O catabolismo ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e precisa destruir seus próprios tecidos para a liberação de aminoácidos que serão convertidos em energia. Com uma boa alimentação, 5 a 6 refeições diárias, você estará evitando o catabolismo. Sobretudo ingira uma refeição rica em carboidratos (pães, massas, cereais, bananas, dextrose, maltodextrina, por exemplo) ao menos duas horas antes dos treinos.
Faça também refeições imediatamente após os treinos a base de carboidratos e proteínas (leite, claras de ovos, peito de frango, albumina, whey protein, dextrose), para repor a energia e os aminoácidos necessários ao anabolismo. E, sobretudo, não faça sessões de treinamento com mais de uma hora de duração na parte da musculação.

Fonte: Revista Super Treino

1)Super-Rosca Para esforçar sua pegada, enrole uma toalha na barra ao fazer rosca direta. Ela ficará mais grossa,fazendo com que os músculos do antebraço trabalhem mais.

 
2)Não perca força Não use só aparelhos. Um estudo conduzido pela Universidade Estadual da Georgia(EUA) revelou que os adultos mais velhos que treinam em aparelhos melhoram sua força em 34% num período de dois anos, mas a força nas atividades do dia-a-dia diminui entre 3% e 5%.

 
3)Otimize os ganhos Traga em direção á cabeça a barra no supino reto para trabalhar melhor o peitoral. Para treinar mais os tríceps, leve-a ao esterno e use uma pegada mais fechada.

 
4)Isole o abdome Ao fazer abdominais com elevação parcial e de joelhos nas barras paralelas, curve as costas trazendo a cintura e a pélvis em direção ao tórax, em vez de apenas levantar as pernas. Caso contrário você vai trabalhar basicamente os músculos acima das coxas.

 
5)TOME A DIANTEIRA Puxe ferro para correr mais rápido. Um estudo revelou que oito semanas de treinamento de resistência melhoram o tempo de corrida em percurso de 5km em 30 segundos.

 
6)Beber emagrece Beba leite semidesnatado. Cientista canadenses descobriram que pessoas que consomem mais de 600mg de cálcio por dia apresentam menos gordura corporal do que aquelas que não ingerem essa quantidade.

 
7)Pegue leve, fique forte Malhe rapidamente com peso leve para obter força. Com o supino reto, use um peso entre 40% e 60% abaixo do que você levanta numa única vez. Faça 8 séries( com intervalo de 30 segundo) de três repetições, o mais rápido possível.

 
8)Tenha o máximo Antes de tentar levantar o máximo de peso, coloque na barra uma carga que seja entre 20% e 30% mais pesada do que você acha que consegue erguer. Então, levante-a segurando por um ou dois segundos e coloque de volta. Espere de três a quatro minutos e tente seu máximo real. O peso parecerá visivelmente mais leve. Nunca faça isso sem alguém por perto.

 
9)Fuja da tendinite Use a pegada na largura dos ombros ao fazer a remada alta. Diferentemente da pegada fechada, você evitará a síndrome do impacto- lesão que leva a bursite e tendinite.

Fonte: Men‘s health

Não existe nada que mantenha o corpo em estado anabólico(de crescimento), depois de 8 a 10 horas de sono. Geralmente leva apenas 4 horas para o seu corpo entrar em estado catabólico(perda de massa muscular), depois de dormir. A “refeição” a seguir é uma maneira simples, conveniente e barata para evitar o máximo de perda de massa muscular durante o sono e retardar o tempo que o corpo leva para entrar em catabolismo.

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Alguns fisiculturistas acordam no meio da noite para fazer uma refeição completa e voltam a dormir. Porém não são todos que concordam com esta técnica, acordar no meio da noite além de quebrar o sono, pode atrapalhar na liberação do hormônio do crescimento e causar um aumento do cortisol.

Ingredientes:

* 1 pacote do seu substituto de refeição favorito(Myoplex, Lean Body, etc…)
* 500 ml de leite desnatado ou integral(vai do seu objetivo)
* 25-30g de Whey Protein Isolado
* 5-10g de Glutamina

Entendendo a Fórmula

Leite
Os benefícios do leite são vários, porém existe um aspecto muito importante desta substância fora a sua proteína: a lactose.

Se não é uma pessoa intolerante à lactose(não pode consumir nada derivado do leite), ela é a sua melhor amiga durante a noite. O leite tem um índice glicêmico de 32(Que é avaliado de 0 a 100). Isto significa que a sua absorção é bastante lenta e estável, o que provoca uma ação controlada da insulina. O que ajuda o whey isolado a ser utilizado para reconstruir o tecido muscular e não como fonte de energia.

Whey Protein Isolado

Todos nós sabemos que Whey Protein é a proteína de maior qualidade disponível no mercado. É geralmente conhecida como a proteína do pós-treino(Clássico:  Whey + Malto no pós), apesar do pós-treino ser o horário mais crítico para consumir esta proteína, não quer dizer que as suas propriedades se tornam ruins em outros horários. O uso de whey traz inúmeros benefícios para a saúde, um deles é manter o corpo em estado anabólico.

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Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo humano, após um esforço com sobrecarga de peso,  o corpo perde grande parte deste amino, um dos principais benefícios da glutamina é evitar o catabolismo e aditivar o sistema imunológico.

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Existem pesquisas que afirmam que grandes quantidades de BCAA(Whey Protein Isolado) misturadas com Glutamina aumentam consideravelmente a síntese da proteína pelo corpo.

Substituto de Refeição

O substituto de refeição, como o próprio nome já diz, tem propriedades em sua formulação para substituir uma refeição completa. É rico em proteínas de rápida e lenta absorção e carboidratos de lenta absorção, sem contar com as inúmeras vitaminas e minerais.

Juntando tudo isso

Antes de deitar para dormir, misture um saquinho(pack) do substituto de refeição com 30g de whey protein isolado, mais as 10 gramas de glutamina com 500ml de leite desnatado, misture tudo e tome. Lembre-se de urinar antes de dormir, para evitar acordar durante a noite com a necessidade de ir ao banheiro.

Simples, fácil e conveniente! Esta mistura pode elevar a recuperação do corpo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo muscular. Estes benefícios se converterão em maior disposição e aumento de força durante os treinos!

Se você ainda não bebe(o que é muito improvável), veja vários motivos para inserir o leite na sua dieta.

Proteína

Proteína é o macronutriente que todo atleta precisa, certo ? É claro! Proteína é constituida por aminoácidos, o que ajuda na construção muscular. Sem proteína é impossível ganhar massa muscular.

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O leite é uma ótima fonte de proteínas, contendo caseína e whey. Estas duas são as proteínas mais importantes. Bebendo leite você vai estar carregando o seu músculo com muitos aminoácidos.

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem treina pesado. É essencial para recuperação e reconstrução muscular

Um copo médio de leite contem de 6 a 8 gramas de proteína, o que é um ótimo aditivo para qualquer refeição. Se você tomar 1 litro de leite por dia, você já estará ingerindo uma boa quantidade e proteínas.

Calorias

O leite é rico em calorias, todo atleta que deseja aumentar massa muscular precisa de calorias. Dois copos de leite desnatado contem cerca de 180 calorias livres de gordura. Misture leite com 2 scoops de whey protein e você terá cerca de 380 calorias sem gordura. É um benefício muito maior do que gastar dinheiro com substitutos de refeição.

Cálcio

Cálcio ajuda na construção de ossos fortes, certo ? Com certeza. Não é a toa que existem propagandas para todos os lados de produtos ricos em cálcio, principalmente em alimentos para crianças (Danoninho). Adivinha o que é extremamente rico em cálcio ? Sim, você acertou(espero que sim…), o leite!

A importância do cálcio vai além de apenas deixar os ossos fortes. Sem entrar muito em termos científicos, o cálcio também ajuda no relaxamento e contração muscular o que é importante para quem treina com pesos. E tem mais, você pode duvidar, mas o cálcio ajuda na quebra de gordura corpórea, um estudo testado em humanos mostrou que pessoas com uma dieta com ingestão de até 1200mg de cálcio por dia tiveram uma redução muito maior de gordura corporal do que as outras que não ingeriram cálcio.

Vitaminas

O leite também é rico em vitaminas A e D. A vitamina A pode ajudar na visão.(Ex: Pessoas com deficiência em ingestão de Vitamina A tem sérios problemas para enxergar a noite.)
A vitamina A também funciona como um antioxidante, o que ajuda na saúde do seu corpo. Já a vitamina D ajuda o seu corpo absorver o cálcio, o que conseqüentemente ajudará na construção dos
ossos e força.

Água

Toda pessoa que treina com pesos sabe a importância da ingestão da água, pois 75% dos nossos músculos são constituídos por ela. Pois é, adivinhe ? O leite contem muita água.

A hidratação muscular é muito importante para quem almeja um ganho de massa magra, mais um motivo para beber leite.

Carboidratos

Por alguma razão, quando as pessoas lêem a palavra “carboidrato” elas ficam assustadas e já pensam em suspender tal alimento da dieta por causa disso. Aqui vai uma lição muito importante: o excesso de qualquer coisa vai fazer com que você ganhe gordura, carboidratos são bons, principalmente no ganho de massa muscular. Sem carboidratos você não teria energia para fazer nada.

O que você tem que evitar são carboidratos de alto índice glicêmico(açúcar, dextrose, malto), exceto no pós-treino. Você provavelmente já sabe disso, quando você olha na tabela nutricional do leite você vê um monte de açúcar na fórmula. Isto é devido a lactose, porém ela é um dissacarídeo, que para ser absorvido o corpo precisa quebrar antes, o que leva tempo. O que torna o índice glicêmico desse açucar bem baixo.

Leite antes de dormir.

Se você está seguindo um plano para perda de peso, tomar leite antes de dormir pode não ser uma boa idéia. Apesar do leite ter um baixo índice glicêmico, a lactose pode provocar um alto pico de insulina. O que não é nenhum pouco interessante antes de dormir. Caseína em pó e queijo cottage podem contornar esse problema. Pessoas que tem como objetivo ganho de massa, não tem porque se preocuparem.

Conclusão

Espero que você esteja convencido sobre os benefícios da ingestão de leite para quem treina pesado na academia. O leite é um grande “suplemento” para ser usado junto com qualquer alimento e suplementos mesmo.