As vitaminas são substâncias bastante heterogêneas nos seus aspectos bioquímico e fisiológico, mas são indispensáveis ao organismo por participarem ativamente de quase todos os processos do metabolismo. As vitaminas do Complexo B e a vitamina C são solúveis em água (hidrossolúveis), enquanto as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis (solúveis nas gorduras). Quando ingeridas em excesso, as hidrossolúveis não causam problemas, pois são eliminadas rapidamente na urina; as lipossolúveis, ao contrário, tendem a dissolver-se nas gorduras, deixando de ser eliminadas e, assim, determinando quadros de intoxicação, as hipervitaminoses.

 
Hoje são raros os casos graves de carências vitamínicas, com exceção do raquitismo, causado por falta acentuada de vitamina D, infelizmente ainda bastante comum no Brasil.

 
Quando ingeridas em excesso, as hidrossolúveis não causam problemas, pois são eliminadas rapidamente na urina; as lipossolúveis, ao contrário, tendem a dissolver-se nas gorduras, deixando de ser eliminadas e, assim, determinando quadros de intoxicação, as hipervitaminoses. Hoje são raros os casos graves de carências vitamínicas, com exceção do raquitismo, causado por falta acentuada de vitamina D, infelizmente ainda bastante comum no Brasil.
 
Vitamina A
 
É uma substância chamada retinol que é utilizada diretamente pelo nosso organismo sem precisar de transformações, e é encontrada apenas em produtos animais. Nos produtos animais e vegetais há ainda um grupo de substâncias chamadas carotenos, que o nosso organismo transforma em retinol – e, por isso, são classificadas como pró-vitaminas (”quase vitaminas”) A. A vitamina A tem função muito importante no mecanismo da visão: sua falta acarreta dificuldades de visão na penumbra e ao escurecer e um retardamento da recuperação da visão após exposição a luz forte (como aquele instante de “cegueira” após ficar ofuscada, no trânsito, pela luz dos faróis do carro que vem em diração contrária). Além disso, fortalece as células da pele, participa da síntese do RNA (ácido ribonucléico) e do metabolismo de gorduras e outras vitaminas. Suas principais fontes são: cenoura crua, fígado de peixe, batata-doce, abóbora, alfafa germinada, agrião, couve, brócolis, manga, mamão, melão, maracujá, tangerina, gema de ovo, leite.
 
Complexo B
 
Complexo B É um grupo formado pelas vitaminas B1 (aneurina ou tiamina), B2 (riboflavina), PP ou B5 (niacina ou nicotinamida), B6 (piridoxina, piridosol, piridoxamina) e B12 (cianocobolamina), pela biotina e pelos ácidos fólico e pantotênico. Essas substâncias atuam sobre o sistema nervoso, a renovação das células, a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o funcionamento da tireóide e do aparelho reprodutor. Sua carência acentuada pode dar origem a doenças como beribéri (tiamina), pelagra (niacina), anemia perniciosa (cianocobalamina e ácido fólico). Fontes principais: pinhão cozido, amendoim, levedo de cerveja, pólen, cereais integrais e germinados (arroz, trigo, soja, milho, grão-de-bico, lentilha) cogumelos, girassol (sementes), feijão, batata, vagem, espinafre, salsa, chicória, alface, agrião, couve-flor, brócolis, beterraba, pepino, ervilha seca, abacate, banana, laranja, limão, mamão, noz, leite, iogurte, ricota, anchova, peito de frango, gema de ovo, miúdos, fígado, rim, atum, bacalhau, corvina, salmão, sardinha.
 
Vitamina C
 
É o conhecido ácido ascórbico, essencial para a síntese do colágeno, uma das proteínas mais importantes do nosso organismo (mantém a união entre os tecidos e constitui 25-30% da proteína total e cerca de 6% do peso total corporal). É indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e da formação de hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto. Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados. Suas fontes principais são as folhas, frutas e legumes frescos, principalmente acerola (a maior fonte natural), laranja, limão, mamão, caju, kiwi, goiaba, abacaxi, morango, agrião, salsa, repolho, abobrinha, pimentão, fava e tomate.
 
Vitamina D
 
Produzida no organismo pela transformação (sob a ação da radiação ultravioleta da luz solar) da pró-vitamina D ingerida, que se concentra na pele, é fundamental para o crescimento e a conservação dos ossos e dos dentes, pois controla absorção de cálcio e fósforo. Sua carência dá origem ao raquitismo, doença que se manifesta com atraso no fechamento da moleira nos recém-nascidos, desmineralização óssea importante na calota craniana, as pernas tortas e outros sinais relacionados com estrutura óssea. Os alimento, em geral, são pobres em vitamina e pró-vitamina D. Suas fontes principais são o óleo de fígado de bacalhau, peixes (sardinha, salmão, arenque), grãos germinados, leite, manteiga e gema de ovo. 

Vitamina E
 
Reúne um grupo de substâncias, das quais a mais conhecida é o tocoferol. Sua ação é ainda pouco clara: melhora a oxigenação celular, interfere no crescimento e desenvolvimento corporal e oferece proteção contra o envelhecimento precoce (combatendo os radicais livres) e a agressão da poluição atmosférica. Suas fontes principais são: grãos germinados (em especial o trigo), óleo de germe de trigo, óleos de soja e de milho, azeite de oliva, sementes de girassol, amêndoas, avelãs, couve, espinafre, abacate, damasco, seco, manteiga e gema de ovo. 

Vitamina K
 
Fundamental para o mecanismo de coagulação do sangue; sua carência leva a ocorrência de hemorragias. Suas fontes principais são as folhas de nabo, brócolis, espinafre, repolho, trigo germinado, soja, aveia, vagem, tomate, couve-flor, alfafa, algas e gema de ovo.
 
Quadro – Fontes de vitaminas:

Estima-se que 70% da população americana us suplemento nutricional ocasionalmente e 40% da forma regular. Vitaminas C e E são os suplementos mais usados. Contrário ao que algumas pessoas acreditam, há diversos estudos que mostram que estas vitaminas são seguras para a população em geral. Por quê? Esses suplementos fornecem antioxidantes para a proteção contra os radicais livres.

 
Os pesquisadores aceitam o consenso de vários estudos publicados que diz que a dosagem segura para ambas são: – Vitamina E: doses até 800ui/dia – vitamina C: doses até 2,0g/dia O baixo consumo desses antioxidantes entretanto, pode aumentar o risco de certas doenças crônicas e acelerar diversos indicadores do processo de envelhecimento. Esses efeitos podem ser parcialmente devido a inadequada proteção dos tecidos contra a lesão oxidativa causada pelos radicais livre. Os pesquisadores não encontraram nenhum efeito colateral com o uso desses antioxidantes em doses corretas.
 
É importante entender que cada pessoa necessita de dosagem apropriada, pois o uso em quantidade errada pode ou não ser protetor como antioxidante ou pior, causar efeito contrário oxidativo, quando ingerido em excesso.Somos individuais, vivemos situações de vida,saúde,estresse e cargas de tóxidas diferentes, e, portanto, precisamos adequar nossas necessidades em relação aos antioxidantes vitais.

Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.

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Radicais Livres
Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

Colágeno
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.

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3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.

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Conclusão

O sucesso e o fracasso de uma rotina de treinamento estão nos detalhes, tenha certeza de que a sua dieta tem vitamina C suficiente para as suas necessidades(que são muito maiores do que uma pessoa “normal”).