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Treino de Glúteos – Anti-Biquinosas!

admin — Sun, 25 Oct 2009 13:33:13 +0000

Por Braulio Colmanetti

ATENÇÃO !! Se você é daquele tipo de menina “BIKINOSA” que acha que seu glúteo vai ficar durinho após gastar 220 conto com uma bermuda de choquinho, e mais 100 com um gel redutor de celulite, que na verdade é um gel de redutor de grana no bolso, POR FAVOR NÃO LEIA ESTE ARTIGO!!!

Pois ele, para você, será taxado com um treino brutal ou até mesmo ineficaz pois a última vez que você frequentou uma academia não passou de 2 meses e ainda insistia em melhora sua “buzanfa” com caneleiras vermelhinhas ou maquina de glúteo da última geração!!!

Para que tanta complicação…. a realidade é só uma.
Se você treinar intenso exercicios de coxas multiarticulares que envolvem a articulação do quadril o minimo que ira acontecer é ficar com um bumbum durinho e firme. Se você fizer o treino e mais uma dieta que lhe oferte macronutrientes para se nutrir o suficiente e para recuperar os musculos alvos, certamente terá um glúteo de dar inveja em qualquer uma “bikinosa” quando por o fio dental.
Ae sei que você deve estar pensando:

- Braulio, mas eu sem caneleira de pesinho vermelhinha não sou ninguém !! Com elas meu bumbum já é uma “merda” imagine sem elas!!!!
Fique tranquila, pois se até agora sua bunda murcha não desenvolveu com elas então é pq certamente aquelas series infinitas de aulinhas localizadas, realizada nas Biba´s Gym, não levará o seu glúteo a lugar algum, somente a eterna amiga “privada” !!!

Preste atenção !! Se o seu objetivo é desenvolver os musculos do Glúteo esqueça de:
1º Treinar ele todo dia;

2º Caneleira bonitinha que você não tira do pé nem para comer um X-tudo depois da sua malhação;

3º Pare de ler porcarias como revista ” BOA BORDA” e comece a ler coisas sérias como o JMF, MI, etc…

4º Esqueça séries bonitinhas com elásticos, bastões e siga coisas que pessoas que realmente treinam realizam, assim como as musas da musculação…

- Este glúteo ae, para que você Bikinosa fique sabendo, pertence a uma de nossa trupe “Jenny Lin – Miss Figure Olympia”. Ela treina de verdade !!
Então vamos lá, o papo está bom mas vamos o que interessa:

TREINO 1:
.Agachamento com Pernas afastadas – 3×12-10
. Leg Press com pés apoiado a plataforma, apenas com os calcanhares – 3×12-10
. Avanço no Banco – 2×12
. Elevação Pelvica com Dumbells pesado (sem esta de fazer com halteres de 1 kg cor de rosa) – 3×12

Após três (3) dias do Treino 1
TREINO 2:
. Agachamento – 3×12-10
. Hack Machine – 3×12-10
. Avanço em deslocamento, 3 séries caminhando de 7 a 10 metros
. Abdutora – 3×12

Obs.1. Use amplitudes máxima em todos exercicios para maior exigencia dos musculos que compõe o seu glúteo!!

Pronto a dica esta dada!!! Agora faça a sua parte e tera resultados esperados!!

Fonte: http://www.treinohardcore.com

Super programa Heavy Duty para desenvolver grupamentos críticos.

admin — Sun, 25 Oct 2009 13:06:05 +0000

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.
Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos.

Além de aumentar o volume
de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:
Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?
O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.

Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?
Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento
Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.
Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras.

Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.
Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular.

Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.
Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já
completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.
É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia
seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:
Aquecimento com halteres 2×10
Rosca direta
1×6
12 seg descanso
1×5
10 seg descanso
1×4
8 seg descanso
1×3
6 seg descanso
1×2
4 seg descanso
1×1

A lógica
Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.
Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.
Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

Fonte: http://www.treinohardcore.com/

Por que eu treino e os meus músculos não crescem?

admin — Fri, 09 Oct 2009 18:41:57 +0000

Ter um corpo com pouca gordura e musculatura bem definida, valorizando as formas, além de ser desejável do ponto de vista da saúde, está, sem dúvida entre os principais objetivos dos praticantes de musculação por questões estéticas e de auto-estima.

Quando esse desejo está baseado naquilo que esse seu corpo (que não é “perfeito”) pode produzir associado a uma alimentação adequada, os bons resultados sempre aparecem.

O problema começa quando você traça um objetivo tendo como modelo uma outra pessoa (entenda-se “um outro corpo”), que pode ser um vizinho, amigo ou mesmo aquele ator ou atriz de sucesso.

Nesse caso, quando os resultados esperados não aprecem, vem logo a frustração e a pergunta: “o que eu estou fazendo de errado”? É possível que a resposta a essa pergunta seja “nada”.

Mas por que então, outras pessoas, às vezes com pouco tempo de treino exibem uma musculatura hipertrofiada enquanto você que se mata de treinar não consegue ganhar massa muscular?

A primeira coisa a fazer é não avaliar uma suposta falta de resultados pela comparação com o outro, por que, afinal de contas, aquele corpo, hábitos e estilo de vida não te pertencem.

Eliminando as comparações equivocadas, a idéia é buscar em você a resposta para um resultado que não está agradando. Lembre-se que esta é uma questão que não envolve uma resposta única. Por isso, recomendo, que você revise alguns aspectos.

Alimentação: independente do momento do treinamento em que você se encontre é necessário que sua alimentação esteja ao nível de atividade que você realiza, não só para repor nutrientes utilizados no exercício, mas também para potencializar o ganho de massa muscular. Essa mudança pode incluir, além da dieta, o uso de suplementos. Para uma melhor adequação da alimentação ao nível de treinamento é recomendável procurar a orientação de um profissional de nutrição.

Treinamento: por questões óbvias o tipo de treinamento adotado e sua progressão também irão influenciar o ganho de massa muscular. Fazer a musculatura crescer requer treinamento diversificado e com sobrecarga apropriada a esse objetivo. Por isso, outro passo não menos importante é a escolha de um local com boa estrutura e um profissional especializado para a elaboração do programa de exercícios.

Alterações do organismo: alguns problemas hormonais e metabólicas podem comprometer o ganho de massa muscular com o treinamento físico. Esse aspecto reforça ainda mais a necessidade de exames periódicos para verificar seu real estado de saúde.

Genética: Se nenhuma das possibilidades anteriores servir para explicar a ausência de aumento na massa muscular, a resposta pode estar na sua estrutura muscular que é, antes de mais nada, geneticamente determinada e deve sempre ser levada em consideração.

Muitas pessoas, ignoram a importância desse aspecto e extrapolam os limites do corpo, fazendo uso de substâncias para atingir o tão sonhado “corpo sarado”. O problema é que essas substâncias, muitas delas proibidas inclusive, produzem problemas que vão de alterações metabólicas, hormonais e cardiovasculares ao câncer. Acho que fica claro (ou pelo menos deveria ficar) que esse não é o melhor caminho.

Mas, por outro lado, há uma forma de usar essa situação a seu favor. Ao identificar os reais limites do seu corpo entenda isso como uma forma de aprender a respeitá-lo e de tirar o máximo de seu potencial para lhe fazer sentir mais forte e feliz. Tenho certeza que nesse momento você conseguirá ver o quando ele é exuberante.

Fonte: http://www.treinototal.com.br

Exercícios abdominais para Perder a Barriga

admin — Thu, 08 Oct 2009 19:04:38 +0000

10 dicas para construir braços gigantes!

admin — Wed, 30 Sep 2009 19:38:30 +0000

Confira algumas dicas rápidas e práticas sobre como ganhar massa muscular no tríceps e bíceps. Triplique seus ganhos!

1) Inclua paralelas no seu treino de tríceps e barra fixa com pegada pronada no seu treino de costas. Estes exercícios também são feitos por ginastas para garantir força ao realizar uma prova. Alguém já viu um ginasta masculino com braços pequenos ?

2) Para o crescimento máximo varie o número de repetições das séries, faça de 6-10 os exercícios compostos como rosca direta, rosca testa e 10-15 os exercícios isolados como pulley ou rosca concentrada. O segredo é
a variação.

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em outros dias você pode dar preferências para outros músculos.

4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.

5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.

6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.

7)Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.

8)Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.

9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios

10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração.

Fonte: http://www.highpump.com.br

O que é e para que serve o Treinamento Funcional?

admin — Wed, 23 Sep 2009 20:57:21 +0000

Há movimentos que imitam os padrões de recrutamento motor que se encontram na vida quotidiana. Outros são um pouco exclusivo da sua academia. Agachamento levantar-se de uma posição sentada; deadlifting é levantar qualquer que seja o peso do chão.

Ambos são movimentos funcionais. Extensão da perna e Leg Curl, ou flexora ambos não têm equivalente na natureza ,e por sua vez não são movimentos funcionais.

A maior parte de movimentos que isolam a musculatura são movimentos não-funcionais. Em contrapartida, o compostos ou movimentos multi-articulares são funcionais. O movimento natural tipicamente envolve o movimento de múltiplas articulações para cada atividade.

A importância dos movimentos funcionais é, duas. Primeiro todos os movimentos funcionais são mecanicamente corretos e, portanto, seguros e, em segundo lugar estão os movimentos que provocam uma alta resposta neuroendócrina.

Hoje em dia vários atletas de elite melhoraram dramaticamente o seu desempenho exclusivamente com movimentos funcionais. A superioridade da formação com movimentos funcionais se mostra claramente eficaz com qualuqer atleta dentro de algumas semanas.

A solidez e eficácia dos movimentos funcionais é tão pgrande, que treinamento sem eles, é total perda de tempo.

Fonte: http://centralfitness.blogspot.com

Quanto tempo de intervalo entre as séries ?

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:58:42 +0000

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia – anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) – fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, conseqüentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL).

O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível e pe oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries,

incluindo:

- Tipo de força trabalhada .

- Magnitude da carga .

- Velocidade de contração .

- Número de grupos musculares treinados na sessão .

- Nível de condicionamento .

- Tempo de recuperação entre as sessões .

- Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:

- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado .

- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP .

- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fonte: www.marombapura.com.br

Treinando ombros com Ronnie Coleman

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:49:38 +0000

Experimente essa rotina de Ronie Coleman para o treino de ombro.

Definindo os braços

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:38:24 +0000

Fase 2 – Momento de Definição

As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como
uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.

Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular.
Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.

Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.

Minha preocupação com relação a esse programa?

Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.

Cinco conselhos para desenvolver o antebraço

1 – Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.

2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.

3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.

4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.

5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.

Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.

Fase 2

Semana 4

(ênfase nas porções longas)

Segunda-feira – Tríceps e Bíceps

Exercícios:

* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
* Em supersérie com: Rosca com barra W
* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
* Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

Sexta-feira – Bíceps e Tríceps

Exercícios:

* Rosca no banco inclinado com halteres
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
* Rosca com barra W
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
* Rosca no banco Scott
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
* Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)

*4 séries de 12 repetições.

*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.

Semana 5

(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)

Segunda-feira – Tríceps e Bíceps

Exercícios:

* Supino reto com pegada fechada
* Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
* Supino reto com pegada fechada
* Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
* Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
* Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps

Exercícios:

* Rosca com banco Scott
* Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
* Rosca com pegada aberta
* Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
* Rosca com polia pegada invertida
* Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Semana 6

(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)

Segunda-feira – Tríceps, Bíceps

Exercícios:

* Supino reto com pegada invertida
* Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
* Extensão do cotovelo puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
* Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
* Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps

Exercícios:

* Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
* Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
* Rosca com pegada neutra
* Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
* Rosca em banco inclinado com halteres
* Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
* Rosca com barra e pegada aberta
* Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.

Fonte: http://www.marombapura.com.br/

Construindo Musculos nos braços

admin — Fri, 18 Sep 2009 18:31:30 +0000

Fase 1 – Crescimento Extremo

As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.

Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.

Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.

Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.

Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.

Fase 1

Semana 1

Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)

Exercícios:

* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
* Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Tríceps cavalinho com halteres

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)

Exercícios:

* Rosca com barra W
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Rosca no banco Scott
* Rosca com barra e pegada neutra

Semana 2

Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)

Exercícios:

* Supino reto com pegada fechada
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
* Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)

Exercícios:

* Rosca com pegada aberta
* Rosca no banco Scott com barra W
* Rosca no banco inclinado com halteres
* Rosca com barra W e pegada invertida

Semana 3

Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)

Exercícios:

* Supino reto com pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
* Extensão do cotovelo no puxador vertical
* Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)

Exercícios:

* Rosca com barra e pegada invertida
* Rosca com polia pegada aberta
* Rosca com pegada aberta
* Rosca no banco inclinado com halteres

3 séries de 6 repetições

Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa

Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.

Clique aqui para ver a Fase 2 – Momento de Definição

Fonte: http://www.marombapura.com.br/