Construindo Musculos » perder peso

Tudo sobre o Chá verde

admin — Sun, 20 Sep 2009 19:06:17 +0000

Ele desintoxica, melhora a digestão e ajuda a emagrecer. Ok, você já se convenceu dos benefícios dessa bebida, mas não sabe exatamente como prepará-la. Aqui, você confere as respostas para as dúvidas mais freqüentes. Consulte o nosso guia, preparado com a ajuda da nutricionista Vanderlí Marchiori, e coloque esse hábito em prática!

Qual o jeito certo de preparar?
Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o fogo. Acrescente a erva e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.

E a medida ideal da erva e da água?

O ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até você se acostumar com o sabor do chá.

Dá para deixar o chá verde mais gostoso?
Você pode combiná-lo com cidreira, hortelã, erva-doce, casca de frutas (abacaxi ou manga) ou maçã seca para suavizar o sabor amargo, sem interferir nos efeitos terapêuticos da Camellia sinensis (nome científico da erva). Faça assim: ferva 1 litro de água com 1 pedaço médio de casca de abacaxi ou 1 punhado de folhas de cidreira, por exemplo. Desligue o fogo e acrescente o chá verde. Abafe por 2 ou 3 minutos e coe.

Quantas xícaras de chá devo beber por dia para emagrecer?
De cinco a seis xícaras. Se você quiser ir além, beba no máximo 1,5 litro. Em grande quantidade, a erva pode causar diurese.

Qual a temperatura e o horário ideais para se beber o chá?
Em jejum, o ideal é tomar o chá morno – cai melhor no estômago vazio. Nos demais horários (lanches da manhã e tarde, meia hora antes ou duas depois das refeições principais), tome-o na temperatura que você preferir – quente, frio ou gelado –, desde que tenha sido feito da maneira adequada. E se você tiver insônia, tome a última xícara no máximo até as 17 horas.

Posso adoçar o chá verde?
Sim, mas use uma quantidade pequena de mel (uma colher de chá) ou de estévia. Açúcar e adoçantes químicos prejudicam o poder do chá de desintoxicar o organismo, dificultando a perda de peso.

O chá de saquinho funciona?
Geralmente, o chá de saquinho traz várias partes da planta, como folhas e talos. Isso diminui a concentração dos princípios ativos da erva e o efeito acaba sendo apenas aromático.

Na minha cidade só tem o chá em sachê. O que devo fazer?
Nesse caso, escolha um produto que traga no rótulo a informação de que a planta usada é a Camellia sinensis.

Posso tomar cápsula no lugar do chá?
Ao contrário do saquinho, a cápsula costuma ter uma dose altíssima do princípio ativo, o que pode interferir na qualidade do sono e na pressão arterial. Portanto, só deve ser usada se houver a indicação de um profissional (endrocrinologista, homeopata, fitoterapeuta ou nutricionista) de sua confiança.

O chá preto e o banchá têm o mesmo efeito do chá verde?
Todos os três são extraídos da mesma planta, a Camellia sinensis. A diferença é que o chá preto e o banchá passam por processos diferentes de torrefação e fermentação que reduzem os benefícios da erva, especialmente no caso do chá preto. O banchá oferece benefícios mais próximos ao do chá verde e tem o sabor mais suave.

Dá para fazer o chá horas antes de consumi-lo?
O ideal é beber o chá logo após ficar pronto, antes que o oxigênio do ar destrua parte dos componentes ativos. Mas a bebida preserva substâncias importantes para o corpo até 24 horas após o preparo. Depois disso, as perdas são consideráveis. Então, para facilitar a dieta, prepare de uma só vez a quantidade de chá necessária para um dia, e coloque-o numa garrafa térmica ou jarra de vidro ou inox (evite recipientes de plástico ou alumínio) dentro da geladeira.

Existe algum segredo para armazenar a erva?
Em local seco, fechado e ao abrigo da luz.

Tem alguma contra-indicação?
Sim. Grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Se estiver usando algum medicamento também é aconselhável perguntar ao seu médico se você pode consumir o chá verde.

O chá que é vendido pronto, tem o mesmo efeito?
Não. O chá verde pronto para beber não apresenta quantidade suficiente de fitoquímicos para o emagrecimento.

Qual é a média de peso que se perde por mês?
A redução de peso depende do metabolismo de cada pessoa, porém, estudos americanos dizem que perde-se 10% de gordura – em média — por mês.

Quando tomo o chá verde no jantar, não consigo ter uma boa noite de sono. Porque?
O chá verde altera o ciclo de sono e desperta a maioria das pessoas, pois ele contém cafeína. Se a bebida está prejudicando a sua noite de sono, evite tomar no horário noturno.

Qual o melhor horário para tomar os chás?
Entre as refeições. Nesse período, ele reduz o apetite.

Ele pode contribuir para o escurecimento dos dentes?
Não. A quantidade de cafeína presente, causadora desse tipo de problema, é baixa.

Estou amamentando, posso tomar o chá verde?
O chá não deve ser consumido por gestante ou por quem está amamentado. A erva altera o comportamento do bebê, deixando-o muito agitado. Em grande quantidade, o chá também pode seqüestrar o ferro e provocar uma anemia.

Posso substituir a água diária pelo chá verde?
Não, a água é insubstituível. O chá verde não tem o papel de hidratação e é diurético.

Quando tomo o chá, me sinto fraca, enjoada e com náuseas! Gostaria de saber se isso é normal?
Não. Consulte um especialista.

É verdade que o leite corta algumas das propriedade do chá verde?
Sim. O leite e os derivados cortam as propriedades do chá. Não consumo os dois em uma mesma refeição. Por exemplo, um sanduíche com queijo não é bem vindo com o chá verde.

Ele pode provocar perda de potássio ou outros minerais?
Sim. Isso acontece porque ele aumenta muito o volume urinário. Mas se você ficar em até quatro xícaras, a perda é mínima e não provoca prejuízos à saúde.

Eu tomo anticoncepcional e comecei a tomar chá verde. Tem algum problema?
Não. Ele não prejudica o efeito do seu remédio.

O chá pode causar ansiedade?
Não. Ele não tem nenhuma propriedade que provoque ansiedade. Pelo contrário, a erva tem cortisol, hormônio que controla o stress.

Posso tomar o chá verde no chimarrão, substituindo o mate?
Sim. Tome juntamente com o mate.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Aerobicos em jejum, fazer ou nao fazer?

admin — Mon, 14 Sep 2009 01:35:25 +0000

Citado por :Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).

No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”

No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Dica e dieta para perder 4Kg

admin — Sun, 13 Sep 2009 19:25:57 +0000

A dupla caminhada e dieta de 1.800 calorias diárias é tiro e queda para quem deseja eliminar os últimos quilos. Mas, antes de por o pé na estrada, o professor de educação física Clayton Rodrigues, do Kurotel Centro de Longevidade e Spa, em Gramado (RS), aconselha que você use calçados adequados, roupas leves e não esqueça de alongar os músculos. “A duração do treino vai depender do seu condicionamento físico. Se não houver nenhuma restrição médica, você pode começar com uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, em dias alternados”, diz o especialista. Para acertar na intensidade das passadas, Clayton sugere que você fale enquanto caminha.

“Se conseguir conversar normalmente e o tempo todo, é sinal de que está na hora de aumentar a velocidade. Agora, se estiver muito ofegante reduza o ritmo imediatamente”. Por último, ele recomenda que você mantenha a regularidade nos treinamentos e beba um copo de água a cada 15 minutos de caminhada para repor o que foi perdido com o suor.

O cardápio de 1.800 calorias foi sugerido pelas nutricionistas Janaína Fichborn e Karine Feier, ambas do Kurotel, também vai ajudá-lo na reposição de líquido.Dividido em seis refeições diárias, ele reduz as chances de você sentir aquela fome que leva a uma compulsão alimentar.

Confira:

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ:1 copo(150 ml) de suco de laranja+ 1 fatia de pão de centeio com uma fatia média de queijo branco

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de limão+ 1 maçã+ 2 castanhas do Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate e um filé médio de peito de frango grelhado temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 batatas médias cozidas+ 1 ameixa vermelha

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte com 2col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de sopa de legumes +1 posta média de peixe cozido+ 1 cacho médio de uva

CEIA: um pote de iogurte natural

DIA2

CAFÉ DA MNHÃ: 1 pote de iogurte natural batido com morangos+ meio papaia com 3 col(sopa) de granola

LANCHE DA MANHÃ: 1 mexerica+3 ameixas secas

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com brócolis e cenoura crua ralada temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col(sopa) de arroz integral+ 1 posta de peixe assado+ 1 pêra

DIA 3

CAFÉ DA MNHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de maçã+ 1 fatia de pão de forma integral com 1col(sobrem) de requeijão

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de abacaxi+ 2 nozes

ALMOÇO: 1 prato de salada de rúcula com beterraba crua ralada temperada com limão sal e um fio se azeite+ 2 panquecas de frango com molho branco+ 1 fatia de melão

LANCHE DA TARDE: 1 copo (150ml) de suco de pêssego+ 1 fatia de pão de centeio com ricota

JANTAR:1 prato de salda de alface com cenoura e ervilha temperada com shoyu ligth + 1 filé médio de frango cozido com legumes

CEIA:10 morangos DIA 4 CAFÉ DA

MANHÃ:1 xíc. De chá de camomila+ 1 fatia de pão de forma de linho com uma 1 col.(sopa)de patê de frango+1 laranja-lima+ 1 manga pequena

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco de acerola+3 damascos

ALMOÇO:1 prato de salada de radichio com cenoura cozida temperada com limão,sal e um fio de azeite+3 col.(sopa)de purê de batata +1 posta de peixe assado + 1 fatia de melancia

LANCHE DA TARDE:1 pote de iogurte com frutas picadas.

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas com tomate-cereja temperdas com limão,sal e um fio de azeite+ 2 col(sopa) de salpicão de frango com grão-de-bico+ 1 laranja

CEIA: 1 pêra DIA 5 CFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café + 4 biscoitos de aveia+ meio papaia + 1 banana

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêssego+ 4 amêndoas

ALMOÇO:1 prato de salada de repolho com maçã temperada com iogurte, limão e sal+ 3col (sopa) de risoto de frango+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE: 1 copo de suco feito com 2 fatias de abacaxi,1 folha de couve e 1 col.(chá) de gergelim

JANTAR: 1 quadrado médio de lasanha de berinjela + 1 pêra

CEIA: 1 copo (150ml) de suco light de soja

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (150ml) de suco de mamão com 2 ameixas secas e 1 col.(chá) de semente de linhaça moída+ 1 fatia de pão de fôrma torrado com cottage

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (150 ml) de suco melancia+ 2 castanhas- do- Pará

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite+1 rato (sobrem.) de macarrão ao alho e óleo+ 1 filé de peito de frango grelhado+ 1 fatia de abacaxi grelhado com 1 col.(chá) de mel

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte de frutas com 2 col.(sopa) de granola

JANTAR: 1 prato de salada de folhas mistas temperada com limão,sal e um fio de azeite+ omelete feita com 1 ovo e 1 fatia média de queijo branco+ 15 jabuticabas

CEIA: 1 ameixa

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. De leite desnatado com café+ 4 biscoitos integrais com geléia+ 1 mexerica LANCHA DA MANHÃ:1 fatia de melão+ 1 banana desidratada

ALMOÇO: 1 prato de salada de couve com tomate cebola temperada com limão,sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de purê de batata e cenoura+ 1 filé médio de peixe grelhado+ 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE:1 banana com 2 col.(sopa) de aveia

JANTAR:1 prato de salada de repolho com alface, maçã e uva passa temperada com iogurte, limão e sal+ 1 sobrecoxa de frango assada sem pele

CEIA: 1 xíc. De leite desnatado com achocolatado

Este programa é perfeito para quem está disposto a pedalar muito e fazer uma reeducação alimentar. Segundo o professor de educação física Felipe Melo Soares, do Spa Resort 7 voltas, em Itatiba (SP), o primeiro passo é descobrir a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número maximo de batiodas que o seu coração deve dar em um minuto.

Para isso basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo: se você tem 30 anos, então, a sua FCM é 190(220-30). “No primeiro dia pedale 50 minutos a 70% da FCM, que deve se manter constante. No dia seguinte pedale por 40 min, diminuindo e aumentando a carga a cada dois minutos para trabalhar entre 60% e 80 % da FCM. Alterne os treinos durante duas semanas ou até perceber que é hora de intensificá-los. Nessa fase é melhor pedir orientação de um profissional”, diz Felipe.

Para ajudá-lo na reeducação alimentar, a nutricionista Bárbara Gilli, também do 7 voltas, elaborou um cardápio que fornece cerca de 1.500 calorias por dia e todos os nutrientes necessários para você emagrecer com saúde. “Comece as refeições pela salada e não deixe de consumir frutas, pois são fonte de fibras e ajudam na saciedade.
Procure também comer em locais tranqüilos e mastigar bem cada garfada”, ensina Bárbara.

DIA1:

CAFÉ DA MANHÃ: 1xíc. (chá) de leite desnatado com café +1 pão francês com 1 fatia de peito de peru light + 1 fatia pequena de melão

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iorgute desnatado+2 biscoitos integrais

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com tomate temperada com limão,sal e um fio de azeite +3 col.(sopa) de arroz integral+1concha média de feijão+1bife médio grelhado e acebolado.

LANCHE DA TARDE: 1 goiaba+1fatia fina de queijo fresco

JANTAR: 1prato de salada de rúcula com 2col. (sopa) de beterraba crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite +2col. (sopa) de arroz integral +omelete feita com 2 ovos e cebola +1 pires (chá) de couve refogada.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (200ml) de suco de abacaxi + 2 fatias de pão integral de fôrma com 2 col.( sopa) de requeijão light

LANCHE DA MANHÃ: 1 pêra + 2 biscoitos integrais

ALMOÇO: 1 prato de salada de alface com pepino temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão+ 2 sobrecoxas de frango assada sem pele

LANCHE DA TARDE: 1 copo (200ml) de leite desnatado batido com 1 banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com rabanete temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 2 col.(sopa) de arroz integral+ 1 filé médio de peixe assado+ 1 pires de abobrinha refogada

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de capuccino light+ 3 torradas integrais com 1 col.(sopa) de margarina livre de gordura trans+ meio papaia

LANCHE DA MANHÃ: 1 pote de iogurte desnatado

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 2 col.(sopa)de cenoura crua ralada temperada com limão, sal e um fio de azeite+ 1 prato (sobrem) de macarrão integral ao sugo+ 2 almôndegas pequenas assadas

LANCHE DA TARDE: 1 barra de cereais light + 1 maçã pequena

JANTAR: 1 prato de salada de alface com cebola temperada com shoyu light + 1 filé médio de frango grelhado+ 2 col(sopa) de batata , cenoura e chuchu cozidos DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc.(chá) de leite desnatado com 1 col(sobrem) de achocolatado light + 4 biscoitos integrais com 2 col(sopa) de geléia diet + 1 fatia de melancia

LANCHE DA MANHA: 1 polenguinho light + 1 banana

ALMOÇO: 1 prato de salada de almeirão temperada commolho de vinagre+ 3 col(sopa) de arroz integral+ 2 col(sopa) de estrogonofe de frango+ 1 pires(chá) de espinafre cozido no vapor

LANCHE DA TARDE: 1 xíc de café + 1 taça pequena de salada de frutas

JANTAR: 1 prato de salada de alface com nabo cru ralado temperado com limão, sal e um fio de azeite + sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma integral, com 2 col.(sopa) de atum light ,alface, tomate e cenoura crua ralada

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ: 1 copo (100ml) de leite desnatado batido com morangos + 4 col. (sopa) de granola LANCHE DA MANHÃ: 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cottage

ALMOÇO: 1 prato de salda de rúcula com vagem temperada com limão, sal e um fio de azeite+ col..(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+1 filé médio de frango grelhado com legumes grelhados

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatado + 1 ameixa JANTAR: 1 prato de salada de alface com tomate + 2 nós de mussarela de búfalo e 1 fatia de pão de firma integral torrada temperada com limão, sal, orégano e um fio de azeite

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café+ 1 pão francês com 1 fatia de presunto light + 6 morangos

LANCHE DA MANHÃ: 5 amêndoas + 1 pêssego

ALMOÇO: 1 prato de salada de repolho com 1 col.(sopa) de passas temperadas com limão, sal e um fio de azeite + 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de grão-de-bico + 2 col.(sopa) de carne magra moída

LANCHE DATARDE: 1 barra de cereais ligth

JANTAR: 1 prato de salada de folhas variadas temperadacom limão, sal e um fio de azeite + 1 fatia média de pizza de escarola DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ: 2 fatias de pão de fôrma integral com 2.col.(sopa) de ricota temperada com ervas + 1 ameixa vermelha

LANCHE DA MANHÃ: 1 copo(150ml) de suco light à base de soja

ALMOÇO: 1 prato de salada de acelga com 2 col.(sopa) de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperado com limão, sal e um fio de azeite+ 3 col.(sopa) de arroz integral+ 1 concha média de feijão+ 1 pires(chá) de chuchu refogado

LANCHE DA TARDE: 1 pote de iogurte desnatdo batido com banana

JANTAR: 1 prato de salada de agrião com pepino temperada com limão, sal e um fio de azeite + 1 quadrado médio de quibe assado+ 1 laranja com bagaço

Cardápio da dieta do ovo

admin — Thu, 27 Aug 2009 20:53:31 +0000

Monte seu cardápio escolhendo uma opção de café-da-manhã, uma de lanche da manhã, uma de almoço, uma de lanche da tarde e uma de jantar. Você pode repetir as suas escolhas nos outros dias.

opção 1

CAFÉ-DA-MANHÃ
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
• 1 ovo com pão ou torrada

• 1 taça de gelatina diet

LANCHE DA MANHÃ

• 1 pêra (ou outra fruta de sua preferência)

ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, palmito e rodelas de laranja
• 2 col. (sopa) de arroz (de preferência, integral)
• 1 col. (sopa) de feijão
• 1 filé médio (150 g) de peixe grelhado (ou assado)

• 1 taça de salada de frutas

LANCHE
• 1 iogurte de frutas light
• 1 torrada light

• 1 col. (sobremesa) de geléia de frutas vermelhas diet

JANTAR
• 1 copo (200 ml) de vitamina (leite ou iogurte desnatado batido com fruta e adoçante)
• 1 sanduíche (2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru, 2 col./sopa de queijo cottage com sal e azeite e folhas verdes)

• 1 taça de gelatina diet (sugestão: bata a gelatina pronta com a vitamina)

opção 2

CAFÉ-DA-MANHÃ
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
• 1 ovo com pão ou torrada

• 8 morangos (ou 1 fruta da sua preferência)

LANCHE DA MANHÃ

• 1 barrinha de cereais light

ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião), temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva, sal e limão
• 2 col. (de servir) de macarrão ao sugo
• 1 bife médio (150 g) grelhado

• 1 taça de gelatina diet com frutas picadas

LANCHE
• 1 capuccino pequeno com leite desnatado e adoçante
• 1 biscoito cream craker integral

• 1 Polenguinho Light

JANTAR

• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com queijo cottage (ou sopa de abóbora com frango desfiado) e 1 torrada integral

• ½ papaia com gotas de limão

opção 3

CAFÉ-DA-MANHÃ
• 1 xíc. de chá verde com hortelã
• 1 ovo com pão ou torrada

• 1 taça pequena de fruta picada (mamão, maçã) com 2 col. (sopa) de iogurte com mel light

LANCHE DA MANHÃ
• 2 cookies pequenos light

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura ralada e tomate cereja, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva, sal e limão
• 1 pedaço médio (150 g) de frango assado com 2 batatas pequenas assadas

• 1 fatia de papaia com gotas de limão

LANCHE
• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de mel e aveia

• 1 punhado (30 g) de castanhas e frutas secas

JANTAR
• 1 prato (sobremesa) de salada completa: folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com 2 mussarelas de búfala pequenas, 3 col. (sopa) de atum light e tomate cereja, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, sal e mostarda

• 8 morangos com 3 col. (sopa) de iogurte light

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

A dieta do ovo

admin — Thu, 27 Aug 2009 20:41:26 +0000

Ele passou décadas com a fama de bandido. Mas foi absolvido e mostrou que é um alimento poderoso até para quem quer perder peso. Sabe por quê? Quando você inclui ovo com freqüência no cardápio:
- Fica menos faminta
- Demora mais para voltar a ter fome
- Não perde massa magra (só gordura!)
- Estica a juventude e alimenta a memória

Pochê, cozido, mexido. O ovo é um alimento versátil, barato, nutritivo e, olha só, aliado da dieta. Essa ótima notícia foi confirmada por mais de um estudo de diferentes países. Um deles, feito na Wane State University, em Michigan (EUA), mostrou que enriquecer o caféda- manhã com o ovo deixa você com menos fome nas próximas refeições. Com isso, tende a consumir menos calorias até o fim do dia – e emagrece!

Por que funciona? “O ovo é fonte de proteína completa, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais – uma estrutura complexa, que exige uma digestão lenta. Daí seu poder de saciar mais rápido e evitar que a fome volte logo”, conta a nutricionista Viviane Voght, da Clínica Equilíbrio Alimentar, em Monte Negro (RS). Que parte comer: clara ou gema? As duas. Por ser rica em gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), a gema ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, diminuindo os ataques de gula. Já a clara contém leucina, um aminoácido que aparece em quantidade importante na ovoalbumina, a proteína da clara. Por isso, evita a perda de massa magra. A leucina é um dos ingredientes do famoso suplemento nutricional BCAA (em inglês, abreviação de aminoácidos de cadeia ramificada). Ele é usado pelos esportistas antes e depois dos exercícios para reduzir a perda de massa magra. Essa substância também aparece na gema numa dose menor. Quer dizer que o ovo inteiro permite você emagrecer sem ficar flácida.

Ok, a pergunta que não quer calar: o ovo não aumenta o colesterol? As novas pesquisas reuniram provas para absolvê- lo da acusação de vilão do coração. “Ficou comprovado que não existe relação entre o colesterol presente no ovo, mais especificamente na gema, e o aumento das taxas de gordura nociva no organismo”, defende Viviane. Mas vá devagar. Segundo a nutricionista Maria Cecília Corsi, da Clínica Essencial Light, em São Paulo, um ovo por dia está de bom tamanho. Na dieta a seguir, Cecília sugere três maneiras diferentes de colocá- lo no café-da-manhã. Mas você pode até fritá-lo na frigideira antiaderente. Só não vale mergulhar o ovo no óleo!

As vitaminas da gema

Essa já foi a parte do ovo mais temida. Mas, assim que perdeu a fama de vilã, ganhou o status de funcional. “A gema tem vários antioxidantes (vitaminas A e E, zinco, ferro, selênio e vanádio), substâncias com o poder de combater o envelhecimento das células”, diz a nutricionista Viviane Voght, que há seis anos pesquisa os benefícios desse alimento. O ovo ainda carrega a colina, um nutriente que protege a memória.

1 ovo por dia, até 2 quilos a menos em uma semana

A gente sabe que, no Brasil, o ovo é mais consumido na hora do almoço. Mas vamos propor uma mudança, seguindo a orientação do estudo americano: inclua ovo todos os dias no café-da-manhã para controlar a sua fome desde cedo. Monte seu cardápio escolhendo uma opção de café-da-manhã, uma de lanche da manhã, uma de almoço, uma de lanche da tarde e uma de jantar. Você pode repetir as suas escolhas nos outros dias.

Veja aqui o cardápio da dieta do ovo!
Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Como Perder Peso

admin — Thu, 06 Aug 2009 00:28:10 +0000

Saiba a importância da ingestão controlada de calorias e de uma dieta correta na perda de peso.

Controle de Calorias

É impossível perder peso se você ingere mais calorias do que gasta durante o dia, esta é a razão para a maioria dos planos de queima de gordura falharem. Não importa se você usar vários suplementos para perda de gordura, fazer várias horas de aeróbicos, se no final do dia você tiver um saldo positivo de calorias, ou seja, ingeriu mais calorias do que gastou. Você só vai engordar ou ficar sempre no mesmo peso, e pior, se culpar ou culpar os outros pelo próprio fracasso.

- Quantas calorias eu devo ingerir ?

Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict

A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária de uma pessoa do que somente se basear pelo peso. Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997 Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual. Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja perder peso você precisa consumir menos do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo menos, subtraia 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover a perda de gordura com o mínimo de perda de massa muscular.

Fechando a Boca

Agora você já sabe que ingerir menos calorias do que se gasta promove perda de gordura, porém você quer perder gordura e não massa muscular. O tipo de dieta é fundamental no processo de perda de peso, um exemplo simples: uma pessoa consome as calorias necessárias para perda de peso durante o dia, mas essas calorias vem todas dos alimentos do McDonalds, sabe o que vai acontecer com essa pessoa ? Ela vai perder peso do mesmo jeito, porque consumiu menos calorias do que gastou, porém todos estes alimentos são pobres em macro e micro nutrientes, ou seja, você vai perder peso e grande parte desse peso vai ser da sua própria massa muscular e ainda vai manter boa parte de gordura localizada, essa pessoa provavelmente vai ficar com as pernas e braços finos e com uma barriga horrível de chopp. Esse exemplo vale para a maioria dos alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico(Doces, refrigerantes, massas) e gorduras saturadas e trans-saturadas.(Pizzas, FastFood, Hotdogs,etc…), geralmente estes alimentos contem carboidratos de alto índice glicêmico e gorduras ruins juntos.

Carboidratos de alto índice glicêmico geram um pico de insulina no corpo, a insulina vai fazer você estocar gordura. Alimentos com gorduras e carboidratos de alto índice glicêmico são uma péssima combinação. Evite-os a todo custo.

Principais fontes de proteína: Clara de Ovo, Peito de Frango e Leite Desnatado

Principais fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico: Aveis, Batata Doce e Pão Integral

Principais fontes de gorduras boas: Atum e Salmão.