -1:00 ———10 ———–10/10 ———–1-3
H.S.Vertical/Horizontal ————1:00– 10 cada braço/perna -10/10 ———-1-3
H.S. Alfabeto ———————-1:00 ———-Max.——— Lento———– 1-3

 
Pronto agora vamos começar a explicar
 
Texto de Paul Check traduzido por Thiago Passos
 

De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?
 
Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.
 
No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente, postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios (veja figura 1)! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.
 
Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.
 
Lembre-se sempre procure um médico para realizar avaliações. procure informação e orientação
 
Fonte: http://centralfitness.blogspot.com

 
Líquidos e o Fator Sódio
Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
 
Estudo de caso de cãibra

Um estudo* dá apoio à teoria. Um jogador de tênis de elite perdia mais sódio na transpiração, em várias horas de jogo, do que todo o consumo diário. Durante uma partida intensa que resultou numa perda de transpiração de até 3 quartos por hora, o jogador teve cãibras. Após um teste fisiológico, foi recomendado que o jogador adicionasse sal à dieta e ingerisse bebida esportiva. Essa adição de sódio reduziu ocorrências subseqüentes de cãibras. Sempre que o jogador sentia cãibras durante o jogo, ele tomava uma bebida esportiva com cloreto de sódio. As cãibras pararam.
 
Após checar com um médico para corrigir as principais causas, um atleta que tem cãibras musculares depois de exercícios pode querer adicionar sódio às refeições. Dada a popularidade de dietas com pouco sódio, um déficit de sódio não está fora de questão quando um atleta está suando em taxas altas, particularmente nos meses quentes do ano. Lanches salgados ou um pouco mais de sal vão ajudar a repor o mineral. Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio.
 
Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido e ainda atende aos padrões da FDA – Food and Drug Administration, dos Estados Unidos, para alimentos com baixo teor de sódio.
 
Preocupando-se com os minerais
Por muitos anos, atletas atribuíram cãibras à falta, no organismo, de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. No entanto, pesquisas mostram que esses minerais são menos propensos a causar cãibras.
 
As quantidades de potássio, cálcio e magnésio no suor são baixas se comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, potássio, magnésio e cálcio são facilmente repostos com dieta. Conseqüentemente, um déficit desses minerais é raro.
 
Outras causas potenciais
Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que favorecem a ocorrência de cãibras. Alguns relatos também indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares. Se cãibras apareceram sem um histórico prévio, consulte um médico para excluir causas mais sérias.
 
Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual não dá apoio a esta idéia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar outros resultados.
 
Prevenindo cãibras
Previna as cãibras antes que elas comecem, fazendo aos atletas as seguintes recomendações:
1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;
2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva/isotônico
3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.
 
Soluções rápidas para cãibras
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:
1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
 
Fonte: http://www.copacabanarunners.net

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos. 
 

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
 

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
 

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Fonte: hipertrofia.org

 
Continuamos com os treinamentos de Arnold Schwarzenegger quando o mesmo fazia preparação para campeonatos. Abaixo mais um treino avançado, repare que Arnold era adepto do alto volume. Quatro a seis séries por exercício era normal nas rotinas da fera.
 
SEGUNDAS / QUARTAS / SEXTAS:
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
PEITORAL + COSTAS:

 
01 Série inicial de SUPINO PLANO para aquecer 15 reps.
 
Superserie
SUPINO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 5 X 10
 
Superserie
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA FECHADA 5 X 10
 
Após estas 02 superseries continuava o treino de peitoral e costas:
 
CRUCIFIXO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
DIPS MERGULHOS EM PARALELAS 5 X 15/10/8/8/8
REMADA T 5 X 15/10/8/8/8
REMADA CURVADA 5 X 10
 
Superserie
POLIA SENTADO 5 X 10
PULLOVER COM HALTERES 5 X 15
 
PERNAS
 
AGACHAMENTO 6 X 15/10/8/8/6/4
AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10/8/8/6
 
Superserie
AGACHAMENTO HACK 6 X 15/10/8/8/8/8
ROSCA PERNA 6 X 15/10/8/8/8/8
 
Superserie
ROSCA PERNA EM PÉ 5 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA STIFF 5 X 10
 
PANTURRILHAS
GEMEOS BURRINHO 5 X 10
GEMEOS EM PÉ 5 X 10
GEMEOS SENTADO 5 X 10
 
ABDOMINAIS
ENCOLHIMENTO PERNAS BARRA FIXA 150 REPS
CRUNCHES 150 REPS
GIRO DE CINTURA 100 REPS CADA LADO

 
TERÇAS / QUINTAS / SÁBADOS
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
OMBROS:
 
Superserie
Desenvolvimento 5 x 10/8/8/6/4
Elevação Lateral 5 x 8
 
Superserie
Desenvolvimento na Maquina 5 x 8
Elevação Posterior 5 x 8
 
Superserie
Remada em Pé 5 x 10
Elevação Unilateral com Cabos 5 x 10
 
BRAÇOS
 
Superserie
Rosca Direta 5 x 10/8/8/6/4
Triceps Francês 5 x 10/8/8/6/4
 
Superserie
Rosca Alternada 5 x 8
Triceps Polia 5 x 8
 
Superserie
Rosca Joelho 5 x 8
Triceps Testa com 01 braço 5 x 8
 
Finaliza com Rosca Barra fixa 5 x 15
 
ANTEBRAÇOS
 
Superserie
Rosca pulso com barra 5 x 10
Rosca Inversa 5 x 10
 
Finaliza com Rosca Pulso com halteres 5 x 10
 
PANTURRILHAS
 
Gemeos em Pé 5 x 15/10/8/6/4
Gemeos no Leg Press 5 x 10
 
ABDOMINAIS
 
Abdominais SitUps 150 reps
Encolhimento Pernas 150 reps
Hiperextensão Lombar 3 x 10 reps
 
DICAS DE ARNOLD PARA O MÁXIMO GANHO MUSCULAR PARA COMPETIÇÃO:
 
1] Reduza o intervalo de descanso entre as series para no máximo 30 segundos.
 
2] Utilize Superseries e Triseries em seu treinamento.
 
3] Trabalhe mais o Abdome. Um otimo abdome vai melhorar suas notas com os juízes.
 
4] Suplemente seus treinamentos com exercícios aerobios.
 
5] Utilize nesta fase mais Princípios de Intensidade.
 
6] Gradualmente reduza seu consumo de calorias, 08 a 12 semanas antes da competição. Mas não perca mais que 1,5 kilos por semana.
 
7] Mantenha um controle super rigoroso sobre a dieta com 03 a 06 semanas antes da competição.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/