Continuamos com os treinamentos de Arnold Schwarzenegger quando o mesmo fazia preparação para campeonatos. Abaixo mais um treino avançado, repare que Arnold era adepto do alto volume. Quatro a seis séries por exercício era normal nas rotinas da fera.
 
SEGUNDAS / QUARTAS / SEXTAS:
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
PEITORAL + COSTAS:

 
01 Série inicial de SUPINO PLANO para aquecer 15 reps.
 
Superserie
SUPINO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 5 X 10
 
Superserie
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5 X 10/8/8/6/4
BARRA FIXA PEGADA FECHADA 5 X 10
 
Após estas 02 superseries continuava o treino de peitoral e costas:
 
CRUCIFIXO PLANO 5 X 10/8/8/6/4
DIPS MERGULHOS EM PARALELAS 5 X 15/10/8/8/8
REMADA T 5 X 15/10/8/8/8
REMADA CURVADA 5 X 10
 
Superserie
POLIA SENTADO 5 X 10
PULLOVER COM HALTERES 5 X 15
 
PERNAS
 
AGACHAMENTO 6 X 15/10/8/8/6/4
AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10/8/8/6
 
Superserie
AGACHAMENTO HACK 6 X 15/10/8/8/8/8
ROSCA PERNA 6 X 15/10/8/8/8/8
 
Superserie
ROSCA PERNA EM PÉ 5 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA STIFF 5 X 10
 
PANTURRILHAS
GEMEOS BURRINHO 5 X 10
GEMEOS EM PÉ 5 X 10
GEMEOS SENTADO 5 X 10
 
ABDOMINAIS
ENCOLHIMENTO PERNAS BARRA FIXA 150 REPS
CRUNCHES 150 REPS
GIRO DE CINTURA 100 REPS CADA LADO

 
TERÇAS / QUINTAS / SÁBADOS
 
Iniciava com 05 minutos de Abdominais na CADEIRA ROMANA.
 
OMBROS:
 
Superserie
Desenvolvimento 5 x 10/8/8/6/4
Elevação Lateral 5 x 8
 
Superserie
Desenvolvimento na Maquina 5 x 8
Elevação Posterior 5 x 8
 
Superserie
Remada em Pé 5 x 10
Elevação Unilateral com Cabos 5 x 10
 
BRAÇOS
 
Superserie
Rosca Direta 5 x 10/8/8/6/4
Triceps Francês 5 x 10/8/8/6/4
 
Superserie
Rosca Alternada 5 x 8
Triceps Polia 5 x 8
 
Superserie
Rosca Joelho 5 x 8
Triceps Testa com 01 braço 5 x 8
 
Finaliza com Rosca Barra fixa 5 x 15
 
ANTEBRAÇOS
 
Superserie
Rosca pulso com barra 5 x 10
Rosca Inversa 5 x 10
 
Finaliza com Rosca Pulso com halteres 5 x 10
 
PANTURRILHAS
 
Gemeos em Pé 5 x 15/10/8/6/4
Gemeos no Leg Press 5 x 10
 
ABDOMINAIS
 
Abdominais SitUps 150 reps
Encolhimento Pernas 150 reps
Hiperextensão Lombar 3 x 10 reps
 
DICAS DE ARNOLD PARA O MÁXIMO GANHO MUSCULAR PARA COMPETIÇÃO:
 
1] Reduza o intervalo de descanso entre as series para no máximo 30 segundos.
 
2] Utilize Superseries e Triseries em seu treinamento.
 
3] Trabalhe mais o Abdome. Um otimo abdome vai melhorar suas notas com os juízes.
 
4] Suplemente seus treinamentos com exercícios aerobios.
 
5] Utilize nesta fase mais Princípios de Intensidade.
 
6] Gradualmente reduza seu consumo de calorias, 08 a 12 semanas antes da competição. Mas não perca mais que 1,5 kilos por semana.
 
7] Mantenha um controle super rigoroso sobre a dieta com 03 a 06 semanas antes da competição.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

Nesta postagem,vamos falar do treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST. Nesta fase Arnold treinava durante o dia em dois períodos diferentes,isso em certos dias.
 
* SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]
* TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
* QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* QUARTAS – PERNAS [TARDE]
* QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
* SEXTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
* SEXTAS – PERNAS [TARDE]
* SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava e terminava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.Na fase PRÉ CONTEST Arnold usava e abusava de superseries e triseries.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

 
* Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps
* Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
* Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
* SUPERSERIE:
* Crucifixo 4 x 10 reps
* Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
* TRISERIE:
* Polia Costas sentado 4 x 10 reps
* Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps
* Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

 
* SUPERSERIE:
* Extensão Perna 5 x 12 reps
* Agachamento 5 x 15–20 reps
* SUPERSERIE:
* Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps
* Rosca Perna 5 x 12 reps
* SUPERSERIE:
* Agachamento Hack 5 x 15 reps
* Rosca Perna 1 a 10 reps método
* FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:
* Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

 
* Gemeos Burrinho 5 x 15 reps
* Gemeos em Pé 5 x 10 reps
* Gemeos Sentado 5 x 15 reps
* Gemeos Frontal 5 x 15 reps
 

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

 
* TRISERIE:
* Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
* Elevação Lateral 4 x 10 reps
* Elevação Posterior 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
* Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
* Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps
* SUPERSERIE:
* Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
* Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

 
* SUPERSERIE
* Rosca Direta 4 x 1–10 método
* Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Rosca Scoth 4 x 10 reps
* Triceps Testa 4 x 10 reps
* Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps
* TRISERIE:
* Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps
* Rosca banco inclinado 4 x 10 reps
* Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps
* SUPERSERIE:
* Rosca no joelho 4 x 15
* Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
* SUPERSERIE:
* Triceps Polia 4 x 12 reps
* Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

 
* TRISERIE:
* Rosca Inversa 4 x 10 reps
* Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps
* Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps
 
Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.
 
No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava um carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso , reduzia a carga para apenas 02 reps , reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.
 
ROTINAS – Arnold Schwarzenegger Treinamento Parte 3
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

Inicialmente vamos apresentar o treinamento de OFF SEASON, o treino básico de Arnold para desenvolver MASSA.
 
SEGUNDAS E QUINTAS:
 
Nestes dias Arnold treinava PEITORAL, COSTAS E ABDOME. Para Peitoral fazia: SUPINO PLANO, SUPINO INCLINADO E PULLOVER. Cinco séries de 08 a 12 repetições cada. Para Costas Arnold fazia: BARRA FIXA, 04 séries até a fadiga, REMADA CURVADA , 05 séries de 08 a 12 reps e LEVANTAMENTO TERRA , 3 séries de 10,6 e 4 reps. Finalizava o treino com Abdominais: ELEVAÇÕES DE PERNA, 5 séries de 25 reps.

 
TERÇAS E SEXTAS:
 
Aqui Arnold treinava OMBROS, BRAÇOS , ANTEBRAÇOS E ABDOME. Começava com Ombros, CLEAN PRESS, ELEVAÇÕES LATERAIS, REMADA EM PÉ PESADA E PRESS DE OMBROS, 5 séries de 08 a 12 reps de cada. O treino de Braços iniciava com Bíceps: ROSCA DIRETA E ROSCA ALTERNADA SENTADO. Depois para Triceps: TRICEPS SUPINO E TRICEPS TESTA. 5 séries de 08 a 12 reps cada. Para antebraço Arnold usava: ROSCA PULSO NORMAL E INVERSA, também 05 séries de 08 a 12 reps cada. Finalizava com abdominais: ABDOMINAIS SITUPS, 5 séries de 25 reps.
 
QUARTAS E SÁBADOS:
 
Arnold Schwarzenegger treinava nas quartas e sábados as PERNAS, PANTURRILHAS , LOMBAR E ABDOME. Iniciava com o quadriceps fazendo: AGACHAMENTO E AVANÇOS, 5 séries de 08 a 12 reps cada. Para Bíceps Femoral : ROSCA DE PERNA, 05 Séries de 08 a 12 reps. Para Panturrilhas: GEMEOS EM PÉ, 05 séries de 08 a 15 reps. Para Lombar: MEIO LEVANTAMENTO TERRA E BOM DIA, 3 séries de 10,6,4 reps cada. Finalizava com Abdominais: ELEVAÇÕES DE PERNA, 5 séries de 25 reps.
 

 
ROTINAS – Arnold Schwarzenegger Treinamento Parte 2

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

1 – Ombros para trás

Na primeira foto você vê os ombros para frente e na segunda, ombros para trás (Click para ver em tamanho grande).
Quando você for fazer supino, você tem que manter os seus ombros para trás. Pode levar um tempo para você conseguir fazer isso, muitas pessoas já estão presas na força de costume. Então você pode treinar na parede como o cara aí de cima.
Fazendo supino com os ombros para trás é a força mais segura e poderosa de se executar o exercício.

2 – Use os pés

3 – Visualize

Antes de toda repetição máxima que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda, o que não ajuda é pessimismo.

4 – Minta para você mesmo

Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para sí mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convenser. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para sí mesmo.
Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com carga máxima de 100kg, minta para sí mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.

5 – Contraía

Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.

6 – Ache a pegada certa

Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do triceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.

7 – Trabalhe as suas áreas fracas

Por exemplo tem pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola,você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua area fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.

8 – Use a barra Olímpica para fazer supino

Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica, quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.

9 – Passe por cima das barreiras passadas

Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicológicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.

10 – Tenha certeza de que você está bem aquecido

Quando você for tentar uma repetição com carga máximo, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai previnir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesoes leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!